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標題: 你也是「沙發馬鈴薯」族嗎？小心長骨刺！3招伸展放鬆運動，擺脫腰痛 [列印本頁]

作者: kinhwa 時間: 2023-12-3 00:22:52 標題: 你也是「沙發馬鈴薯」族嗎？小心長骨刺！3招伸展放鬆運動，擺脫腰痛

你也是「沙發馬鈴薯」族嗎？小心長骨刺！3招伸展放鬆運動，擺脫腰痛

你也是「沙發馬鈴薯」族嗎？小心長期窩在沙發上，缺乏活動，有可能長骨刺，出現腰痛不適。活力得中山脊椎外科醫院復健科張偉寶物理治療師提醒，藉由3招伸展訓練及放鬆動作，有助減緩腰痛。

「沙發馬鈴薯」族小心長骨刺腰痛

一名65歲退休婦人平時喜歡在家坐在沙發看電視，如同「沙發馬鈴薯」，一個起身要做家事時竟覺得腰部緊繃疼痛。專業物理治療師張偉寶即提醒，此時若只想藉休息來緩解腰痛，反而會使腰部筋膜更緊繃，長期下來還可能產生骨刺退化。他因此示範3招運動，藉由伸展放鬆與訓練，舒緩久坐引起的腰部不適。

張偉寶物理治療師指出，婦人因為已屆退休年紀，與年輕時相較，腰部肌肉筋膜較為退化，加上平時不愛活動，使這些組織無法獲得足夠的養分供給，因而出現腰部不適。包括，習慣久坐或常常同一姿勢維持太久者，也都是好發族群。

張偉寶物理治療師進一步指出，當腰痛發生時，若只想透過休息不動來緩解，反而會陷入久坐或久躺不動的惡性循環，讓腰部的筋膜更加緊繃。當臨時需要背部出力易造成拉傷，長久下來也可能使得脊椎有不正常受力，出現骨刺退化。

若要避免出現類似腰部不適的情形，張偉寶物理治療師建議，久坐之後，開始活動或運動之前先做伸展、放鬆背部肌群。平時坐姿的姿勢，也需注意是否有過度骨盆前傾或後傾。
3招運動伸展放鬆，減緩腰痛

此外，張偉寶物理治療師並示範3招運動，藉由伸展訓練及放鬆，減緩腰痛。

第一招【坐姿前彎】

坐在有靠背穩固的椅子，身體往前彎，使雙手碰到地板並來回小幅度活動，可做10-15次一組。當要從坐姿起身時，先做此運動，可達到讓腰部筋膜放鬆、保持彈性的效果。

坐姿前彎。（圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）

第二招【四字伸展】

平躺，腰痠那側的膝蓋彎起來，下半身轉向另一側，使髖部與床面呈90度，痛側的腳踝勾著另一側膝膕窩，維持10-15秒，一天可做4-5組。有單側腰痛困擾的人，做此伸展運動，可達到放鬆腰部肌肉目的。

四字伸展。（圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）

第三招【抱膝單腳橋式】

平躺，雙側膝蓋彎曲，單側雙手抱膝、往胸口靠，並做臀部抬離床面的運動，可搭配呼吸維持5-10秒再慢慢放下，做5-10次一組，一天可做3-5組，此運動可以訓練腰部和臀部肌群。

抱膝單腳橋式。（圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）

資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/167/92916

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作者: funnytey 時間: 2023-12-4 17:02:00

哎呀呀！！！！長見識了！！對沙發馬鈴薯又有了新認識了！！

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