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作者: 發表回覆 時間: 前天 00:55 標題: 準備迎接萊麥丹齋月的到來

準備迎接萊麥丹齋月的到來

食物自古以來就是連接人們情感的重要紐帶。我們傾注心血精心準備餐食，與親朋好友圍坐一起享受美味的佳餚，以及伴隨豐盛美食而來的愉悅交談。

隨著齋月的臨近，食物在我們日常生活中所占的比重似乎有所減少，但其重要性卻愈加凸顯。在這段時間裡，空腹與清明的頭腦，能夠讓我們更好地沉浸於這個神聖月份的光輝之中。

萊麥丹齋月，是一年中最神聖的月份之一。在此期間，穆斯林會進行自我反省，增加祈禱，從黎明到日落禁食，滴水不沾。齋戒，是伊斯蘭信仰的五大支柱之一，凡是身體健康且能夠履行這一責任的穆斯林，都應當謹守萊麥丹的齋戒。

那麼，我們如何在確保充分享受萊麥丹齋月精神給養的同時，依然保持均衡的飲食和適量的鍛煉呢？

每個人的飲食需求各不相同，這取決於每個人的生活方式、身體基因以及日常活動量。總體而言，正常人每天大約需要攝入1200卡路里的熱量。而在齋月期間，齋戒者只吃兩頓飯，第一頓是黎明前夕的封齋餐（Suhoor），這頓飯需要提供足夠的能量，幫助我們堅持到日落後的開齋；第二頓則是日落後的開齋餐（Iftar），通常與家人或朋友一起享用。經過一天的齋戒，很多人往往會選擇豐盛的菜肴，極易暴飲暴食，合理選擇封齋餐和開齋餐的食物，可以決定齋戒者是否會在白天很快感到饑渴，是否能長時間保持飽腹感。

在選擇齋月期間的飲食時，有一個關鍵點需要牢記，那就是食物的熱量密度。舉世聞名的梅奧診所（Mayo Clinic）將熱量密度定義為“食物單位重量所含的熱量”。某些食物的熱量密度較高，即少量食物中含有較多的熱量。通過選擇熱量密度較低的食物，我們可以在攝取相同熱量的情況下，食用更多的食物，從而填飽肚子，同時獲得更健康的熱量來源。例如，一個普通的甜甜圈約含有300卡路里，而如果選擇吃一碗麥片配上新鮮水果、一杯牛奶，以及一份麵包或者三明治，這些食物的總熱量與甜甜圈相當，但這樣的一餐，顯然能讓人更長時間地保持飽腹感。

這只是一個極端的例子，但由此可見，合理選擇食物，對於抗擊饑餓、保持飽腹感至關重要。

簡而言之，如果我們能夠選擇正確的食物，我們就可以在攝取相同熱量的情況下，食用四倍體積的食物。當然，這並不是建議你暴飲暴食，而是強調科學合理地為身體提供能量，因為這對於齋月期間的健康飲食至關重要。

人體所需的基本營養素各有不同的熱量密度，每種營養素都在維持生命過程中發揮著截然不同而又至關重要的作用。我們攝入的碳水化合物會被分解為葡萄糖，提供人體的主要能量來源。攝入的蛋白則質對於修復細胞和重建身體組織至關重要，同時還可以幫助合成人體亟需的的某些特定激素。碳水化合物和蛋白質的熱量密度相同，每克提供約4卡路里熱量，而脂肪則是人體必需的第三類營養素，消化後會被分解為脂肪酸，不僅有助於維生素的吸收，還能治療某些疾病，甚至改善健康狀況和體態。人體無法自行合成而又必需的脂肪酸，也只能通過飲食攝取。脂肪的熱量密度最高，每克可提供9卡路里熱量。

與上述營養素形成鮮明對比的是水。雖然水對生命至關重要，但其熱量密度為零，可以在不增加熱量的情況下説明人體保持飽腹感。此外，膳食纖維也是一種重要的營養成分，雖然人體無法直接消化吸收膳食纖維，但它能有效延緩消化過程，讓人體更充分地吸收食物中的營養，同時促進消化系統健康。因此，齋月期間的最理想食物，就是富含水分和纖維的食物，如水果和蔬菜，它們能在填飽肚子的同時避免攝入過多的無效熱量。

在深入瞭解食物與營養之後，我們就可以開始為即將到來的齋月做好準備了。我們可以在齋月開始就嘗試調整飲食習慣，首先，可以逐步過渡到每天只吃兩餐的模式，並儘量減少兩餐之間的零食攝入，這可以讓身體逐漸適應較長時間的不進食，從而降低齋月期間對新陳代謝的衝擊。與此同時，我們應當儘量減少鈉（鹽）、糖和脂肪的攝入，並增加低熱量密度食物的比例。上文中我們提到，減少糖和脂肪的攝入有助於健康，但為什麼要減少鈉的攝入呢？

