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標題: 爬坡的小技巧 [列印本頁]

作者: sy023529 時間: 2008-4-21 03:49:57 標題: 爬坡的小技巧

爬坡八要點
1. 手把放鬆抓。
很多人要上坡的時候，總是手把抓得很緊。這是很自然的反應，可是用在騎車上坡卻不適當。你應該輕鬆的抓著手把，這樣，你不但省力，比較能吸收震動，碰到障礙或鬆軟路面也比較不會失控。
**可以''把手''和''下巴''當指標──你雙手抓得越緊，下巴咬得越緊，肩膀和上半身通常也就縮得越緊，爬起坡來也就越吃力。
2. 踩踏採用高轉速。<--這點我反其道而行,比較適合我.
如果你的齒盤和腿力都容許，上坡時踩數盡可能保持70rpm左右以上。採重檔低踩數踩起來比較重，會增加心跳、耗能，自己也會覺得比較吃力。這樣，等到真正需要最後一把勁的時候，你已經沒有力氣了。注意力集中在踏板上，有意識的踩圓圈，整個圓圈平均施加壓力，每一圈都踩完，踩完整。踩到底以後腳踵不要提高。
3. 交替使用不同的肌肉。
如果是爬長坡，屁股在坐墊上的位置可以前後交互調換：
3-1在後面的時候，大部分使用屁股的肌肉，雖然效率較低，但是力量比較強；
3-2 換到前面時，大部分使用腿部肌肉。
你可以這樣思考：
**上半身前傾大約四十五度時，大部分使用屁股肌肉，
**上半身比較直立時，使用大腿肌肉。兩者互相交換調節，彼此都有機會休息。
4. 改變呼吸習慣。
呼氣的時候專心的讓腹部「往下掉」或故意把腹部「往外擠」，"用力呼氣卻被動吸氣"(和平常的習慣相反)。
這種方法能夠改善「氣流」，讓你不會喘不過氣。爬坡的痛苦與緊張常常使騎士摒住呼吸，作不平均的喘息，這一點必須覺察，改變。可是呼吸還可以幫助踩踏。讓呼吸和踩踏同步(不一定要一對一)。除了短坡、極陡坡之外，爬坡不但要懂得用力量，還要注重節奏。
5. 排路線。
爬坡時，特別是崎嶇的路面，排路線非常重要。爬坡時你的動力本來就比較少了，可是每一個障礙都會消耗你的動力，所以你要避開難騎的路面。
爬坡時眼光放在遠近兩點，遠點在前方約六、七米、十米不等。近點注意當下的輪下，每通過這一點就要在遠近兩點間排出三、四個通過點，依此路線前進，一路如此。這樣你才不會「突然」遇到難騎的路面，措手不及。
6. 騎外彎道。
爬坡遇到轉彎時，你眼前會有兩條曲道，內曲道比較短但比較陡，外曲道比較長但比較緩，盡可能靠外曲道騎，雖然比較長，不見得不利。
7. 盡可能保持正前方直騎。
左右穿梭是爬坡到了沒有辦法最後的手段。稍稍一點轉向，縱然只有一度，都會增加百分之六(車輪的)前滾阻抗，三度的轉向，前滾阻抗增加到百分之三十。盡量保持正前方直騎心理勉強，生理舒服。
8. 觀想。<--這個還蠻有效
尋找五、六米、十五、六米前方路面上一個點，假想那個點和你的單車之間有一條繩子一直在把你往那個點拉。聽起來有點蠢，可是卻真的可以幫助你爬坡。

心得
無意間在網海中的一個角落發現這份秘笈.
於是遵循裡面的原則照單全收!
感覺小有成效!
希望能夠對有需要的人,有些小幫助!!

