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標題: [原創]新手進階的「騎乘技巧與訓練、保養」 [列印本頁]
作者: 震波    時間: 2008-5-27 10:11:45     標題: [原創]新手進階的「騎乘技巧與訓練、保養」

此文是本人原始發表於 [電腦觀點-初學者討論區]某專版，經由本版主同意轉載來此。

兩輪 + 兩腳的樂趣何在 ? 嗯，這是呼吸大自然最直接的方法 !!


有人玩出興趣來了，說不想吃路邊攤的鐵板燒，想要嚐嚐頂級松阪牛肉 !?

我不是阿基師，變不出什麼好把戲，就以自己的經驗跟各位聊一聊。

但是，師父領進門；修行看個人 !

還有，工欲善其事，還是必須先利其器，有一些東西還是一定要買。


1.騎乘姿勢、煞車、變速檔位等，在怎麼樣的狀況下正確適時運用
及其學習要領、注意事項等。

登山車的運動姿勢就是放鬆的屈體姿勢：

眼睛看著正前方，肩膀不要過度張開，手肘輕微彎曲，

拇指、無名指和小指握住把手，食指和中指輕靠煞車拉桿，

背部稍微拱起向前傾，將重心擺在腰部，踩踏施力點則放在腳拇趾球，

這樣就能夠藉著腹肌、背肌輕鬆的支撐上半身。正確的姿勢不只提升騎車效率，

也避免運動傷害和車輛失控的危險。


進階煞車方式，你必須練習點放技巧與前輪煞車力道的控制及重心轉移。

以前跟大家提醒過，煞車要先煞後輪再煞前輪。

然而，你知道嗎? 前輪煞車的減速效果大於後輪 !

但是，也因為前輪煞車的制動能力大於後輪，很容易讓騎乘者的身體重心轉移的過於激烈，

一旦重心超過前三角的2/3就有前空翻的危險，如果是在下坡路段；速度又快來不及調整重心位置，

幾乎就必翻無疑 !

因此，如同汽車的ABS(自動煞車防鎖死系統)一樣的煞車點放技巧和煞車力道，

還有為了配合煞車身體重心改變時，如何把身體重心拉回可控制的範圍內，更是需要大量的騎乘來練習。

不是我不願意教你，實在是這真的很難言傳，我還是一句跟有經驗者多騎而已 !

謎之音
要練習重心轉移，切記一點:
坐墊是給你靠著用的，不要一屁股坐上去就不動如山 !

注意我的屁股與座墊的相對位置
 

 

 



變速檔位

要講變速檔位，你必須先認清一點:

變速器是讓你維持轉速(RPM)用的，不是維持速度用的，下坡加速或爬坡減速只是順便產生的結果 !

藉由變速來控制腳踏轉速，可以避免因出力不均而產生疲勞。

當遇到上下坡、路面凹凸不平、逆風以及疲勞的時候，也就是說當踩踏感覺吃力不順暢時，就是該變速的時候了。

所以，變速功能的關鍵目的在於讓你踩得更穩定。

什麼轉速是適當的 ?

這牽涉到很多因數，除了路況之外，最主要的就是你的心肺能力和騎車的目的。

騎車的目的排除比賽，我們騎車應該就是練身體和看風景。

所以，心肺能力就是決定你轉速的根本 !

