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標題: 重量訓練須知 [列印本頁]

作者: sti2835r 時間: 2010-3-22 23:02:27 標題: 重量訓練須知

重量訓練(抗阻力式訓練)的基本原則，就是採漸進式訓練，所謂漸進式訓練，就是每週或每月將負荷量往上加，增加量因人而異，各位必須參考自己的最大肌力與體重，莫盲目跟隨健身房其他人的負荷重量，打腫臉充胖子的結果只是換來運動傷害。採用漸進式訓練的原因是因為鍛鍊的負荷鎖定在只能作8~12次的重量，這個重量是最適合增加肌肉質量，使練出漂亮的肌肉

夏天到了，在show身材的海灘，你可以看到許多肌肉線條分明的猛男，他們壯碩而顯眼的胸肌、腹肌，不知招引多少遊客羨慕的眼光。這篇文章就是為了讓有心鍛鍊肌肉，卻又不懂正確訓練方法的男性能夠經由鍛鍊，獲得強壯的肌肉，讓女伴有安全感。而肌肉鬆垮、身材肥胖的男性也可以藉由健身讓肌肉結實。

健身的範圍很廣，諸如健美、健力、舉重、養生…等都是健身的範圍。本文章的主旨在於教導初學者如何讓肌肉增大，讓身材看起來更健壯，所以比較傾向於健美的方向。但是本文章的主旨是漂亮與健康的肌肉，針對對象是初學者，故不用擔心會練成像健美先生般誇張的肌肉。

從事運動，特別是抗阻式運動，可以刺激身體各主要肌群，使你的四肢、軀幹逐漸長出肌肉，配合有氧運動，消除多餘的脂肪，並且培養你的運動習慣。有運動習慣的人，比起行坐式生活者，更不易生病，身體也比較健康。

以我自己為例，高中曾二度開刀動大手術，出院後身體非常虛弱，因為不能從事激烈運動，除了走路外幾乎沒有運動。加上升學的壓力，每天坐在椅子上讀書，身體常有莫名的疼痛，而且常常生病，沒有一個月不向醫生報到。上了大學後，為了把身體養好，加入了太極拳社，經過一段辛苦的鍛練後，大腿的肌肉比起以前強壯，肌肉線條清楚可見，也因此想鍛鍊其他肌群，讓全身肌肉更勻稱。所以開始學習健身，且每週固定時間健身，上網找文章、問問題，買書充實知識，問老師。才知道健身不但是一門專業的學問，而且終身受用無窮。

健身最常用到的方法就是重量訓練，又稱抗阻力式訓練，是快速有效增加肌肉質量、修肌肉線條的方法，藉由個人體重、啞鈴、槓鈴或機械設備作為負荷，依照目標鍛鍊運動員的肌力、爆發力、肌耐力。並非只有健美、健力、舉重選手可以從事重量訓練，一般人、運動員都可以從事重量訓練，惟受傷者需依照教練或醫生的指示方可進行。

「肌肉不是一天長成的」是鍛鍊肌肉的重要觀念與態度。事實上，一般人只要經過半年到一年的「正確」訓練方法，的確會有顯著的效果：肌肉肥大、肌力增加，但各位切勿以此自滿，因為要練出更漂亮、線條更分明、猶如健美先生般的肌肉，沒有三年五年的持續鍛鍊是不行的。但是大多數人並不以健美先生為目標，建議初學者先依照文章內的訓練方法練個一年半載，只要你認真操作、輪流鍛鍊，一定會有效果，而且會激發你未來繼續健身的興趣。

1.1 健身的基本知識

初學健身者對人體生理與解剖要有基本認識，以收事半功倍的效果。要增加肌肉，不可不知肌肉的種類。肌肉分為骨骼肌、心臟肌、內臟肌，而心臟肌與內臟肌屬於不隨意肌，無法藉由大腦下達停止動作的命令，我們能控制的只有骨骼肌。

骨骼肌，是附著於骨骼的肌肉，顯而易見如肱二頭肌、胸大肌、股四頭肌…等，骨骼肌依成份與收縮特性，概分為紅肌與白肌，其中紅肌稱為Ⅰ型、白肌稱為Ⅱ型，Ⅱ型又分為Ⅱa與Ⅱb。紅肌屬於慢縮肌纖維，主要參與耐力性運動如馬拉松長跑、長時間提重物；白肌屬於快縮肌纖維，主要參與爆發性運動如百米賽跑、舉重等。本文章即以鍛鍊白肌為主，紅肌為輔。

