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標題: 夜貓子上班族—10招避免過勞死 [列印本頁]

作者: 虛無飄渺 時間: 2009-5-17 08:25:51 標題: 夜貓子上班族—10招避免過勞死

夜貓子上班族—10招避免過勞死

康健雜誌70期　文／黃惠如

24小時營業在台灣愈來愈猖狂，造成有人在睡覺時，總有人在工作。這群輪班工作人往往睡不好、吃不好，甚至罹癌機率比一般人高。你是這群人嗎？如何保健才能永保安康？

　　三更半夜，台灣人可以去健身房健身，到眼鏡行修眼鏡，到書店買書，獸醫門診也照開，網咖、超商從不打烊，就算午夜臨時想買蛋糕，幫壽星慶生，也不是問題。
　　不打烊的24小時經濟型態，尤其是金融、科技、服務等行業，配合歐美時區或客戶時間，造成有人在睡覺時，總有許多人還在工作。美國的調查發現，每五個工作人中，就有一人是輪班工作者。
　　雖然二十四小時營業為大家帶來便利，但也帶來影響。英國的科學家認為，「24小時的社會」對健康影響程度如同「吸菸」。
　　2001年發表在權威期刊《刺胳針》的研究，首度出現「24小時社會（24-hour society）」一詞。英國佘瑞大學拉佳拉南教授指出，24小時社會不僅帶來嚴重的失眠、腸胃病、心血管疾病，甚至也帶來社交問題。
　　睡不著就是大問題
　　睡眠問題最為常見。
　　輪班方法千百種，有的公司是三班制，也有的公司分大夜班、小夜班。在這種輪班制下，有人上日班7天後，再輪小夜班7天，然後輪大夜班7天。哈佛大學醫學院摩爾愛迪博士認為，「簡直就像依照波士頓時間活7天，巴黎時間再過7天，再改為東京時間過7天。」
　　任職於網路公司客服部的韓炅廷就深受其害。
　　他要輪調小夜班和大夜班，輪大夜班是晚上10點上班、早上8點下班，回到家輾轉難眠。「熱牛奶、熱水澡、精油、喝酒、褪黑激素，所有可以讓我睡著的方法都試過，」他說，但還是無法倒頭就睡。
　　他並非特例。根據國外的調查，約有四分之一的輪班工作者或夜間工作者有嚴重的失眠，或有睡不飽愛睏的困擾。

狀況頻仍
　　睡眠不足造成的影響不僅僅只是倦怠、嗜睡、煩心，更嚴重的是容易發生意外。
　　想想看，當睡神向你招手，大腦恨不得飛奔而去，卻勉力維持清醒，的確很容易發生意外。輪班人員發生意外的地點不只在工作場合，也發生在路上和家裡。
　　統計發現，和睡眠相關的車禍最常發生在清晨2點～6點，而且駕駛常常是整夜工作。
　　而且，疲倦的員工的工作表現比充分休息的員工差。英國佘瑞大學的研究也指出，夜間輪班工作者會降低注意力和工作表現，他們會有較差的反應、記憶力和活力。總結來說，和日班的同事相比，他們工作起來較易出錯。

輪班輪成癌症？
　　更長期來說，輪班和慢性疾病有關。
　我國勞工安全衛生研究所的研究發現，輪班工作者的總熱量、蛋白質、醣類及膽固醇的攝取，明顯高過正常日班人員。
　　任職於網路公司的韓炅廷承認，回家後常常買不到東西吃，最常靠超商便當解決三餐。
　　輪班工作甚至還可能增加罹癌機率。
　　哈佛大學公衛學院大規模長期追蹤記錄護士的健康，發現經常上夜班的護士，罹患結腸癌的機率增加35％；另一項由哈佛醫學院和波士頓伯明罕婦女醫院合作的研究也發現，常上夜班的女性比較容易罹患乳癌。研究人員懷疑，這和夜間工作會干擾褪黑激素分泌有關。

破壞家庭生活
　　另一個不可忽視的是，輪班工作影響家庭生活。休閒時間很難和家人配合，當你回家時，家人往往正在睡夢中或是早已上班、上學去。
　　在電視公司擔任編譯的徐啟芳發現，同事排輪休時，大部分的人仍舊希望排正常的星期六、日，以維持和家人的互動。往往單身者就必須讓已婚者先排休，但這也引起單身者不平，「就算沒結婚，我也有父母、兄弟姊妹呀，」他引述一位同事的話說。
　　韓炅廷的父母也擔心，他這樣的輪班法會讓他「娶不到老婆」。