要知道運動分為有氧運動與無氧運動，騎單車是屬於有氧運動的範圍。

然而，有氧與無氧運動的區別並非運動項目，而是在從事某項運動時的強度與時間長短，

例如同樣是騎單車，長距離巡航是有氧運動；短距離的抽車衝刺則屬無氧運動。

當你騎登山車練身體時，我個人的建議值是保持 65 ~ 75 RPM/分 就可以了，

不過，還是要以自己本身的體適能來作為微調，

我個人是短距離衝刺之外；盡量保持在 75 ~ 90 RPM/分 ，

我知道絕大多數的書或老手皆建議迴轉速不要低於 90 RPM/分，但是每個人的體能不一，我認為不能一概而論。

有一個 目標心跳數 的公式可以參考，並藉此找出適合自己的踩踏節奏。


220 - 年齡 = 最大心跳數

最大心跳數- 平常休息時心跳數 = 儲存心跳數

(儲存心跳數 X 60%) + 平常休息時心跳數 = 目標心跳數下限

(儲存心跳數 X 80%) + 平常休息時心跳數 = 目標心跳數上限

騎乘時就盡量把踩踏頻率調整到這個區間，而且要練到可維持住在上限至少30分鐘。


看吧 ! 免不了還是要勸敗，轉速表和心跳表還是建議加購啦 !

還有，老話一句:

騎車時眼睛要看前方，不要埋頭苦騎，

依路況變速時要事先變好，不要在爬坡快定竿或下坡空踩時才變檔。

《 本帖最後由 震波 於 2008-5-27 13:41 編輯 》
作者: 震波    時間: 2008-5-27 10:13:48

2.自主練習，如平面道路、產業鄉間小路、上下坡、極端山路...等如何
循序漸進自我訓練。(以MTB而言)。

很好 ! 會提到自主訓練，表示你應該不只是一時的單車瘋，

我個人因工作關係還有家庭因素，沒有辦法每天騎車到處晃，

所以，練習台就是我平日的練習工具，每天晚上用洗澡前一個小時的踩踏練習，

來維持體力與姿勢矯正。

如果你不是以參加比賽為目的，我個人的自我練習表你可以參考看看。

  1. 日期      目的                熱     身                    訓       練                      收        操
  2. --------------------------------------------------------------------------------
  3. 星期一    緩和   60~70%HR-MAX 20min；70~80%HR-MAX 20min；60%HR-MAX 20min
  4. --------------------------------------------------------------------------------
  5. 星期二   緩和   60~70%HR-MAX 10min；70~80%HR-MAX 30min；60%HR-MAX 20min
  6. --------------------------------------------------------------------------------
  7. 星期三   漸強   60~70%HR-MAX 10min；80~90%HR-MAX 30min；60%HR-MAX 20min
  8. --------------------------------------------------------------------------------
  9. 星期四   強度   60~70%HR-MAX 10min；90~100%HR-MAX 30min；60%HR-MAX 20min
  10. --------------------------------------------------------------------------------
  11. 星期五   強度   60~70%HR-MAX 10min；90~100%HR-MAX 40min；60%HR-MAX 20min
  12. --------------------------------------------------------------------------------
  13. 星期六   戶外   60~80%HR-MAX 30min；80~100%HR-MAX 60min；60%HR-MAX 30min
  14. --------------------------------------------------------------------------------
  15. 星期日   戶外      全家騎車遊山玩水去，晚上睡大頭覺，讓肌肉休息 !
  16. --------------------------------------------------------------------------------
複製代碼

每兩個月至少一次單日 100 KM的長途騎乘。


踩練習台很無聊，但是對於基本體力的培養以及心肺功能的提升很有效，

例假日的戶外活動，我是吃喝玩樂團的成員，四處遊山玩水看風景。

沒有練習台的話，你也可以找條固定的練車路線來練習，

但是，當你已經把騎單車視為一種運動時，

切忌一時興起式的盡往高難度的路線衝或加重訓練強度，

揠苗助長對你沒好處；甚至運動傷害都可能上身 !

循次漸進的先加強肌耐力，再加強心肺功能，逐漸提高自己的迴轉速，

然後慢慢延長每次騎乘里程和時間，單日 100 KM 是你可設定追求的目標。

戶外練車時最好有伴，而且騎車實力不要相差太多，

否則，肉腳會跟的很辛苦；勇腳會等的很痛苦 !

至於平面道路、產業鄉間小路、上下坡、極端山路等，

只要騎乘姿勢正確；迴轉速穩定，其實還是一句老話 : 多騎 ! 騎久了經驗技巧就跟著來 !