《本帖最後由 sy023529 於 2008-4-21 13:03 編輯》

作者: neog 時間: 2008-4-21 11:49:16

不錯哦~這個很受用~~~的確是平常沒去注意到的技巧~
可是對於第一點就有點問題，我的是公路車，我想不出來爬坡如何把手放鬆
還是那是指踩踏轉速高的時候嗎
我用中轉速在騎時，如果手不拉住讓身體可以往下壓踩
那我人應該就直接站起來了
所以想跟大大確認一下，把手放鬆是在何種情況下。

作者: 6230 時間: 2008-4-21 20:31:06

遇到陡坡時如不想下車牽的話,也可以試試Z字型爬坡,時間會比較久...但是可以稍休時一下,回復體力

作者: tunny65 時間: 2008-4-21 20:43:35

感謝大大的教學
以前是有聽人教過但沒有講解那麼詳細
明天再試試
感謝大大的分享

作者: oe4 時間: 2008-4-21 21:09:41

爬坡時不在快慢..你別想坡度有多抖...多長....也別一邊爬一邊看坡的高點處..就保持呼吸的節奏..抓出騎士+單車"輪胎"與路面的重力感!才抓的出爬坡的回轉速...(就不會只有車與你在那空轉.而忘了最重要的路面重力感)!
看前方車友變速的節奏..跟著踩..跟著變...!..爬坡時全身都要出道力手把的握力+腰部的擺動+兩腿間的一腳踩踏一腳提起的節奏..久了肌肉的持續力也變強...自然會像平路般的自在!

作者: 傳說神話 時間: 2008-4-21 23:03:57

不知道是不是我的技術不好
還是體能太濫~
爬坡對我來說超級困難的
好幾次都失敗了~~
所以目前正在慢慢的訓練當中

作者: 鬼妖姬 時間: 2008-4-21 23:43:06

上面說的我都有實際去用..可是也敗在技術跟體能不好..爬到一半.就.....= =
現在也是慢慢的再練習..目前在練習抽車姿勢.= =..老是用錯方式= =
還有大大阿..希望你可以分段落..這樣眼睛看的好花@_@..
謝謝分享^^

作者: LIGHTING 時間: 2008-4-22 09:56:21

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作者: maxbee 時間: 2008-4-27 22:38:06

還記得第一次爬陡坡是用有前後避震車去攻山頭....

真要命ㄛ..就當場把前晚與朋友聚餐的好料給清空..也學到了寶貴的經驗..如有大大所講的調好呼吸是真的很重要的..好像當兵時跑五千...呼吸沒調好.就跑不完一樣的道理..

作者: garylkb 時間: 2008-6-24 12:04:43

不錯耶, 真是受用!!
不過我的小技巧, 就是不要看坡啦, 看著輪子, 跟著自己的感覺向上爬........

作者: petter123 時間: 2008-6-24 16:32:48

補充一下我的特別方式 ... 就是爬坡時的路旁山溝 . 山腳等等 .. 提醒自己不踩就等著跌下山...
那就硬著頭皮踩吧 .. 一下就到了哈哈

作者: fd3skey772 時間: 2008-7-5 20:39:28

我覺得　　　　如果是爬山　　坡度也夠陡　　　　　　最重要的是如何調整好你的呼吸　　騎車節奏　　有條好的話　　相對會輕鬆許多　　　　而不是硬著頭皮　　硬騎上去∼　　　反而會得內傷∼　　還有　　毅力也是很重要的∼　　　　　騎上坡　最怕就是　　　坡還沒騎完　　　騎到一半就停下來喘氣了∼　　　　這樣小腿會受不了∼　　　還有　　　喘氣完　　突然要起步也很困難∼　　　因為是上坡　　從沒速度要加速　　　檔速也要重打∼　　重心不穩還會摔倒歐　　建議大家調整好呼吸　　節奏∼　　這是我的經驗吧∼　　　　因為以前都不董　　硬著頭皮騎　　　到後才才慢慢抓住感覺　　　　現在就覺得很輕鬆囉∼

作者: eandm64 時間: 2008-7-5 21:53:47

非常受用喔!!!
不過，體力還是要練一下!!!
不曉得有沒有人挑戰滿月圓過呢?
沒有的人可以騎騎看喔!!

