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標題: 如何減掉腹部脂肪？這5種運動方法有效果！ [列印本頁]

作者: 慕冰至 時間: 4 小時前 標題: 如何減掉腹部脂肪？這5種運動方法有效果！

如何減掉腹部脂肪？這5種運動方法有效果！

5種運動方法能有效減掉腹部脂肪。圖為方法之一俄羅斯轉體。

腹部脂肪是最難處理的脂肪之一。與手臂或腿部的脂肪不同，腹部周圍脂肪極為「頑固」，人難以將其抹除。對此印度時報（TOI）指出，5種運動方法能有效減掉腹部脂肪。

第1種運動方式是平板支撐。練習方法為擺出伏地挺身姿勢，但用前臂支撐身體，而非用手。保持身體從頭到腳呈1條直線，並維持收緊腹部。先從小嘗試開始，即使只是維持20秒，第一次做也會感覺像永遠一樣。隨著逐漸習慣，再將時間增加到45秒或1分鐘。

平板支撐不僅能鍛鍊腹肌，還能鍛鍊整個核心肌群、背部、肩部，甚至臀部。它就像是一個集所有功能於一身的穩定動作。當人的核心肌群強壯時，人的腹部自然會更緊實。

第2種運動方式是自行車式捲腹。練習方法為平躺在地上，雙手放在頭後。稍微抬起肩膀，同時將一側膝蓋往胸口方向抬起。扭轉上半身，使對側手肘朝膝蓋方向靠近。接著換邊，像踩自行車一樣交替進行。

這動作可以同時鍛鍊人的上腹肌、下腹肌和腹斜肌。此外，它還能稍微提高人的心率，有助於燃燒脂肪。每邊做3組，每組15至20次，能夠有效燃燒脂肪。

第3種運動方式是登山者（Mountain Climbers）。練習方式是做出俯臥撐姿勢，將單膝向胸前收緊，然後快速換腿，像原地跑步一樣持續進行。慢慢進行一段時間，直到掌握正確姿勢後，再將速度加快。

這個動作能讓人心跳加速，這意味著燃燒更多卡路里。人應嘗試間歇性地進行，即快速登山者姿勢30秒，休息15秒後再次開始，重複動作4至5次。

第4種運動方式是俄羅斯轉體。練習方法為坐在地板上，雙膝彎曲。身體稍微向後傾斜，雙手放在身體前方。將軀幹向一側扭轉，然後再向另一側扭轉。初學者可以雙腳著地，若想挑戰更大難度，可以稍微抬起雙腳，用尾骨保持平衡。

這種扭轉動作主要針對腹斜肌，有助於塑造緊實腰線。每邊做3組，每組15次為訓練方式，堅持練習可使核心穩定性和日常運動的旋轉力量提升。

第5種運動方式是波比跳。練習方法為先站直，然後下蹲並雙手撐地。雙腳向後跳，進入平板支撐姿勢，接著做1個伏地挺身（初學者可跳過此步驟）。之後雙腳跳回前方，並向上跳躍騰空。雖聽起來簡單，但只要進行10下就會氣喘吁吁。

波比跳結合了肌力訓練和有氧運動，能同時鍛鍊核心肌群、手臂、腿部和肺部，意味著最大程度地燃燒卡路里和更快減脂。好的燃脂循環動作是進行3至5輪，每輪為10下，中間可短暫休息。

來源：自由健康網

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