SOGO論壇
標題:
不怕千招會,就怕一招精:朝天蹬的練習方法
[列印本頁]
作者:
阿挺哥哥
時間:
2024-8-1 12:39:59
標題:
不怕千招會,就怕一招精:朝天蹬的練習方法
朝天蹬是武術中平衡動作的一種,常見於目前的長拳競賽套路中。在快速有力、翻騰起伏的變化中,
乾脆利落地出現朝天蹬給人一種挺拔、優美、矯健的感覺。通過朝天蹬的練習,可以增進腿部肌肉和
韌帶的柔韌性,加大髓關節的活動幅度,提高腿部上舉力量和身體平衡能力。而且,有了朝天蹬的基礎,
還可繼續發展腿部控制能力,放開扶握的手臂做難度較大的高控腿平衡等動作。由於朝天蹬要求具備
一定的基本功,因此,學起來雖不難,但要做好,做得規格漂亮還需下一番功夫才行。
朝天蹬兩腿均可練習。下面以右腿為例:
動作說明
1兩腳並步站立;
兩臂垂於身體兩側,五指併攏貼靠腿外側;目視前方(圖1)。
②左腿直立支撐,
右腿屈膝向上抬起,勾腳尖;右臂貼靠右大腿內側,右手扶握右腳外踝和腳跟,
左臂自然擺於體側,上體正直;目視前方(圖2)。
3 左腿支撐站穩;右手將右腿向右上方托起;右腿隨之向上蹬直,腳尖勾起,腳底朝上,兩腿伸直;
左手上舉亮掌於頭部左上方;挺胸、抬頭,目視前方(圖3)。
練習步驟
做好朝天蹬需要較好的柔韌性,因此,首先應從壓踢腿練起,逐步提高,以完成此動作。
(一)壓、搬腿
正壓腿時,兩腿伸直,立腰、收髓,上體前屈並向前、向下振壓,兩手扶按膝蓋,在有疼痛感覺時,
可稍停頓,也可兩手抱腳做壓耗腿練習(圖4)。
側壓腿時,支撐腿腳尖向前,另一腿放在一定高度的物體上,腳尖勾起,異側手臂上舉,側身向上腿振壓,
要開髓側身,上舉臂向頭『部後方伸展,隨着柔韌性的增強,被壓腿可逐步提高高度(圖5、6)。
除本人壓耗腿外,還可藉助外力做相應練習。如:練習者手扶物體一腿直立支撐,另一腿由同伴一手扶握膝關節,
另一手托住腳跟向體側上方搬壓,其力量大小和高度要因人而宜,由低到高,力量逐漸加大,也可上下振壓搬腿,
切不可操之過急而造成肌肉韌帶拉傷或影響動作的正確動力定型(圖7)。
(二)側踢腿
壓、搬腿之後應做踢腿練習,
通過壓踢結合的方法,有利於較快提高腿部柔韌性和靈敏、控制力量等素質。在做側踢時,應注意開髓,
左腿腳尖向前或稍外展,上體成側身,右腿沿肩後向上踢起,左臂上擺,肩放鬆(圖8、9)。
(三)提膝抱腿
左腿直立支撐,右腿屈膝向上抬起,兩手分別扶抱膝關節和腳外側,挺胸、立腰,目平視。
支撐腿感到酸痛時,應用力蹬直並儘可能多堅持一下。練習時兩腿可交替進行(圖10)。
(四)練習朝天蹬
①先一手扶住物體,另一手做圖2、3,然後漸漸減少附加支撐的力量,過渡到一腿獨立,左手舉於頭頂斜上方。
②開始做完整的朝天蹬時,往往由於柔韌性不夠而影響腿起高度,不過隨着柔韌性的不斷增強,
搬腿的高度也必然會慢慢提高,因此,初學者不應急於求成,一味追求腿起的高度而不顧及身體姿態,
動作要求等。
易犯錯誤及糾正方法
(一)兩腿不直。
一般來說還是柔韌性不夠。一方面加強壓踢等柔韌性練習,並着重強調兩腿伸直的要求;
另一方面在柔韌性尚未達到要求時,不要過早做高壓和高搬腿。
(二)上體前側屈。
也就是上體處於正、側壓踢腿之間,一是方法要領掌握得不好;
二是柔韌性差。這方面問題從壓踢搬腿開始時就應引起重視。要求支撐腿的腳尖向前或稍外展,
舉起的腿沿同側肩後向上用力,髓關節放鬆並前送;異側手臂向頭後擺起,肩放鬆後展;
在起腿同時不要松腰前俯和向後撅臀。
(三)腳尖勾不起來。
1有意識注意勾腳的動作要求。②增加踝關節和小腿肌肉彈性柔韌性的練習。具體方法是坐在地上,
兩腿伸直靠攏,雙手抓握腳前掌向體前方向用力回拉、放鬆反覆練習;
還可以身體直立將一腳的腳尖勾起並貼靠牆根,然後兩腿伸直,
懶關節用力前送振壓重複次數根據本人情況確定。
(四)站立不穩。
做朝天蹬時支撐腿的腳要五趾緊緊抓地;初學時應有同伴在身旁幫助保護,以體會保持平衡時的身體感覺。
總之,不論做手扶物體還是獨立支撐的朝天蹬動作時都應做到腰直立、頸豎直、頭上頂、目平視。
歡迎光臨 SOGO論壇 (https://oursogo.com/)
Powered by OURSOGO.COM