其次，亦要知道肌肉收縮的形式，肌肉收縮形式可分為靜性收縮與動性收縮，靜性收縮又稱等長收縮，肌肉發生張力時，肌肉長度維持不變，例如站樁。而動性收縮可分成向心收縮、離心收縮、等速收縮。以單手啞鈴肱二頭肌捲曲動作來說，把啞鈴舉起時，肱二頭肌收縮，肌肉縮短，這就是向心收縮；把啞鈴放下時，肱二頭肌拉長，肌肉因負荷而慢慢伸長，這就是離心收縮。等速收縮則是借重特殊器材，讓肌肉作等速度的收縮用力，此特殊器材只在復健科或具規模的實驗室才有，一般健身房沒有。

人體肌肉圖可由下面網址下載：
http://www.csie.ncu.edu.tw/~cs001252/BodyBuilding/muscle.zip  (請自行貼至網址列)

1.1.1 訓練前的熱身運動

在實施重量訓練以前，可先伸展肢體，當作簡單的熱身開始，然後進行較具強度的伸展操，以減少肌肉、肌腱與韌帶的運動傷害。同時亦可在重量訓練後進行伸展操當作緩和運動，增加肌肉恢復的效率。

伸展操有動態和靜態兩種，動態如彈振、簡易體操，靜態如靜態伸展。建議使用靜態伸展為佳，方法為緩慢地放鬆伸展關節，伸直後感覺到肌肉的伸展，維持十秒至數十秒後回到原位，繼續下一個動作。

最好不要完全以伸展操當作熱身運動，伸展前先作些簡單的活動如慢速跑、隨意活動四肢、活動關節，讓肌肉中的血液慢慢增加，使體溫微升，以減少肌肉的黏滯性。再進行伸展操效果更佳，然後再慢跑五到十分鐘，完成整個熱身活動。

1.1.2 重量訓練基本觀念

肌肉肥大的負荷量，同時也增加了你的最大肌力；之後你就會發覺該重量你可以作超過12次了，這時你就必須調整訓練負荷，使你的最大反覆次數RM(repetition maximum)仍維持在8~12次。

一般來說，我們訓練的重量是8RM到12RM，1RM的重量就是你的最大肌力，1RM的重量讓你只能舉一次，第二次會失敗，10RM的重量大約是1RM的75%，也就是3/4。測量最大肌力對於初學者而言是一項危險的動作，建議初學者可使用try and error的方法來找出8RM到12RM的重量。

訓練負荷與最大反覆次數的關係表：
訓練負荷    最大反覆次數    訓練效果
100%    1    最大肌力
95%    2    ↑
93%    3    ∣
90%    4    ∣
87%    5    ∣
85%    6    ∣
83%    7    ∣
80%    8    ∣
77%    9    ∣
75%    10    ∣
70%    11    ∣
67%    12    ↓
65%    15    肌耐力

訓練負荷越大，增加最大肌力的效果越佳，而增加肌耐力的效果越差，反之亦然，但不是完全的100%鍛鍊最大肌力或100%的鍛鍊肌耐力，而是比例上的差別。

增加最大肌力與增加肌肉質量的訓練方法稍有不同，我們為了要讓自己的肌肉變壯，就是要增加肌肉質量。而運動員為了比賽需要，肌肉大小增加到某一程度就好，因為某些比賽項目會依照體重分級，他們重視的是最大肌力、爆發力、肌耐力、技巧性的訓練。

1.1.3 不同訴求的訓練方法

增加最大肌力、增加肌肉質量、增加肌耐力，這三種訴求的訓練方法不一樣，介紹如下：

增加最大肌力與爆發力的訓練法，是採用最大負荷訓練法，也就是使用85%~100%的最大負荷進行訓練，如低於此重量則是次大用力法，雖會增加肌肉質量，但對於最大肌力的增加效果較差，不過比較安全。依據不同的重量連續作1~6次為一組，作3~6組。同一肌群，組與組之間休息3~5分鐘。Zatsiorsky(1995)認為採用80%~100&最大負荷；Bompa(1999)認為採用85%~100%最大負荷，兩者雖有不同，但觀念都是高負荷。

增加肌肉質量的訓練法是用70~80%的最大負荷，以8~12次為一組，作3~6組。同一肌群，組與組之間休息60到90秒。有一種說法是採用4~9RM，可同時增加最大肌力與肌肉質量，觀念其實是一樣的，採用中重量有助於鍛鍊肌肉質量，同時也會增加最大肌力，如前言所述，效果比例差別而已。