鈉，是食鹽的主要成分，也是維持生命的重要礦物質之一，主要功能包括調節體內水分平衡。美國食品藥品監督管理局（FDA）建議正常人每日鈉攝入量應少於2300毫克（約等於 1 茶匙鹽），但資料顯示，美國人均日均鈉攝入量高達3400毫克。除了引發口渴外，過量攝入鈉還會導致血管內的水分增加，從而導致血壓升高，使心臟工作負擔加重，長此以往，高血壓會增加心血管疾病的風險。

此外，心臟工作負荷的增加，還會提高基礎代謝率，導致身體消耗更多的能量，進而影響人體健康。因此，在齋月期間，我們應當儘量避免食用過多加工食品，盡可能選擇自製健康餐，同時減少額外的食鹽使用，以幫助身體更好地適應齋戒狀態。

在伊斯蘭文化中，咖啡和茶擁有悠久的歷史，這兩種飲品幾乎是每個家庭的日常必備品，因此很難輕易戒掉。咖啡因是一種強效物質，如果突然停止每日規律攝入，可能會引發戒斷症狀。此外，咖啡因還具有輕微的利尿作用，若攝入過量，會導致體液流失。因此，在齋月開始前的幾周內，我們應當儘量減少咖啡和茶的攝入量，同時增加水的攝入量。每天的目標應該是攝取兩到三升的水，以防止脫水的不良影響。

在齋月開始前大約兩周，我們可以逐步將每日三餐減少為兩餐，也就是去掉午餐或者減少午餐攝入量。這可能是整個準備階段最困難的調整，但卻是最接近全天齋戒狀態的類比訓練。此外，這個階段還應更加注意補充水分，大部分的飲水應安排在早餐和晚間時段，白天儘量少量飲水。這樣一來，當齋月真正到來時，我們的身心都已做好準備，就可以全身心投入到這一神聖月份之中，將時間用於自我反思、祈禱、陪伴家人以及保證充足的睡眠，與此同時，也不要忽視鍛煉！

齋戒可以提高專注力和注意力，這對於開始或保持運動計畫非常有益。然而，由於齋月期間營養攝入減少，可能會導致運動時精力不足，而如果完全不運動，肌肉流失的風險將會增加。因此，在齋月期間，運動的目標應當以保持肌肉和減少體脂為主。首先，我們需要決定一天中最適合鍛煉的時間。

來自馬來西亞的認證私人健身教練兼營養顧問瓊安娜•索（Joanna Soh）認為，齋月期間最適合運動的時間是在開齋之後。此時，饑餓感已經得到緩解，食物的營養正在轉化為肌肉和大腦所需的能量，同時還可以自由補充水分。另一種選擇是在塔拉維赫休息拜（Taraweeh）祈禱之後進行鍛煉，前提是能保持清醒，還有足夠的精力。這時，開齋餐已經部分消化，不會讓我們感到過於飽脹，鍛煉後還可以在兩餐之間補充一些富含蛋白質的食物，以説明修復和重建肌肉組織。

封齋餐之前也是一個不錯的鍛煉時間。我們可以在運動前攝入少量富含碳水化合物的食物，然後在鍛煉後享用封齋餐，以補充運動消耗的能量。如果你是經驗豐富的運動者，齋戒狀態下運動也是一種選擇，但對於不習慣的人來說，最好避免齋戒期間進行鍛煉。若必須在禁食狀態下鍛煉，最佳時間是在開齋前不久，這樣你可以在鍛煉後立刻開齋，補充所需的能量和水分。但需要注意的是，這種情況下應當適當降低運動強度，避免過度消耗體力。

需要指出的是，齋月並不是進行高強度運動目標的時期。相反，我們應該專注於保持肌肉和適量減少脂肪。專家建議將平時的運動強度降低到大約七成，這樣既不會讓身體過度疲勞，也能保持已有的健身狀態。每週運動三到四次，每次30至45分鐘，是一個較為理想的安排。我們可以選擇自己喜歡的運動，或者與家人一起鍛煉，這樣既能增強身體素質，也能增進彼此的感情。如果你擅長一心多用，可以在運動時背誦古蘭經，使身體和心靈同步受益。

當這個神聖的月份結束後，人們往往會迅速恢復到齋月之前的生活方式。如果你齋月前的生活方式本需要調整，那麼齋月過後正是最佳的改善時機。此時，你的大腦和腸胃已經適應了新的健康飲食習慣，身體也已經適應了在相對困難的條件下保持運動。關鍵在於，我們如何繼續堅持這些健康的生活方式，並將其融入日常生活之中。

我們的聖人穆罕默德（願主福安之）曾經在每週一和週四自主齋戒，這一傳統不僅能帶來後世的額外回賜，同時也是確保身體始終適應齋戒狀態的好方法。這種習慣能讓我們更輕鬆地迎接下一個齋月。要記住，這個齋月如果結束，距離下一個齋月只有十一個月，從現在開始，保持良好的生活方式，讓自己時刻為下一次的精神昇華做好準備。

(伊斯蘭之光)

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