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標題: 大家都想練的腹肌的練法 [列印本頁]

作者: macrx 時間: 2009-4-14 10:26:07 標題: 大家都想練的腹肌的練法

看了許多人參加健身版的加分活動。
很多人都想要有漂亮的腹肌…

其實腹肌最方便鍛練，但也是最難看出效果的部位…

在分享練法前，要先和大家說明一下。
許多人想要有對稱的六塊肌、八塊肌，以為努力練就會擁有…
但很可惜的…
肌群的型狀、數量是天生的…
像我的腹肌就是不對稱的六塊…雖然目前只看到四塊。

我們能鍛練的只有肌肉的質量…數量是不變的。
我就有看過外國人有四塊腹肌的…（上腹四塊、下腹是平直的）
所以和我一樣只有六塊腹肌的人…你們死心吧，在練也不會變八塊。我們努力把六塊養的大塊、養的美型就好，不要太貪心…

上腹的練法

仰臥起坐：這是很常見的練法，這個動作可以很準確的刺激到上腹。
但要注意的是雙手是扶著雙耳，不是抱後腦勺…因為如果一下做太多腹肌沒力後，雙手會不自覺的用力，不小心就會傷到頸椎。

斜板仰臥起坐：這是用健身房中的特殊器材–『傾斜板』來做的。
當緞練者把身體彎起來時，要把手臂向前，此時背部也是彎的。
傾斜板的設計多會讓緞練者的膝蓋彎曲，這是為了必免讓下背部承受不必要的壓力。
記的起來之前吸氣、完成動作後呼氣。

屈膝仰臥起坐：這是種可以在長板過地上都可以做的練法，也是進階的練法。
注意腳跟與臀部只有一個拳頭大小的距離。

仰臥屈膝兩頭起：一開始要雙腳伸直躺平，雙手扶耳。
同時舉起腿部與頭部，之後兩頭再一起慢慢放下。

下腹的訓練

臥姿舉腿：可以在地板或長板上做，但用長板可以抓著長板，比較好控制動作。
首先躺平，之後雙腿同時出力彎起，接著慢慢放下。
舉腿前吸氣，下放時吐氣。

懸垂舉膝：這個要用到健身房的特殊器具，但名字叫什麼我忘了…長的有點像中世紀的刑具…

就是這玩意兒…
但也可以用單槓來做。
雙手抓好單槓，吸一口氣後，好膝、腿舉起。之後吐氣慢慢放下。

側腹的練法
由於側腹的腹斜肌有很多緞練姿勢是很違反人體的，用文字說明只會讓更多人搞不清楚練法而產生危險…我可擔不起啊~
只以說明一種練法

轉體仰臥起坐：很多早期的軍教片都有，一邊做仰臥起坐，一邊轉動腰部。
但有一點錯誤，是彎起上半身的同時就轉動腰部，不是到定位時才轉。

《本帖最後由 macrx 於 2009-4-14 10:28 編輯》

作者: macrx 時間: 2009-4-14 10:27:43

有很多都找不到圖片，所以就沒有貼圖了~

作者: fruitv 時間: 2009-4-14 16:54:40

幫你補充一個練側腹的Oblique Crunch

[movie]http://www.youtube.com/v/wR6xf-epdSs&hl=zh_TW&fs=1[/movie]

還有練下腹的那個東西叫 Captain's Chair

[movie]http://www.youtube.com/v/gVKw8GX0HdE&color1=0xb1b1b1&color2=0xcfcfcf&hl=zh_TW&feature=player_embedded&fs=1[/movie]

《本帖最後由 耍寶的貴 於 2009-4-18 10:34 編輯》

作者: as4206 時間: 2009-4-14 20:05:57

腹部的訓練是最簡單的!! 但是動作一定要很注意~不然會變形 (不對稱)

作者: macrx 時間: 2009-4-14 20:31:22

呃…不對稱是天生的…
那是天生肌群的問題。
我在文中說過了…
我家中的人（男生）腹肌都是不對稱的…

作者: gto641120 時間: 2009-4-15 02:30:54

後面三張圖片都是有使用高蛋白才會形成這樣體形，缺點就是若是隔一段時間沒訓練的話，那些好看肌肉曲線就變成下墜墜肉啦!!哈哈~~那時就難看啦!!!有見過沙皮狗嗎???

作者: 阿順/順仔 時間: 2009-4-20 22:57:43

感謝大大呢~~說明的很清楚!!

作者: k_club 時間: 2009-5-29 09:02:43

沒錯腹肌的形狀跟數量都是天生的，不過光作仰臥起坐還是看不到腹肌，最好要搭配有氧才可以快速的見到腹肌：D

作者: miotysee 時間: 2009-5-29 12:17:59

感謝大大提供那麼多的訓練方法

作者: gavin6594 時間: 2009-6-9 07:09:40

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作者: macrx 時間: 2009-6-9 11:37:05

有氧就是心肺運動（訓練）
項目有跑步、騎單車等等…一切會讓你想大口喘氣的運動…
當然也有柔性的心肺運動；如瑜珈、打太極等等…一切會伴隨著痛苦，讓我想海扁教練的緩慢動作都屬柔性心肺…
也可能我比較不適合『慢慢來』…

作者: k_club 時間: 2009-6-13 13:54:46

分享之前蠻紅的：六分鐘六塊肌！（PS還是要配合有氧唷～)
http://www.youtube.com/watch?v=3fU_8kJeXeE（我不會直接貼影片捏＝＝，希望哪位大大可以幫我嵌入一下）
最後再五分十秒左右的時候他說：要重複每樣動作兩到三次！（雖然這樣子早就超過六分鐘了）
小撇步：為了省時間，每樣動作做到力竭而不是作二十下而已！
（我試著作過，每樣動作作二十下就快掛掉了，各位大大可以試試看：）

[movie]http://www.youtube.com/v/3fU_8kJeXeE&hl=zh_TW&fs=1&[/movie]

《本帖最後由 耍寶的貴 於 2009-6-22 12:31 編輯》

作者: a885668 時間: 2009-6-15 17:03:39

一天10下滾輪，一個月就有腹肌了，不過不能有肥肉，不然看不到= ="

作者: miotysee 時間: 2009-6-18 09:21:08

原來是天生的阿不能強求...

作者: chickenfly 時間: 2009-6-22 13:38:52

腹肌真的很難練
我每天都作300下仰臥起坐
好不容易小有成就
不過
只要幾天沒做
然後又多吃了一點點
感覺她就團員了!!!!哈哈

作者: 29元 時間: 2009-6-27 12:58:11 標題: 回覆 #1 macrx 的帖子

我有腹肌了可是我朋友
他一質問我怎練了
他是胖子是不是比教練不起來?!

作者: macrx 時間: 2009-6-27 16:37:07

其實只要體脂夠低就看得到腹肌。
練腹肌的目的是為了看起來更大、更有型。

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