像這種緩上坡的路，保持穩定的轉速就好
 

 

 

那這種上下起伏又有轉彎的路，路線選取的秘訣:
在路況許可之下，儘早看到出彎點的路況，可爭取變檔換速的時間
 

 

而且，柿子盡量挑軟的吃 !
像這個上坡彎角，內側比外側的坡度大約多了3%，
 

路況許可的話，選紅點的路徑會輕鬆不少
 

比較極端的山路，如果實在來不及換檔，可以先在坡底繞個兩圈，
換好擋；調整呼吸後再往上攻

例如等一下要攻左側一個約200M長；14%的坡
 

 

陡坡急降，沒把握就慢慢騎，甚至下來牽車都沒關係，
但是，如果想要測試一下自己的功力....
以這個陡坡急降加急彎的路段為例，
路況熟你可以走黃線；不熟的話你可以走紅線，
還有這種路況，你如果沒事先變好檔位，就不要在下坡中變速，
專心控制煞車和重心轉移就好
 

接著這麼走
 

再這麼走
 

這就是我剛剛拍攝的路段
 

拍攝地點:
台中大坑之 北山巷--->中正露營區

謎之音 :
短陡坡可以練習不降檔抽車，卡踏可以讓你不僅有踩的力量，還有拉的力量 !

PS:
心跳表對於訓練只是一個參考值，如果要更精確的訓練強度，瓦數表是一個可以考慮投資的好物，

它可以測量你每一下的踩踏力量輸出，但是它好貴 ! 我也買不太下去 ，爭扎中!!

《 本帖最後由 震波 於 2008-5-27 14:01 編輯 》
作者: 震波    時間: 2008-5-27 10:17:12

3.腳踏車基本保養、檢查及簡易異常處理等。

關於這點，說真的我考慮很久到底寫不寫?!

如果寫，大量圖片的配合，拜託熟識的技師來示範，不知何年何月完成 !

不寫，總是有那麼一點缺憾 !

這麼辦吧!
寫一些騎乘前應該先檢查的部份，
至於，基本保養和簡易異常處理這方面，我介紹一本書給大家參考

由楓書坊出版的   MTB 保養 & 維修 完全BOOK

為什麼推薦這本書 ?
因為它的作者雖然是日本人；但是它的翻譯是由真正懂單車的人操刀，
名詞貼近我們的常用語，而且圖片很多 !
你可以列為參考書。


騎乘前應該先檢查的部份
1.胎壓
愈細的輪胎需要愈高的胎壓，一般MTB的輪胎常用的約26X1.75 ~ 2.1 ，
胎壓大約是40 ~ 60 PSI 之間，可參考胎璧的建議值。

2.煞車
騎乘前檢查煞車手把；來令片；間隙正常否? 會不會吃單邊 ? 煞車線是否完好 ?

3.變速動作順暢否?
前變把；中變；後變等在各檔位是否順暢無異音。

4.前後輪快拆位置是否在向上或向後位置 ?
快拆位置向前或向下是危險的!
我習慣向上，說坦白的後輪我也不建議向後，
因為我曾經有一次被人由後超車時，勾到我的後快拆，後輪差點當場落跑 !

5.如果你必須時常拆輪子來運送單車，騎乘前一定要確認輪組已確實固定了 !

6.最後把整台單車抬起約20cm，放手! 看兩輪落地時是否有異常的零件鬆動聲音。


最後，傳達一個觀念:
單車如同汽車一般，也是需要保養的 !
依你的騎乘頻率與路況，建議最少一年做一次全車拆光，各部零件清潔潤滑，
再重新組裝的大保養。

零件部品壞了該換就換，不要等到半路掛點讓車騎人時，再來指天罵地的幹譙 !

全文完 !