要增加紅肌的肌耐力，則採用50%的最大負荷，以15~30次為一組，作3~6組。同一肌群，組與組之間休息3~5分鐘。此法也有助於修飾肌肉線條，增大肌肉後，擁有漂亮的線條也很重要。

此外，還有一種訓練方法為最大重複次數法，採中重量，假設操作時最多只能作10下，便要求再多做一下或兩下，而這一下或兩下可能會姿勢不正確，如果有教練輔助還好，若初學者自己作恐怕會有危險，在此並不建議初學者單獨使用此法。

1.1.4 疲勞的消除

重量訓練結束後，可能肌肉會感到酸痛，故適當適時的處理有助於疲勞的消除。肌肉酸痛有急性酸痛與延遲性肌肉酸痛，前者是在訓練後立即感到酸痛，原因是因為乳酸堆積，以動態休息可在短時間恢復。延遲性肌肉酸痛在運動後的一到二天才會出現，除了酸痛以外，還可能伴隨肌肉的僵硬與無力，症狀可能持續三到七天。這種情況好發於長久不運動，突然某一天大量運動的人，若發生延遲性肌肉酸痛，可立即用冰敷、按摩、伸展、熱敷及補充維他命Ｃ、Ｅ以幫助恢復，如此持續數天即可大幅減輕不適感。

1.1.5 寫訓練成長紀錄表

如果是要長期健身，可以作一個表格，填寫今天操作什麼機器、用了幾公斤的負荷作幾下、作幾組，這樣幾個月下來數字應該會一直往上。另外製作一個表格，填寫幾月幾號身高幾公分、體重幾公斤、體脂肪率多少，而且可以將胸圍、腰圍、臀圍、上臂圍、前臂圍、大腿圍、小腿圍一併記錄，也具有參考價值。

1.2 居家的訓練方法

練肌肉是不是一定要上健身房？不是。在家裡也可以練，但是健身房有完善的器材，可以幫助你鍛鍊一些在家裡練不到的肌群，還有教練可以指導與糾正使用器材上的錯誤。建議初學者先在家練一兩個月，確定你真的對健身有興趣，等到你在家練已經無法進步時，再去健身房！免得你只有三分鐘熱度，卻冤枉繳交了幾萬元卻去不到幾次。

居家鍛鍊所需要的器材，可到體育用品店或大賣場，選購兩個可組裝式的啞鈴(啞鈴上的鐵片可依需要拆卸)，如果買不到，買固定重量的啞鈴亦可。買之前先在店裡舉看看，選擇適合的重量。經過簡單的熱身後，立正站好，雙手各握一支啞鈴，手臂自然垂下，方向垂直於地面，然後雙手向左右平舉，使手臂方向平行於地面，手肘微屈接近打直，到定點後慢慢放下，這時你的肩膀會感覺到用力。重複這個動作，如果你可以重複20次，把這組啞鈴放下，它們對你來說太輕了！換重一點的，這個重量要讓你能重複此動作八到十次，但超過十次就無法再次舉起，這才是你需要的啞鈴。

休息幾分鐘後，找一支稍重的啞鈴，坐在椅子上，單手握啞鈴，身體坐直，前臂置於大腿上，手背向地，利用上臂的肱二頭肌，作手肘彎曲的動作，把啞鈴舉到胸部高度，然後慢慢放回原位。重複這個動作，找出你只能作八到十次的重量。經過一段時間的鍛鍊，你將會發現這個重量你一次可以舉20次，到時這重量可能會取代為上一段所選擇的啞鈴，這時就需要買一組更重的啞鈴回家了。

1.2.2 訓練課程安排

單一肌群經過8RM~12RM的重量訓練三組，組間休息60到90秒，訓練後必須休息48小時後方可繼續鍛鍊，因為肌肉是在休息時才會補充與成長。一天不需要將上述一次做完，一天選取三到四個動作操作，一個動作一次做完三組，組間休息60到90秒，不同動作之間的休息時間為三到五分鐘。訓練週期可採一天練、一天休息的方式，確保休息時間超過48小時，不一定要採用專業訓練的四一法或六一法，現在要求的只是初步的訓練，等到你真的要進行更專業的訓練，才來使用這些方法。四一法就是練四天休息一天為一個循環，六一法則是練六天休息一天，當然都要避免連續兩天鍛鍊同一肌群。

