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標題: 是否可幫我做出一套訓練!? [列印本頁]

作者: 紅柿子 時間: 2009-5-7 13:40:12 標題: 是否可幫我做出一套訓練!?

以一個重來沒練過身體的人來說

該重哪開始??

每天固定座哪些訓練呢??

體型因該算瘦小

作者: macrx 時間: 2009-5-7 18:44:38

以沒有做過訓練的人來說。
你要先確定你想要的目標是什麼？
一、健美（大肌肉、有線條）
二、健力（大肌肉、大力氣）
三、結實（李小龍般的…）

不同的目標有不同的練法。
我今晚要上班，你ｐｏ上你的目標後，我明天下班在幫你排吧。

作者: 紅柿子 時間: 2009-5-7 19:38:09 標題: 回覆 #2 macrx 的帖子

我要結實!!

但是看起來不要瘦小(這方面我想是吃的問題!!!)

李小龍看起來好像....很瘦

我不想那麼瘦....

(三樣都是中最好是能這樣!!)

我肌肉那些也都不想太大太粗

剛剛好就好所謂的鋼剛好就是看起來像正常人不需要到壯

力量如果能越大當然越好誰不希望^^

結實我覺得是一定要的!!!

你有一張照片"唯一一張證明有川酷子"

那一張照片!!!

看起來剛剛好!!!

能練到那樣算是完美^^

我想練到那樣!!!

線條能更出來一點當然更好

(可是我沒有買補品跟雅玲那一些耶 )

有方法練?

不用東西就像座伏地挺身仰臥起坐....

該做幾下幾次多久要重座休息多久那些

雅玲那些我可以去朋友家舉可是不能常常只能偶爾

《本帖最後由 紅柿子 於 2009-5-7 19:48 編輯》

作者: macrx 時間: 2009-5-8 08:48:27

那你的目標就是我的目前嘍?
這樣的話，你可以用健美的方法練…

迫不及待想要舉啞鈴了嗎?
先等一下…
因為你之前沒有過任何訓練。
所以第一個月先把基本的肌力、耐力練出來…
每早上起床、晚上睡前：要做伏立挺身、仰臥起坐
每天去公園、學校：拉單槓、跑步。
一個月分四週，第一週伏立挺身、仰臥起坐：各坐二十下。
拉單槓五下一組做三組，組與組之間休息一分鐘、跑步三十分鐘…

第二週伏立挺身、仰臥起坐：各坐二十下一組，組與組之間休息一分鐘，做兩組
拉單槓六下一組做四組，組與組之間休息一分鐘、跑步一樣三十分鐘…

第三週伏立挺身、仰臥起坐：各坐二十下一組，組與組之間休息一分鐘，做三組
拉單槓七下一組做四組，組與組之間休息一分鐘、跑步同樣三十分鐘…

第四週伏立挺身、仰臥起坐：各坐二十下一組，組與組之間休息一分鐘，做四組
拉單槓八下一組做四組，組與組之間休息一分鐘、跑步還是一樣三十分鐘…

當然你可以依照你自己的狀況加強。
而你當然也可以像我剛練時跳過這一段基楚肌力的訓練…
只是你會嚐到一週生不如死的『痛苦』。
當初我開始練就直接狂練，導致我第一週身體狀況像是八、九十歲的老頭…
每動一下就是肌肉被拉扯的痛苦…

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第二個月就要正式來練
而練法大致上方兩個方式。
一種是不顧熱量的大吃增重…
這樣會壯很快，之後增重到你定的目標還要高一些的目標，再一次減脂廋回來。
但…在到達目標時會變成肥壯的狀態…但你會想要結實，就表示你和我一樣受不了自己有肚子…
所以好好的控制吃下去的熱量吧…這後面再說。

練之前，你要先確定你一周要花幾天來訓練。
為什麼要分天呢？第一個月的訓練不是天天練嗎？
是可以天天練，但是要知道第一個月的訓練是基礎中的基礎…
第二個月的強度和第一個月是無法相比的。

所以第二個月你要先確定要排上要練幾天，其他的日子就是好好的休息。

我就先以一般人的練的基本天數：一週三天來教你吧。
一週三天可以用交叉訓練來練
第一天練：背、胸
第二天練：二頭、三頭、肱肌（小手臂）
第三天練：腿、三角（練三角也會練到斜方肌）
可能的話，每一組都做到極限十五下，四組（極限Ｘ下，就是做到第Ｘ下剛好沒力…）
一週也挑三天去跑步三十分鐘。
早起或睡前都練腹肌、側腹，但分天練…如：週一練腹、週二練側腹、週三練腹、週四練側腹、週五練腹…這樣下去…

之後就是控制熱量的事…
可以自己煮，當然是最好控制了。
以下這個網址可以幫到你查找食物的熱量
熱量查尋
另外如果你的體重是１６０磅，那你最少要攝取１６０克的蛋白質。

半年後，你還有毅力繼續運動，你可以考慮上健身房。
去市立的運動中心還滿便宜…一次大約五十塊上下…
之後有機會我再上ｐｏ一些進階的練法。

《本帖最後由 macrx 於 2009-5-8 13:34 編輯》

作者: 紅柿子 時間: 2009-5-8 10:43:03 標題: 回覆 #4 macrx 的帖子

感覺好像還不錯!!