作者: 碧海情天 時間: 2008-12-31 17:36:42 標題: 回覆 #1 sy023529 的帖子

喔是把注意力放遠一點就是囉>>減輕壓力的負擔。

作者: 294 時間: 2009-1-3 11:51:59

十分有用的知識教學,尤其手把放鬆抓這點以前都沒注意到,謝謝板大的分享!

作者: n75264 時間: 2009-1-5 12:39:07

面臨高難度的路線除了技巧跟體力外我覺得還是需要堅強的意志力

作者: hsaiomin 時間: 2009-1-7 21:21:35

每次我在要騎到上坡路段前，會先調整一下呼吸，另外把速度放慢，讓身體休息一下，這樣在爬坡時才有體力，而且要適度的抽車，但是要慢慢的抽車，讓踩踏的效率發揮到最大，這樣就會更輕鬆了。

作者: lf2net153 時間: 2009-4-23 21:58:55

感謝版主這方法不錯用~

作者: 886483 時間: 2009-4-23 23:48:28

我騎公路車，宇老大滿貫，一樣輕鬆上。
在這邊分享我的爬坡經驗跟技巧
前提是！要有好的腿力，但有好的腿力，再來就是要有好的技巧，增加爬坡效率
那就是抽車爬坡
一般車友的觀念就是覺得抽車很累，抽車會很快暴，對沒錯
但那是一般車友所熟知的抽車
有一種抽車是讓大腿休息，穩定心肺，以適當的齒比，抽起來就像小跑步
速度只比坐著騎稍快一些，但比坐著騎輕鬆很多。
這是一個車行老闆告訴我的，然後我在自己慢慢去抓那個感覺，慢慢體會。
正如！師父引入們，修行在個人。
祝各位車友騎車都能一‧騎‧當‧先

作者: k445h78a 時間: 2009-5-3 15:48:46

爬坡八要點
1. 手把放鬆抓。
很多人要上坡的時候，總是手把抓得很緊。這是很自然的反應，可是用在騎車上坡卻不適當。你應該輕鬆的抓著手把，這樣，你不但省力，比較能吸收震動，碰到障礙或鬆軟路面也比較不會失控。
**可以''把手''和''下巴''當指標──你雙手抓得越緊，下巴咬得越緊，肩膀和上半身通常也就縮得越緊，爬起坡來也就越吃力。
2. 踩踏採用高轉速。
如果你的齒盤和腿力都容許，上坡時踩數盡可能保持70rpm左右以上。採重檔低踩數踩起來比較重，會增加心跳、耗能，自己也會覺得比較吃力。這樣，等到真正需要最後一把勁的時候，你已經沒有力氣了。注意力集中在踏板上，有意識的踩圓圈，整個圓圈平均施加壓力，每一圈都踩完，踩完整。踩到底以後腳踵不要提高。
3. 交替使用不同的肌肉。
如果是爬長坡，屁股在坐墊上的位置可以前後交互調換：
3-1在後面的時候，大部分使用屁股的肌肉，雖然效率較低，但是力量比較強；
3-2 換到前面時，大部分使用腿部肌肉。
你可以這樣思考：
**上半身前傾大約四十五度時，大部分使用屁股肌肉，
**上半身比較直立時，使用大腿肌肉。兩者互相交換調節，彼此都有機會休息。
4. 改變呼吸習慣。
呼氣的時候專心的讓腹部「往下掉」或故意把腹部「往外擠」，"用力呼氣卻被動吸氣"(和平常的習慣相反)。
這種方法能夠改善「氣流」，讓你不會喘不過氣。爬坡的痛苦與緊張常常使騎士摒住呼吸，作不平均的喘息，這一點必須覺察，改變。可是呼吸還可以幫助踩踏。讓呼吸和踩踏同步(不一定要一對一)。除了短坡、極陡坡之外，爬坡不但要懂得用力量，還要注重節奏。
5. 排路線。
爬坡時，特別是崎嶇的路面，排路線非常重要。爬坡時你的動力本來就比較少了，可是每一個障礙都會消耗你的動力，所以你要避開難騎的路面。
爬坡時眼光放在遠近兩點，遠點在前方約六、七米、十米不等。近點注意當下的輪下，每通過這一點就要在遠近兩點間排出三、四個通過點，依此路線前進，一路如此。這樣你才不會「突然」遇到難騎的路面，措手不及。
6. 騎外彎道。
爬坡遇到轉彎時，你眼前會有兩條曲道，內曲道比較短但比較陡，外曲道比較長但比較緩，盡可能靠外曲道騎，雖然比較長，不見得不利。
7. 盡可能保持正前方直騎。
左右穿梭是爬坡到了沒有辦法最後的手段。稍稍一點轉向，縱然只有一度，都會增加百分之六(車輪的)前滾阻抗，三度的轉向，前滾阻抗增加到百分之三十。盡量保持正前方直騎心理勉強，生理舒服。
8. 觀想。<--這個還蠻有效
尋找五、六米、十五、六米前方路面上一個點，假想那個點和你的單車之間有一條繩子一直在把你往那個點拉。聽起來有點蠢，可是卻真的可以幫助你爬坡。

