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標題: 手臂的強化訓練 [列印本頁]

作者: loo758 時間: 2009-5-15 23:09:55 標題: 手臂的強化訓練

每個人都想有粗壯的手臂。相較於一雙如蟒蛇般的手臂，實在沒有任何其他身體部位比它看來更明顯強壯有力。
我收到許多人的來信，他們都想把手臂儘可能的練大。我幫許多人重新安排過並最佳化他們的訓練課程，但如果你想要的是一個「速成」的方法-使用高強度的負重--來獲得你想的結果，那麼你將沒有機會體驗本章所要陳述的好方法。

開始訓練

排除瓶頸-停止訓練

首先我將揭露大部分試圖以加強訓練強度、渴望獲得進步的人都曾面臨的最大瓶頸。造成瓶頸的首要原因，都是源於一個事實：在健身房進行規律性訓練的人，有超過90%的人都是訓練過度的。

所以，你的身體最需要的一件事，就是完全的休息、復原。在此情況下，肌肉才會成長變大。所以在本篇方法中所要做的第一步，就是停止所有的訓練兩個禮拜。
我現在可以聽到大家在哀嚎了：『可是我一週必須練三次才行啊』。不，你不需要。

可能你現在正一頭熱地投入於一個過於頻繁的訓練計畫。頭髮的生長是需要時間的，如果你一週去剪頭髮剪個三次，這樣頭髮還能長得快嗎？成長是需要時間的，如果你想利用本篇的理論去訓練的話，你就必須要理解並且接受這個事實。

如果你缺乏堅決的意志去接受以上的事實並實踐，你最好就讀到這裡為止。這個課程不會對經常過度訓練的人有任何幫助--那些人的手臂圍度在數月間都沒有成長，可是他們卻比任何人練的都還要多。現在你是否看出兩者(休息與訓練)間的關連性了?

當然，除此之外，這個訓練理論也能提供給剛開始著手計畫的人；以及瞭解訓練頻率的影響並已調整他們訓練的天數以對於他們曾增加的訓練強度做出彌補修正的人。

幾年前我主導一個研究，對所有常用的手臂運動的相對強度研究(也對其他肌群做了研究)。礙於篇幅我沒辦法在這裡說明所有實驗的分析結果，因此我在這裡只就結論提出說明。這些訓練保證一定能讓你的二頭肌、三頭肌和前臂肌肉迅速的成長。

===二頭肌===
　　坐姿二頭彎舉：坐在平板凳上，雙手持槓鈴置於你的膝部上。兩手間距約與肩同寬，掌心朝上握槓，把槓鈴向上舉起。使用的重量，則選擇你只能做八次的重量。
這個動作使你能比平常用更重的重量，因為坐姿限制了運動的範圍。試著使用你平時訓練二頭肌時重量的150%。每組做八次，組間休息30秒，然後再增加10%的重量並且盡你所能的能舉多少次就多少。

===三頭肌===

　　窄握推舉：用Power Rack（四方架）或Smith Machine（史密斯架）來做這個動作。將你的動作限制在上推至最高點三分之一的範圍間。藉由限制運動範圍你能夠舉起更大的重量，藉此能夠更有效的(運用重量)刺激肌肉生長。
握槓時的兩手間距約六英吋，抓住槓鈴，收縮你的三頭肌將槓鈴推起，並將手臂完全伸展開。選用的重量方面，選擇你只能做八次的重量。同樣地，將動作限制在這範圍區間，你至少能比平常多推50%的重量。每組做八次，休息三十秒，再增加10%的重量，盡你所能的能推幾次就推幾次。

===前臂===

前臂的訓練傾向被大部分的人所忽略。而接下來提到的兩個動作能給前臂肌肉極大的負荷，使你獲得明顯且令人印象深刻的前臂。

===坐姿腕彎舉===

個動作的起始姿勢和前面提到的二頭肌動作一樣。掌心朝上握槓，手腕放在膝蓋上，使你的手掌突出膝蓋外緣。讓重量驅使你的手腕向下彎曲，再以前臂的肌肉收縮將重量拉上來。每組做八次，休息三十秒後，再增加10%的重量，盡你所能的能做幾次就幾次。