《 本帖最後由 震波 於 2008-5-27 15:09 編輯 》
作者: 笨笨ㄚ熊    時間: 2008-5-27 11:40:42

示範動作很辛苦~要維持單手做動作~單手扶牆~辛苦了!!
作者: sam7486    時間: 2008-5-29 11:03:43

最後，傳達的觀念:
建議最少一年做一次全車拆光，各部零件清潔潤滑，再重新組裝的大保養。
如此重要觀念真是受用了,再次給個謝謝囉!!!!!
作者: 傳說神話    時間: 2008-5-29 19:39:27

震波大~請問一下~
正常騎車的時速~都維持在多少比較好~
我知道看個人~我想要問的是~要訓練自己的方式
速度大約在多少比較好...
作者: 震波    時間: 2008-5-30 09:03:40

原帖由 傳說神話 於 2008-5-29 19:39 發表
震波大~請問一下~
正常騎車的時速~都維持在多少比較好~
我知道看個人~我想要問的是~要訓練自己的方式
速度大約在多少比較好...


我知道一定會有人不認同我下面的那句話，
不過，我還是要說:
請注重轉速，忽略時速 !
速度跟路況有很大的關係，上坡；下坡；平路等都可以讓你的速度忽快忽慢，
但是，踩踏轉速卻是你可以控制的。

一昧的注重速度，很容易讓你的肌肉崩潰無法持續，也就是沒有續航力。
肌耐力與心肺能力是轉速的根本，
肌耐力高；乳酸閾值就高，肌肉就不容易酸，
再加上呼吸順暢，當然你就可以維持住轉速更久，
配合熟練的變速技巧；適當的齒比，速度自然就上來了。

如果你一定要問出我的速度，
這麼說好了:
除極陡坡；長陡坡之外，上坡我盡量不讓時速低於10km/hr，
只要時速一旦低於6km/hr；且超過3min都還無法提升，心跳數也幾乎在上限時，
我就下馬推車或休息了。

下坡我在前年由武嶺下來時曾用登山車創我個人最快時速: 67.3km/hr 。


原帖由 傳說神話 於 2008-5-29 19:35 發表


若是再上坡的時候變速的話~
鏈條容易損壞嗎?
我前天下坡的時候~不小心按到變速擋~
忽然踩空的時候..關節後面好痛~
因為之前有看你說過變速方面的問題...

..................................，

我也搞不清楚何時該變速~也不知道平路騎車的時候
用啥速最好~最重要的@@~不知道要怎樣去問這問題耶@@~
啥地區用啥速比較好 ...


上坡變速，只要不是幾乎快定竿了才換檔變速，在還有轉速之下，還好啦 !
但是，如果是快踩不下去了，才想來變速，何止鏈條；飛輪都可能崩給你看 !

突然踩空，就跟打棒球揮空棒一樣，無反作用力之下，根據能量不滅定律，
你所施的力大部分由你的身體某部位吸收了，關節會不痛乎 ?

啥時啥地用啥速 ?
腿有負擔時就變速換檔!

你再把此篇看一下吧?
作者: tyangtone    時間: 2008-5-31 20:35:20

嗯！看完了這篇文，
讓我的功力又更上一層了，
期待震波大大的新作，
現在平均每週都跟車隊或自己騎半天到一天，
騎車的感覺真好。
作者: 糯米小子    時間: 2008-6-1 06:45:50

借個地方提一下資訊.一般回到家不使用單車了記的讓前後變走到最小盤喔!像我的comp-v是反向的所以我到家會讓前變撥到小盤.後變撥到大盤.這一動作可以減少前後變及鍊條損害!
作者: wolf125cc    時間: 2008-10-12 22:19:49

相當有用的資訊，有些平常認為只是小事的地方，原來也有這麼多學問。

真的是相當棒的分享∼！
作者: 鬼妖姬    時間: 2008-10-12 23:20:33

請教震波大大一個問題

我看了你上坡的那各姿勢..你腳的彎曲角度比較大.是不是這樣比較好上坡?