這些我是知道可是阿~
要花很長的時間練習讓自己習慣
不然的話很容易亂掉

注意這是爲了減少體力消耗踩踏採用高轉速。

作者: tink4102 時間: 2009-5-10 10:51:02

爬坡時真的要依些技巧..真的喘就不要勉強量力而為

作者: 無名的人 時間: 2009-6-1 20:35:20

嗯改天來試試看不然騎坡真的很抖也很累

作者: hanyu0815 時間: 2009-7-6 23:30:53

聽起來應該滿受用得可以試試看喔

作者: j457663 時間: 2009-7-8 22:56:47

不錯耶, 如有大大所講的真是受用!!呼吸調好真的很重要的!!

作者: jog50jog50 時間: 2009-7-13 00:10:57

我想重點在於腿力,

不過大大所提到的手臂放鬆應該和抽車姿勢有關係.可能要在速度往下掉時用抽車方式保持速度,另外增加扭力.曾經看過一位父親在山腳下低速爬坡前進還載女兒,追過他後卻在上山牽車時被叭過,只好佩服他有好腿力.

作者: 焚天 時間: 2009-10-20 12:35:09

在雜誌上有看到稍微補充一下,
要注意手肘的姿勢,手肘要向內收,像前微彎約15度,這樣施力時才不會將力量分散,風阻也較小,
如果是像大猩猩一樣手肘像外,上坡時就會較吃力,
還有就是要立骨盆,腰要灣,這樣才能令大腿可以抬得更高,同時也要注意腳跟不要垂下,
如有發現腳跟已下垂,那便是用蠻力在踩踏了,這樣會造成身體更大的負擔,
腳力當然是重要的,而一般腳力普通的人應該也不會去爬很長一路上山像東眼山這樣的陡坡吧,
那在較緩和路段不彷下來休息一下補個水欣賞一下風景,調整好自己的心態,
不要一昧的想要加快速度造成身體的負擔,體力不是一天兩天練出來的,
若是太超過反而容易出現肌肉拉傷等運動傷害,腳踏車是一項全身性的運動,同時也是一種好的休閒活動,以慢速行進,用不同的角度看這世界,會有不同的體會,台灣真的很美!!

連續兩周都去羅馬公路,雖然有同事笑我怎麼那麼慢,我回他說你騎那麼快,到底看到了什麼風景,
我是來休閒騎的,又不是來競速的,看到好的景點就停下拍張照在走,
調整好自己的心態,以自己的步調前進,不要被別人的步調牽著走,每個人的體力都不相同,
以騎完全程為目標,上坡時調整呼吸之外,不要低頭猛騎,偶而抬頭看看週朝環境,以輕鬆的心態面動上坡,就感覺也沒那麼累啦!!

作者: sti2835r 時間: 2009-10-30 02:12:10

太棒了找個假日來試試看
謝謝分享^^

作者: 0961325875 時間: 2009-10-30 16:19:51

學起來
不然每次爬喔都要死要活的
謝謝分享喔

作者: bv5566 時間: 2009-11-8 10:42:08

呼吸調勻
依照自己腿力跟心肺耐力
慢慢練習

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