除了練一天休息一天的方法外，也可以採用練兩天休息一天的方式，這種方式的訓練效果會比較好，但是需注意到，鍛鍊過的肌群需48小時的充分休息，所以這兩天安排的動作應避免重複鍛鍊到同一肌群，但也不是說完全不能用到，如果該肌群在第二天操作時屬於輔助肌群，則並不違反讓肌肉休息的原則。

1.2.3 訓練後的補給

重量訓練就是運用大重量，暫時破壞你的肌肉，藉由充分地休息與補充蛋白質、熱量，達到肌肉成長的目標。健身期間蛋白質攝取量為一日每公斤1.5g的補充，舉例來說，一個70公斤的正常男性，要藉由重量訓練來增加肌肉，他每天所需蛋白質總克數便為70×1.5=105g。一餐只能吸收約30公克的蛋白質，所以建議採取少量多餐的方式補充蛋白質。雞蛋蛋白、牛奶、肉類、豆類都是不錯的蛋白質來源。乳清蛋白等營養品在本講並不介紹，留待以後詳述。

1.3 健身房的訓練方法

居家的訓練六到八週後便有效果，如果你發現居家訓練已不能滿足你的要求，可以到健身房進行更專業的訓練。到了學校或外面的健身房，你會發現家裡的啞鈴只能鍛鍊上半身的肌群，下半身與腹肌主要靠個人體重為負荷。在設備完善的健身房，每一肌群都有特殊化的器材可以鍛鍊，有些健身房還設有游泳池、有氧教室…等訓練心肺能力的場地。

1.3.1 健身房的器材

機械式訓練器材的設計，其負荷來自於鐵片或油壓、彈力、鋼索等，其經過縝密考慮，安全性較佳，但切勿以為使用機械式就不會受傷，使用上仍須注意安全。

健身房通常有兩種斜板以供槓鈴仰臥推舉的訓練，一種是頭上腳下，另一種是反序操作。兩者最大的不同在於後者的施力臂工作距離較長，且重力因素所以負荷較大。但兩者均是以鍛鍊胸大肌、斜方肌與胸鎖乳突肌為主。另外有一種史密斯機械式槓鈴仰臥推舉機，原則上安全起見是三人操作，但低負荷時亦可以單人操作。

在健身房訓練，一定要找健身教練指導，因為他是健身房裡的老師，使用器材前務必詳讀上面的使用說明與熱身。剛開始先讓身體習慣這種器材式的訓練方式，等到身體習慣了，才開始進行正式訓練。

1.3.2 上健身房注意事項

1.使用前檢查器材是否有毀損。
2.選擇適當的負荷，將插閂完全插入定位，避免讓鐵片碰撞。
3.依照自己的身體大小採取正確的坐姿或臥姿，如不會請詢問教練。
4.進行訓練前，支撐姿勢要加以穩固。
5.如果機器有安全皮帶，請先繫上。
6.以最大的動作範圍進行訓練。
7.重視離心收縮的操作，因其對肌力的發展更為顯著。
8.不要接近鏈子、滑輪，否則容易夾傷。
9.進行訓練動作時，無關人員應保持安全距離。
10.使用開放式槓鈴作仰臥推舉、蹲舉時，一定要找人輔助。
11.穿著運動服、運動鞋，不要脫掉上衣。
12.攜帶毛巾，避免汗水附著在墊子上。
13.留長髮請把頭髮綁好，以免被機器夾住。
14.除了喝水及運動飲料，不要在健身房吃東西、吸煙。
15.使用完畢後，放回原位，讓其他人可以使用。
16.不要一直霸佔某項機器。
17.不要大聲喧嘩吵鬧。

1.4 訓練時注意要點

第一次到健身房的初學者，因為沒有接觸到正確的健身知識，所以常犯一些很重要的錯誤，諸如忽視離心收縮、憋氣操作、速度過快、只練胸肌不練背肌…等，初學者會犯這些錯誤也是無可厚非，因為沒有人教，就使用自己的常識來操作機器，希望藉由本節讓初學者瞭解正確的健身知識。

1.4.1 重視離心收縮

前面曾經述及肌肉收縮的方式，一般人訓練時常犯的錯誤就是忽略了離心收縮。很多人使力將啞鈴舉起，舉起後快速放下，完全沒練到離心收縮，這是很不好的訓練方式。離心收縮訓練的效果比向心收縮好，所以專家建議向心收縮與離心收縮的時間比為1:1或1:2，假設向心收縮費時一秒，那麼離心收縮就費時一到兩秒。重視離心收縮還有一個好處，就是減少器材的損害。我在健身房看到有人作滑輪下拉機，很使力的往下拉使鐵片往上，但離心收縮速度卻很快，鐵片就發出"碰"的一聲，有時會讓其他人嚇一跳，而且會縮短機器的壽命。