因為我上坡的姿勢都是你第一張圖的姿勢說= ="

最後謝謝你分享的經驗..還要單手撐牆幫我們圖文解說..辛苦了!!
作者: eandm64    時間: 2008-10-13 07:11:39

不錯的文章喔!!
可以讓剛入門的車友獲益良多!!!!
對了，
請問一下，騎車手肘的肘面是不是要微彎往前呢?
我看khs的單車學校上說的，
可以讓肩膀比較不會痠痛!!
作者: 震波    時間: 2008-10-13 09:22:45

原帖由 鬼妖姬 於 2008-10-12 23:20 發表
請教震波大大一個問題

我看了你上坡的那各姿勢..你腳的彎曲角度比較大.是不是這樣比較好上坡?

因為我上坡的姿勢都是你第一張圖的姿勢說= ="

最後謝謝你分享的經驗..還要單手撐牆幫我們圖文解說..辛 ...



那張上坡姿勢的的示範動作，適合於坡度比較陡的路段(超過15%)，

如果是一般的緩坡山路，您只要記得 : 適當的轉速與齒比 ； 雙手不要太用力握把手 ；

肘關節彎曲的角度稍大於一般平路，讓重心前移壓住車頭即可。

騎上坡有一個很重要的觀念要參透 : 不要跟坡度它硬拼 ! 否則一爆心跳；腿一軟，就會被KO !


原帖由 eandm64 於 2008-10-13 07:11 發表
不錯的文章喔!!
可以讓剛入門的車友獲益良多!!!!
對了，
請問一下，騎車手肘的肘面是不是要微彎往前呢?
我看khs的單車學校上說的，
可以讓肩膀比較不會痠痛!!


KHS的書沒仔細看，
但是，騎車時有關於手肘的姿勢，就兩個原則 :

1.不能打直，要微彎

2.手肘要往身體靠，不要往外張(尤其是騎公路車)

好吧 ! 再透露一點秘訣好了 !

當你在騎車，手握把手時，練習將把手往身體靠的技巧。

因為你將把手往身體靠時，自然會利用腰肌與腹肌來支持上半身，也就是KHS說的立骨盆啦 !

如此，肩膀不易上揚，頭就不易下掉，這兩個部位就不容易酸痛。

這些姿勢說來容易，練起來可不簡單喔 !

@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@

其實，3不50偶而爬一些陡坡是無所謂，
但是，真正練騎車體力與姿勢是要利用長距離的平路或緩坡(5%以內)來練，
建議，每月至少一次百K以上的巡航練習 !
作者: 老愚    時間: 2010-6-4 15:26:41

真是受益良多、、我也正在訓練中、、加油
作者: jackual    時間: 2010-6-4 18:44:20     標題: 老大 如果有機會 下次替我拍動作 因為沒有人替我拍照

提示: 作者被禁止發言或禁止訪問或刪除帳號，本文內容已被系統自動屏蔽。
作者: 山小道    時間: 2010-6-5 03:17:43

常常看到文章在討論速度多少的問題~
我是覺得有點無聊~因為...你是選手嗎??
震波大說的都是喜愛單車者最基本的常識~
但是也很多人不懂~所以這篇文章很不錯~

騎車對我來講是在運動~所以維持迴轉速才是正確的~
大家都沒想過一個問題~就是為啥變速系統要設計成那麼多段??
道理很簡單~就是要讓你有適當的齒比可以調配迴轉速~
如果懂得善用齒比控制迴轉速~這樣車子騎起來會更輕鬆喔!!
而且~變速系統越常用越不會出問題喔!!
最簡單的例子就是~遇到前方紅燈~就可以把飛輪的檔位變大一點~
這樣綠燈的時候~可以輕鬆踩車子就會動了~
然後在依序變回巡航的檔位~
台灣的道路紅燈一大堆~所以出去晃一圈可以會讓你變了n次檔喔!!
只要有固定保養+正常使用~這樣變速系統可是不會短命的喔!!
作者: 老愚    時間: 2010-6-17 13:55:58

感謝大大的文、讓我受益良多，謝了



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