===背後腕彎舉===

這個動作是：把手放在背後，手掌心面向後方握住槓鈴。找個架子架住槓鈴以便你起槓（一開始將槓拿起），或者找個夥伴幫忙把槓遞放在你的手上。槓鈴的重量使你手自然的下垂，此時你的手腕處於放鬆的狀態。
收縮你的前臂肌將手腕向上彎曲，把重量舉起來。你可以用比平常更重的重量來做這個動作。儘可能的加重，不要擔心做的運動範圍是否完整。每組做八次，休息三十秒，再增加10%的重量，盡所能地，能做幾次就做幾次。
依照本篇手臂訓練法時，每回你訓練以上四種動作，你可以試著增加15～25%的重量。
如果每次訓練都做同樣的運動用同樣的重量，根本就不會進步。這個方法目的就是要讓我們獲得進步，驅使我們的肌肉得到更大的進展。

===準備買大一號的衣服吧===

在未來的十二天，循環三次上述的訓練課程，並避免做任何其他的手臂訓練。在這段期間內，你當然也可以練其他部位的肌群，和低強度的有氧運動。但是請切記！如果你依照這個訓練課程來練，卻總是過度訓練的話，你將看不到應有的結果。

確實按照上面描述的課程訓練，不但能提升你的肌力，而且能讓你的肌肉尺寸顯著的增大。

ps
重點就是休息也是很重要的，小弟剛開始也是心想這到底有用嗎？
但是不放棄的努力下，成果倒是比想像中的棒
所以各位倒是可以試試看

《本帖最後由 loo758 於 2009-5-17 17:20 編輯》

作者: superblue 時間: 2009-6-16 18:51:22

大大可以附上圖片，以便會員們更容易了解其中的方法！

不過是運動、還是健身，每件事都是要持之以恆...

不然，一個月沒進行訓練的話，之前辛苦的過程就等於白白地浪費時間與金錢！

作者: miotysee 時間: 2009-6-18 09:19:04

雖然沒有圖片還是讓我了解到不能過度的訓練
還有各個部位的練法

作者: 盜香客 時間: 2009-12-29 04:23:10

聽說如果沒有先有強健的胸肌
直接將手臂練得壯碩
看上去會怪怪的= ="

其實小弟自己算是一個"不明顯"的例子
因為曾經有段時間訓練重點擺在手臂
搞得胸部肌群相對較小..
真的有點怪~(目前努力補足胸肌部分)

大家一起加油吧^^

作者: a02741488 時間: 2010-1-19 21:00:57

真是好文一篇!! 十ˊ在有幫助

作者: 空間 時間: 2010-1-21 23:24:24

也許是我沒想像力所以我還是想不透大大說的方法的坐姿= =..

說到休息真的有差小弟我到限在還是沒上健身房

也是想說既然不能上健身房那我做比平常人多1倍的運動補足

但是肌肉成長速度極慢.. 前幾天因為一堆事情稿的我實在沒力氣也沒時間再做

卻發現手臂的肌肉稍有成長也許大大說的對也來嘗試看看

但是我卻怕..

一旦休息了.. 想再努力回來因該很困難的= =..

但是我會盡力的!!

作者: 草之百 時間: 2010-1-25 15:44:00

原來手臂的肌肉是要這樣訓練的下次我有照你的方法去練我手臂的肌肉看有沒有變大

《本帖最後由 耍寶的貴 於 2010-4-4 05:40 編輯》

作者: 84788353 時間: 2010-1-28 09:26:56

休息不能修太久壓~~
不然就會開始懶惰了........

作者: xx6509xx 時間: 2010-2-1 20:13:53

謝謝大大的分享
原來手臂部分要這樣煉
下次試試看

作者: a885668 時間: 2010-2-6 23:58:59

我不知道這有沒有用

我知道想要有肌肉就是鍊下去

作者: boy921218 時間: 2010-3-8 22:00:46

文字敘述有點看不懂說@@"
有圖片解說會更棒!
謝大大提供~

作者: Dum 時間: 2010-3-12 19:06:40

搭配高蛋白食品會更有效.....

作者: klzh0810 時間: 2010-6-19 15:01:34

大A 沒圖片我不知道怎麼做耶= =

作者: 112225 時間: 2010-6-22 03:34:02

卸卸大大分享喔!

增進不少知識

作者: 25952200 時間: 2010-7-8 01:20:47

我的手臂就是大不起來~~怎算~

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