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標題: 7招緩解下背痛恢復脊椎健康 [列印本頁]

作者: 驛動的心 時間: 2025-8-27 06:21:16 標題: 7招緩解下背痛恢復脊椎健康

　　如果已經背痛好一陣子，且經醫師診斷排除任何嚴重疾病可能，不妨在家試試麥肯基療法（McKenzieMethod）。
　　
　　Fit&Well報導，此療法全名為麥肯基力學診斷與治療（McKenzieMethodofMechanicalDiagnosisandTherapy,MDT），是由紐西蘭物理治療師麥肯基（RobinMcKenzie）於1981年提出的系統性評估與運動，現今是全球公認的治療頸部、背部與肢體疼痛，以及預防、辨識與處理脊椎問題的方法。以下是7種有助緩解背痛、鬆動脊椎的麥肯基運動，為了依個人需求量身制定運動，最好與認證治療師溝通；若有持續性或嚴重的背痛，應先諮詢醫師。
　　
　　這幾個運動應照順序進行，每項伸展讓身體準備好進行下一個動作，注意過程中身體反應，如果感到尖銳痛或疼痛加劇應立刻停止。進行到第5、6、7項時，推薦重複第3項運動。這些伸展每天可以進行數次，但每次應間隔充分休息，觀察身體反應。運動結束後，可以背朝下躺著休息幾分鐘，下背部墊一個毛巾捲，維持脊椎自然曲線。
　　
　　1.脊椎放鬆
　　
　　持續時間2到3分鐘。腹部朝下平躺，手臂放在兩側、頭轉向其中一邊。試著釋放下背部、臀部與腿部的緊繃，緩慢深呼吸讓自己完全放鬆。這項動作是讓身體準備好接下來的運動，所以花點時間充分放鬆。
　　
　　2.俯臥伸直
　　
　　持續時間2到3分鐘。從腹部朝下的平躺姿勢開始，用前臂將上半身撐起來，手肘位於肩膀之下，以伸直下脊柱。如果感到不舒服，將前臂稍微往前移，減少脊椎伸直角度，並保持骨盆穩定，緩慢深呼吸以釋放下背部、臀部與腿部的張力。
　　
　　3.俯臥伸直加伸直手臂
　　
　　由上述姿勢開始，將兩手掌移到肩膀下方，手掌下壓伸直手臂並撐起胸部，如果有需要可以保持手肘微彎，讓骨盆貼著地面，同時保持下半身放鬆，維持幾秒後上半身往下放，再撐起，重複10次並逐漸增加伸展時間。
　　
　　4.站立後仰
　　
　　站立下雙腳打開與臀部同寬，雙手放在臀部上，腰部非常緩和地後仰，維持1到2秒再回到站姿。重複10次並逐漸增加伸展角度。這個動作是模仿第3項運動伸展脊椎，但改為站姿。
　　
　　5.脊椎彎曲
　　
　　背朝下平躺，膝蓋彎曲，腳踩地面，緩慢地將膝蓋往胸口抱，維持1到2秒再放手回到原本姿勢，重複10次，動作過程避免抬頭或伸直腿。
　　
　　6.坐姿彎曲
　　
　　確保能安全持續至少一周進行第5項運動，過程沒有任何不適，才進行這項運動。坐在床邊或穩固的椅子上，雙腿張開，從腰部緩慢地前彎，直到碰到腳踝或兩腳之間的地面，再回到原本坐姿，重複10次，逐漸加強伸展。
　　
　　7.站姿彎曲
　　
　　確保能持續至少兩周進行第6項運動，過程沒有任何不適，才進行這項運動。雙腳與臀部同寬站立，手臂放在兩側，從腰部緩慢前彎，兩手順著腿往下滑以維持平衡，以不會痛的前提下盡量往下彎，再回到原本站姿，重複10次，逐漸加強伸展。
　　
　　認證骨科醫師瑪哈傑（AmirMahajer）表示，麥肯基療法是治療下背痛的好法寶，但要注意不同疾病適合哪項運動，例如伸直運動可能對椎間盤問題有幫助，小面關節問題可能適合彎曲或側向運動，應針對每個個案的需求調整，以求最佳效果。
　　
　　瑪哈傑說，大部分良性的脊椎問題能透過時間與復健改善，害怕受傷而不敢動反而會讓病況更嚴重，與專業人士討論，瞭解安全的運動，以及復健可減緩疼痛，是身體復原與心理健康的關鍵。

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