我伏地挺身昨天我也有做了三組....

弟一次30 弟二次25 弟三次21還22 就掛了

我會努力的XDD

早上跟睡覺前
要做

都做三組?

早三組晚三組!?

還是一天三組?

選白天貨晚上做

《本帖最後由 紅柿子 於 2009-5-8 11:00 編輯》

作者: macrx 時間: 2009-5-8 13:33:02

我的建義是早晚各三組…
但依你的能力調整。
人的狀況不可能天天都是百分百，由其你又是才要開始練。
重點是要盡力。

另外補充極限X下。
是指重量大到你盡力只能做到第X下…
但如果你的啞鈴不夠重，那就放慢速度來做（充血訓練法），同樣的是慢到做第X下，正好酸到做不下去。
還要，你聽到別人說什麼一組極限15下太多，一組6-8下才對…
一組6-8下是沒錯，但那是練大的…你的目標是結實，所以目標不一樣，練的方法也不一樣。
不用看人狂吃，你也跟著狂吃。
決定了目標就直向自己的目標前進，別人的目標是別人的事。

《本帖最後由 macrx 於 2009-5-8 13:39 編輯》

作者: 紅柿子 時間: 2009-5-9 09:49:34

我想問一下.....如果練到

手酸到做不了了勒無力感

我現在第一組都做30 第二組25第三組20....

(都是極限了..... 還是說次數一定要相同呢因該不用吧!!!)

作者: macrx 時間: 2009-5-9 20:04:16

我說過了，人的狀況不可能天天都是百分百，由其你又是才要開始練。
重點是要盡力。
就算是現在的我練腿還是痛上三、四天。

剛開始練的你，力量不足是一定的，但力量是會因為你的訓練而增強的。
這也是訓練的目的之一。
一組的次數不到標準沒關係，但今天的次數盡量不好少於昨天、明天的次數盡量不要少於今天。

但我排你一組二十下，第一是為了讓你有力氣做下一組…
第二是為了讓你練基本的『耐力』，但你的變化也不算是錯的啦。
主要是漫漫的健身路，你能走多久。

《本帖最後由 macrx 於 2009-5-9 20:08 編輯》

作者: 紅柿子 時間: 2009-5-10 03:19:51

我想問一下....

我以前練過(小時候)

可是之後沒練了

結果手腳便長所以肌肉指長出一些地方

可以說是變形了吧

那練的回來??

作者: macrx 時間: 2009-5-10 12:21:42

只要正確的運動鍛練，可以修的回來。
但你說你『小時候』不知是多小？
肌群是天生的，每個人都有微妙的不同。
所以你應該體型變長，身高長高，肌肉並沒有所謂的變形…
所謂的肌肉變形是指：太過加強某一邊的訓練。
如：太過鍛練右手二頭，導致右手的肌肉比左手大上兩倍。
我之前是做勞工的，所以我的左手追右手追的很辛苦…

作者: 紅柿子 時間: 2009-5-10 17:13:33

國小左右

恩手便長

那該怎半

因為肌肉說真的不是很正常就是了但是左右手算平均

作者: macrx 時間: 2009-5-10 17:41:01

人的左右邊，原本就有些微的不同。
但你要左右邊追到『看起來』相同的話是有一個小技巧。
在第二個月重訓時，非慣用手先練。
如：
我是右撇子，所以我在做彎舉時會左手先練個一組，再練右手。
之後右手再配合左手的訓練次數。
這樣就會慢慢的修正兩手的反差…

當然你也可以單一加強非慣用手的訓練。

作者: 紅柿子 時間: 2009-5-10 19:55:43

我的意思是說.....

好我現在說右手就好!!!!

我手臂20公分好了!!(痞如而以拉)

可是我不出力看起來正常

我一出力(正常人都會有肌肉對吧!)

20公分幾乎都有肌肉

可是我只有10公分有肌肉....

有10公分沒有....

這樣練的回來嗎??

作者: macrx 時間: 2009-5-11 08:07:15

你的意思是，摸起來軟軟的嗎？
這是正常的。
因為你沒訓練過，而肌肉的表面是一層脂肪。
這層脂肪會因為訓練的時間、強度與個人的飲食，而有所增減。
你要消除脂肪只能多做心肺（跑步）了…
雖然是這麼說，但十公分的脂肪…會不會太厚了一點啊…
所以說是你的體脂太高了。

減脂和練肉一樣，要持之以恆，少說要一個月才看的出成果（我是指外型）…
但用體重計來看的話，一周就會有體重減少的跡像了。

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