小腿肌肉訓練
擁有迷人的身材、苗條的曲線是每個女孩的夢想。一種時尚、前衛的運動--踢腿健身操恰恰可以幫你做到這點。它簡單易學、難度不大、不需結合球，適合家庭練習。踢腿健身操為4/8呼健身操，既不會消耗很多的體能，又能達到鍛鍊的效果。其功效為：減脂、增加肌肉力量、提高身體協調性和靈活性。
1.小腿肌肉訓練
動作：身體立正站直，雙腿自然開立，挺胸收腹，目視前方。以前腳掌為支撐點，踝關節為軸，做向上抬起運動。抬起後停頓3秒鐘然後放鬆。這時小腿肌肉會感覺到非常吃力。
鍛鍊部位：小腿腓腸肌、踝關節肌肉。
正足背踢球訓練
2.正足背踢球訓練
動作：雙腿交替做彈跳式正足背踢球動作。以左腿為支撐腿，右腿則以大腿帶動小腿向身體正前方90度發力向上踢腿，注意踢腿時支撐腿和腰盡量不要彎曲，保持上半身的協調性。以此動作為基準雙腿依次交替練習。
鍛鍊部位：大腿肌肉。
腳內側踢腿訓練
3.腳內側踢腿訓練
動作：雙腿交替做彈跳式腳內側踢腿動作。以左腿為支撐腿，右腿屈腿向身體內側做踢腿動作。在做腳內側踢腿時標準就是要把你的腳踢過另一條腿的膝蓋。以此動作為基準雙腿依次交替練習。
鍛鍊部位：大腿內側肌肉、大腿外側肌肉。
腳外側踢腿訓練
4.腳外側踢腿訓練
動作：雙腿交替做彈跳式腳外側踢腿動作。以左腿為支撐腿，右腿屈腿向身體外側做踢腿動作。在做腳外側踢腿時盡量把腳踢到臀部的位置。以此動作為基準雙腿依次交替練習。
鍛鍊部位：大腿內側肌肉、大腿外側肌肉。
高抬腿轉腰訓練
5.高抬腿轉腰訓練
動作：以左腿為支撐腿，右腿呈屈腿狀向身體左側做高抬動作，同時腰部帶動上半身向身體右側做轉體動作。要使雙眼能看到自己支撐腿的踝關節。以此動作為基準雙腿依次交替練習。
鍛鍊部位：大腿肌肉、臀大肌、腹外斜肌。
俯背蹲起訓練
6.俯背蹲起訓練
動作：雙臂向頭上方高舉，做伸展動作，要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺，後俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢做蹲起動作，之後恢復原始站立狀態。
鍛鍊部位：腰腹肌肉、大腿肌肉。
放鬆運動
7.放鬆運動
動作：身體平躺在健身墊上，舉起雙腿，用雙手左右抖動大腿肌肉，雙腿盡量放鬆。之後整個身體呈“大”字平躺，全身放鬆，閉目休息2分鐘，以使身體得到足夠的恢復