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年輕人也會肌少症!每10年流失3%至8%肌肉量 專家授飲食運動秘技
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作者:
gun1111
時間:
2024-11-5 21:06:06
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年輕人也會肌少症!每10年流失3%至8%肌肉量 專家授飲食運動秘技
年輕人也會肌少症!每10年流失3%至8%肌肉量 專家授飲食運動秘技
eNews新聞網/林慧妍
2024.11.05 11:26
隨著年齡的增長,肌肉質量流失的風險逐步上升,但並非僅限於老年人。研究顯示,肌少症(Sarcopenia)已不再是年長者的專利,年輕族群若長期缺乏運動、飲食不均衡,也會面臨肌肉流失的隱憂。肌少症不僅影響日常體能,還會增加跌倒、骨折等風險,並影響長期健康。
肌少症的成因與風險
肌少症的主要成因包括缺乏運動、蛋白質攝取不足、營養不良及生活習慣不佳。年輕人中,過度減肥、飲食控制不當,或生活節奏快導致運動量不足等,都可能使肌肉量逐漸下降。
根據醫學報告,從30歲開始,每10年可能會流失3%至8%的肌肉量。隨著肌肉量下降,日常活動、體力水平會受到影響,進一步增加代謝疾病、骨質疏鬆等健康風險。肌少症也和生活質量密切相關,對於年輕人來說,保持肌肉健康顯得更加重要。
如何預防肌少症:關鍵在飲食與運動
預防肌少症的第一步是維持高蛋白飲食。根據營養學研究,蛋白質是增強和維持肌肉的重要元素。常見的蛋白質來源包括魚、蛋、乳製品及豆類,此外乳清蛋白也有助於增肌,特別是針對那些每日攝取量不夠或需要補充蛋白質的族群。專家建議,成年每日每公斤體重應攝取1.2至1.5克蛋白質,且可以根據運動量調整。例如,一位體重60公斤的成人每日應攝取72至90克蛋白質,以促進肌肉合成和維護。
抵抗肌少症的最佳運動——阻力訓練
除了飲食外,阻力訓練是對抗肌少症的有效方式。透過啞鈴、彈力帶等簡單設備進行的阻力訓練,能有效刺激肌肉增長,維持肌肉量。專家建議,應每週進行兩至三次阻力訓練,搭配針對大腿、手臂和核心的多樣化運動,以提升整體體能和肌肉力量。
規律的有氧運動,如慢跑、健步走等,也能幫助改善心肺功能,並提升代謝水平。許多專家指出,有氧運動與阻力訓練結合效果最佳,能在提升肌肉量的同時增加耐力,對整體健康更有幫助。
健康習慣是肌少症的預防關鍵
為了避免肌少症,年輕人應養成健康的生活方式。除了均衡飲食和定期運動,日常生活中的小習慣也會產生積極影響。例如,在工作或學習間隙增加站立或簡單的伸展動作,保持活動量。睡眠品質同樣影響肌肉恢復,專家建議成年人每天應保持7至8小時的充足睡眠,以促進肌肉和全身健康。
肌肉健康不容忽視,早預防早收益
肌少症的預防並非僅針對老年人,年輕族群也需提早防範。藉由均衡的飲食、適量的蛋白質補充和規律運動,年輕人也能有效降低肌肉流失的風險,保持長期的健康與活力。
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