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標題: 健身、慢跑好手請進 [列印本頁]

作者: CAL820418 時間: 2010-6-27 20:36:34 標題: 健身、慢跑好手請進

如題，小弟年初的時候有刻意的增重想要重訓，但打球弄了一堆傷反而休息很久，不但沒練成，還多了堆肉(似乎都長在大腿及臀部)，聽別人說要重訓前要先減脂，想趁著暑假慢跑先減一減，不過沒有慢跑的輕驗，所以想請慢跑的好手幫忙設計一下計畫，本身有打籃球的習慣，也想順便把體能練好一點，現在181/82，體脂肪不知，麻煩各位前輩幫忙！

作者: 狩獵的狼 時間: 2010-6-30 16:44:25 標題: 回覆 #1 CAL820418 的帖子

181身高/體重82
體脂肪換算方式就是
1.81*1.81=3.2761
再將體重除以3.2761
就是82/3.2761=25.029
這就是你的體脂肪了

不過看你的體脂，算是在健康範圍內，所以不用特意減脂了

不過慢跑真的對身體很好，而且有固定的運動習慣
還能夠延緩老化促進新陳代謝，還能培養肌耐力

如果想開始練的話，可以先在運動場跑個幾圈
看你的底限大概在那，然後慢慢的增加

或是測量你的時間，3000公尺到底跑多久
然後慢慢縮短時間

不過最重要的是持之以恆，以及適當的休息
大概跑一天休息一天，或是一個禮拜只跑三天

跑的時候要注意呼吸，要有穩定的呼吸
不能太亂或太喘，不然反而會有暗傷，這樣就不好了

我自己大概就是這樣練的，先在四百公尺的運動場
跑個六圈這也是我一開始的極限，再來跑的時候，注意自己的呼吸
我是依自己的步伐做調整，最後再慢慢的增加圈數到八圈
等我到了八圈的時候，就開始在縮減時間。

剩下需要注意的部份，及如何規劃慢跑，
就讓其他大大幫忙解答吧

作者: CAL820418 時間: 2010-7-4 16:19:32 標題: 回覆 #2 狩獵的狼的帖子

其實我減脂是想要練肌肉線條好看點
順便訓練肌耐力

現在都在我家旁邊的小公園跑
不過沒有標示一圈大概多少公尺

所以我也不知道該怎麼計算
通常都是跑10分鐘休息2分鐘
總共跑1個小時

感覺成效有點慢

謝謝您建議的方法
我會參考的

作者: xup6g4yk6 時間: 2010-7-4 20:30:14

82除與1.81的平方=25 您的BMI值在稍重的階段，您的重點是減重&體能增加。

重量訓練並不是一種很好的辦法，慢跑的話也切忌跑一天休兩天，
對於體態來說您應該還未走樣，每天花個1小時慢跑，第一回先跑800M以後休息稍作暖身拉筋，之後再繼續跑1200M之後暖身拉筋，
一個月都有做到的話，BMI值一定降得下來，體能也一定會增加。
重量訓練跟打球都很容易有運動傷害，不妨減重的時候也去看看中醫。

作者: CAL820418 時間: 2010-7-4 22:10:22 標題: 回覆 #4 xup6g4yk6 的帖子

之前比較忙都是跑一天休一天

不過最近放暑假
所以有比較多的時間慢跑

而且最近也有想配合游泳一起
感覺成效會快一些

我家旁邊的公園沒有標示多少公尺
所以我也不太清楚跑了多少

我預計也是在一個月內達到目標
而且有配合看中醫(因為打球腰有點傷)

感謝您分享的分法
我會再調整自己的方法

作者: JLpower 時間: 2010-7-9 11:28:03

個人的習慣

打球前先跑個操場大約20-30 (最近提升到40分鐘~~練練耐力

因為平均慢跑個15-20分就會開始燃燒脂肪

跑完再接伏地挺身====>可以增加手臂線條+鍛練腹肌(核心肌群)

次數的話就看個人啦~~~我是大約做快150下(當然不是連續...XD)

接著在打球

最近我會倒過來做~就是先打球在做慢跑和伏地挺身

哈因為對打球越來越沒興趣了~~

其實最主要的式運動量啦~~~運動量夠就自動會變得比較壯

作者: xxl 時間: 2010-11-1 10:47:42

有氧一定要有氧訓練，打球(只籃球或棒球媽)個人覺得這有氧比跑步來的幫助不大。怎麼說呢以籃球為例好了，你打籃球不可能依職從頭到尾都再跑步移動，多少都會站在原地休息(卡位搶籃板、得分後的洗球)等等，棒球就更不用說了，外野手沒有球就是站在那裡。慢跑游泳才是最根本的方式

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