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標題: 如何練背部的肌肉 [列印本頁]

作者: 578578 時間: 2010-1-3 21:03:25 標題: 如何練背部的肌肉

平時在家裡要怎麼作
才能增加肌耐力
如何才可以增加背部的力量呢

作者: coolachie 時間: 2010-1-9 17:51:52

我想
伏地挺身是最簡單有效的囉
一天做個30下就好
但是一定要是最標準的
保證沒多久
大家都羨慕極了

作者: 冷焰刀 時間: 2010-1-9 21:25:12

練背部肌肉應該要去吊單槓
做〝頸後引體向上〞可以訓練到闊背肌以及肱二頭肌
伏地挺身主要是在訓練肱三頭肌、斜方肌、前三角肌以及胸部肌群的
而〝伏地挺身〞的訓練對練肌肉的效果不大，而且容易造成肌肉不勻稱
而槓錏鈴的訓練〝槓鈴頸後推舉〞錏鈴肩推〝划船〞的訓練也相當不錯

《本帖最後由 冷焰刀 於 2010-1-9 21:30 編輯》

作者: meteora 時間: 2010-3-3 23:15:56 標題: 回覆 #1 578578 的帖子

不建議做頸後引體向上，容易受傷喔。除非肌力已經很強，因為在作這個動作時，背肌會縮短，連頸部肌肉也會，但是特意把脖子要向前引，會拉長，使要縮短的肌肉特意在拉長，容易受傷

作者: Dum 時間: 2010-3-12 19:14:33

可以找石階..或者是有一個高度的階(樓梯不行)

腳放平兩隻手掌轉180度靠在石階上往下再往上能訓練背肌

作者: 筋肉熊 時間: 2010-4-26 01:16:11

我通常會挑一天訓練自己的背
以下是我的訓練動作
1.單槓引體向上三組一組12下
2.滑輪下拉頸前頸後各拉四組
3.T把划船
4.直立槓鈴划船
5.啞鈴飛鳥
6.硬舉(練下背的)
參考一下摟!

作者: a885668 時間: 2010-5-15 19:51:10

單手划船可以強化你的背擴肌

看起來就大隻

背擴肌強的話

小肌群也不會太差

作者: monymaker 時間: 2010-7-13 10:57:32

版主都說在家要怎嚜訓練背了...如果有器材的話5樓大說的都可以參考看看哟~
if  not...我只推薦引體向上and伏地挺身!

引體向上就是拉單槓, 分寬.窄.前.後, 頸前我都練手打直下巴過槓,頸後當然協方不會過槓,所以大約就點到協方就可以下一動了 =
*1組至少至少8~10下, 做10組,
覺得輕鬆可揹背包(背包裡可加書本or any havy things)*

伏地挺身的話, 建議與肩同寬在寬一些,
胸.手多少都會出到力 But, focus on your  back not chest and arms.
主要用背去感覺and 出力!!
*一組至少30下,做5組,組間休息時間依個人身體狀況.*

Just  do  it  and  keep  doing.

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