如果你也是輪班工作者，以下10個方法，可以讓自己的日夜生活品質好一點：
　　1.下班回家路上（大約是早上八、九點），戴上墨鏡。別讓陽光重新設定你的生理時鐘，延誤了睡眠週期。
　　2.用心營造高品質的睡眠環境。安靜、涼爽、漆黑（考慮特別厚的窗簾），和朋友、家人提醒尊重你的睡眠時間。提醒朋友，別在你的睡覺時間打電話進來，因為這就相當於半夜三更有人到他家敲門一般。
　　3.在一整個輪班週期中，盡可能保持作息規律，包括固定時間起床、固定時間吃飯。
　　4.值班前兩小時，可以小寐一下，彌補不足的睡眠。
　　5.額外多做運動。研究發現，額外的運動可以幫助輪班時差，也可以幫助工作時的清醒。
　　6.下班前半小時，不要再喝任何含咖啡因的飲料，因為咖啡因要排出體外，需要一段時間。
　　7.值夜班時，避免油膩食物及甜食。半夜到清晨消化道功能最差，容易造成腸胃道疾病，新光醫院家庭醫學科主治醫師陳仲達提醒，少用泡麵當點心。而且，輪大夜班時，常不知道吃的是哪一餐，陳仲達醫師建議，還是把醒後第一餐當主餐，最後一餐盡量排在睡前至少3小時，並且餐餐力求清淡並營養均衡。
　　8.隨輪班時間調整慢性病用藥時間。輪班人員輪完大夜班後稍事休息就會就寢，如果糖尿病人，依照醫矚在早上服用降血糖藥，就上床睡覺，容易發生低血糖現象。陳仲達醫師提醒，糖尿病、高血壓病人在輪大夜班時，用藥時間也應調整為下午起床後服用，而非早上服用。
　　9.在換班前，先為下一輪的作息做準備。如果即將接夜班，前兩天可以先把上床的時間往後挪，起床的時間也往後挪一些，先讓身體適應下一輪班的作息。
　　10.如果都沒有改善，更該尋求醫生的協助。

企業應提出高效率的輪班計畫
　　如果企業主能將人體的生理時鐘考慮進去，將有助於員工的安全、靈敏度和工作表現。美國麻州波士頓生理時鐘研究中心摩爾愛迪博士表示，「時程表排得好，產能可以提高30％。」
　　※依照順時鐘方向輪班，從日班、小夜班、大夜班，漸次輪換。
　　※至少持續一週以上，才再度換班，不同班別之間，最好有1～2天間隔，讓身體事先適應。
　　※休假時間最好安排在正常的週末，讓他們可以兼顧家庭生活。
　　※加強輪班人員的營養、睡眠保健教育。
　　夜又再亮了起來。當你去看午夜場電影，總有人必須在你離場後打掃。我們無法自外於24小時社會，但總可以想想如何讓自己睡好一點

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輪班性質的工作很辛苦，尤其是輪到夜班時，整個生理時鐘在違反常態下的工作，

身心容易疲憊，文章內容建議了10項方法供我們參考，有輪職夜班的您不妨試試。

在景氣不佳的時候，有份工作就是一個幸福的事，依工作性質得輪夜班時，

我們除了為自己賺錢外，也要多注意自己的健康唷！

祝福各位平安、健康、快樂！

《本帖最後由 loong 於 2009-6-3 01:11 編輯》

作者: TOYOTM 時間: 2009-10-25 11:18:51 標題: 時代性的難題！

古早留下的一段話﹕人為錢死、鳥為食亡！隨然樓主大人用心良苦所發表出來的文章、異常的感人與實用！個人也深感敬佩。但人的身體健康無法承受大夜班的長期壓迫、如能整除適時調整與休息還能０Ｋ？不過工作上能過關嗎？個人根據所看到的所聽到的是很難！我知道這太悲觀了。不過現實面終歸現實！還是要靠自己拿出智慧做决擇吧？

作者: Reiben 時間: 2009-10-25 15:50:16

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作者: GN301026 時間: 2009-10-26 03:00:44

謝謝大大提供參考!!至從輪夜班後(退伍後..)感覺就變的很容易睡死...時差也很難調整...哀..

作者: 蘭德爾 時間: 2009-10-26 13:37:32

不管怎樣..還是身體健康重要啊

作者: 0961325875 時間: 2009-10-27 12:54:32

建康的身體真的是一切喔

要多注意身體

作者: ake183 時間: 2010-11-3 10:56:23

嗯．．．．說的很對．．．沒有健康的身體，那麼多餘的財富也是枉然的，因為，妳(你)也無法在你有身之年，享受到這份財富所帶來的快樂、幸福

作者: billywolf 時間: 2010-11-3 21:31:13 標題: 回覆 #7 ake183 的帖子

希望各位要上大夜班的大大加油,我先前生意失敗也當了二年夜班保全,真的很辛苦.

作者: 戴先生 時間: 2010-11-4 06:52:10

我本身也是從下午做到隔天早上

沒有時差問題
半夜有永和豆漿,一份營養的消夜
早上睡覺前和下午起床時,做簡單健身運動

最怕白天有人狂打電話.郵差掛號.親戚朋友來
白天睡眠不足,半夜想睡又不能睡時是很痛苦的

作者: orback52 時間: 2010-11-5 00:19:08

光第2點就做不到了
我家附近真的是永遠都有吵雜聲
白天唱歌晚上麻將

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