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標題: 健美訓練後肌肉的恢復 [列印本頁]

作者: macrx 時間: 2009-3-30 09:00:11 標題: 健美訓練後肌肉的恢復

同樣的…不知出處。

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健美訓練後肌肉的恢復

健美訓練運動強度大，能量消耗多，神經負擔重。因此，必須特別注意訓練後的恢復。沒有恢復就沒有訓練效果，也就沒有肌肉的增長。恢復過程時間的長短由多種因素決定，如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等。
　　
　　總的說來，健美訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。
　　

　　另外，較小肌肉的恢復相對較快，例如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復，較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。那麽，機體如何才能得到更快、更好的恢復呢？
　　

我們知道，恢復主要有兩種形式，即消極性恢復和積極性恢復。
　　
　　消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時，中樞神經系統，尤其是大腦皮質的抑制過程佔優勢，能量物質的合成過程也佔優勢，體內的一些代謝産物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復和增長在睡眠中發生。因此，健美訓練後必須有足夠的睡眠時間，尤其是處於發育期的青少年。
　　
　　積極性恢復是指用轉換活動內容的方法進行恢復，如運動後的整理活動、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等。
　　
　　積極性休息之所以能起到恢復作用，是由於轉換新活動時，大腦皮質中樞的興奮能誘導周圍的抑制過程加強，使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質的合成進行更快，並能促進乳酸的消除。健美訓練後的整理活動，有助於人體由激烈的活動狀態轉入正常的安靜狀態，使靜脈血儘快回流心臟，加快整個機體的恢復，防止出現急性腦貧血、血壓降低等不良現象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動，如慢跑、四肢放鬆擺動等。
　　

　　健美訓練後進行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸儘快排出或轉化，促使肌肉放鬆，消除疲勞。按摩一般在運動結束後20-30分鐘內或晚上睡覺時進行。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠心端向近心端進行，即從小腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可採用電動按摩或水力按摩。
　　

　　健美訓練結束20分鐘後，最好洗個溫水澡，水溫控制在30-40攝氏度。溫水浴不僅對心血管系統和中樞神經系統（大腦）有鎮靜作用，還能促進血液迴圈，保持皮膚清潔，排除體內廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機體的恢復。　　

　　在進行較大強度的健美訓練時，能量消耗大。因此，訓練後要適當加強飲食營養，補充維生素。另外，如果只注重蛋白質的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機體不能獲得足夠的能源物質，肌肉在超量恢復過程中就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水平，則會導致肌肉持續疲勞。因此，健美訓練後的飲食調節十分重要。
　　

　　大強度訓練時，大腦皮質的運動中樞處於長時間的緊張工作狀況，會使神經系統十分疲勞。因此，訓練後宜採用氣功或形式放鬆，結合進行輕鬆愉快的文化娛樂活動，以消除心理緊張和神經系統的疲勞。
　　
　　總之，健美訓練後的恢復非常重要，無論健美運動員或健美愛好者都應引起足夠的重視。

《本帖最後由 耍寶的貴 於 2009-4-8 20:24 編輯》

作者: a24922451 時間: 2009-4-12 15:38:45

為什麼我練腹肌我的肚子會痛壓
輕輕壓就會痛
是我姿勢錯誤嗎??

作者: 寧靜海 時間: 2009-4-13 22:53:57 標題: 回覆 #2 a24922451 的帖子

練完後要記得將繃緊的腹肌拉開,這樣隔天就不會有酸痛問題發生.

作者: as4206 時間: 2009-4-14 20:04:44

太久沒運動~突然去訓練的話疼痛是一定會的所以運動前的暖熱身是必要!!練後的拉扯放鬆也可以避免酸痛(但也會有一點酸)

作者: f1993820 時間: 2010-4-21 20:03:09

我認為"運動按摩術"這種技術滿實在的，
方便，又不需要太多理論，而且按摩可以放鬆又可以了解身體的結構，一箭雙鵰!

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