1.4.2 訓練速度宜慢

首先要確定你的訓練目標是要增加爆發力還是肌肉，要增加爆發力的話，便要採取快速動作，由研究結果得知，肌肉產生的力量與肌肉收縮的速度有關，速度越快，力量越小，所以練爆發力可採用低負荷高速度的練法。如果是要增大肌肉，則採取高負荷低速度的練法，一般建議向心收縮時間為1.5到2秒，離心收縮時間為3到4秒。但切記練爆發力時不要讓機器受到損害。

1.4.3 訓練時的呼吸

在進行重量訓練時，一般建議是向心收縮時吐氣，離心收縮時吸氣，但也有一說是剛好相反，向心收縮時吸氣，離心收縮時吐氣，目前這兩種說法尚無結論，都有人操作，所以依照自己的節奏即可。但必須注意的是切勿採取閉氣，如果閉氣用力，由於胸腔內壓一時上升，血壓突增，靜脈回流減少，心輸出量不足，引起暈眩循環不適症狀，這稱為努責現象(Valsalva's phenonema)。

1.4.4 避免過度訓練

為了要增大肌肉，用8RM~12RM的重量作8~12下，這樣稱為一組，休息60到90秒後，再做下一組，一共作三到六組，然後充分休息該肌群48小時，方可鍛鍊。如果超過六組，效果並不會因此增加，恐怕還會造成肌肉過度使用產生損傷，初學者只需三組，熟悉後加到四或五組，專業人員可採用六組。

1.4.5 作用肌與拮抗肌

相對於作用肌的另一側肌群稱為拮抗肌，如肱二頭肌與肱三頭肌互為作用肌與拮抗肌。屈肘時，肱二頭肌為作用肌，肱三頭肌為拮抗肌；伸肘時則角色互換。同理，胸部肌群與上背肌群、股四頭肌與股二頭肌，它們之間的關係都是作用肌與拮抗肌。在健身房，很多人都只注重正面肌群如胸大肌、腹直肌，卻忽略了上背與下背肌群的鍛鍊。若擁有強壯的胸肌與脆弱的背肌，將會因胸肌將肩帶向前拉，造成駝背現象。不過一般來說腹肌比下背肌群脆弱，所以多鍛鍊腹肌有助於支撐腰椎，避免下背痛之苦，尤其是長期坐在椅子上的學生與上班族更是要加強腹肌的鍛鍊。

1.4.6 動態休息

重量訓練會造成肌肉僵硬與乳酸堆積，為了加速組跟組之間的恢復，可採用動態休息，如按摩、伸展或放鬆活動(輕鬆抖動肌肉)，可讓乳酸的清除效果增加，如果不能有效排除乳酸，在下一組訓練便會感覺困難。但是，我們組與組之間的休息時間仍維持60到90秒，因為我們要讓肌肉力竭，只有把肌肉訓練到力竭，才能讓肌肉有進步的空間。

1.5 結語

練健身除了正確的知識、觀念與態度，更重要的是時間。

練健身要出現成效，理論上六到八週就會出現效果，但是，要練出更漂亮健康的肌肉與線條，惟有靠長期的重量訓練與有氧運動，那是靠著日積月累的努力所得來的，並非一朝一夕。

觀念與態度上，秉持著持之以恆與正確的健身態度才能忍受訓練時的痛苦、以及長期重複相同動作的無聊感。不要想一步登天，那是不可能的，沒有不勞而獲的肌肉與身材，惟有持續的運動與訓練，才有辦法練出漂亮健康的肌肉。

這篇文章對於從未從事健身的初學者應該十分受用，在獲得知識之後，更重要的是實際操作與鍛鍊，空有知識而不鍛鍊並不能練出漂亮健康的肌肉，共勉之！

作者: f1993820 時間: 2010-4-19 19:54:44

看了幾遍，最大的感想不是在於收穫了什麼健身概念(當然也複習了很多東西)，

而是，內容中所介紹的名詞，例如「拮抗肌」、「骨骼肌」、「離心收縮」等等，

這些都是高中生物課本可以見到了，所以我得到了一個想法：「知識就是力量」。

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