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標題: [訓練] 典型的初學者課表 [列印本頁]

作者: jeeankimo 時間: 2010-10-10 12:40:06 標題: [訓練] 典型的初學者課表

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我自己用了下面這個課表 ( 在1999 年的暑假開始 ) ,
初入健身房訓練, 三個月狠狠的長了十公斤, 效果大的
嚇人, 但這樣的訓練量在當我前半年過完的時後很快就
遇到瓶頸, 之後有換過其他訓練法, 以後陸續提.........

Mode :

第一日:  腿 + 肩
第二日:  背 + 三頭
第三日:  胸 + 二頭

一週兩循還 , 練六天休一天

   第一天 :
            蹲舉 ( Squat )                   八組
            腳伸展 ( Leg Extension )       四組
            腳後舉 ( Leg Curl )             四組

            Front Shoulder Press             四組
            Rear Shoulder Press             四組
            單鈴飛鳥                   四組
            前單鈴飛鳥                   四組

   第二天:    後拉擴背( Lat Pull Down )             六組
            划船 ( Rows )                   六組
            弓字擴背                         四組
            單鈴側舉(R. Deltoid )             四組
            仰臥舉 ( Bench Press )             一組

            臂下壓 ( Triceps Ext. )             六組
            法式槓                         六組
            單鈴 ( 躺, Triceps Ext. )             六組

   第三天    平躺仰臥推舉( F. Bench press)    六組
            斜板仰臥推舉( I. Bench press)    三組
            斜板仰臥推舉( D. Bench press)    三組
            單鈴 ( 平推 )                   三組
            單鈴 ( 飛鳥 )                   三組
            滑輪飛鳥                         三組

            平槓練二頭肌                   四組
            單鈴 ( 站立 )                   四組
            單鈴 ( 坐 )                   四組

作者: a5903290 時間: 2011-8-16 15:00:58

這課表對初學者來說蠻吃不消的吧按照你的課表那個組數一般新手應該撐不過一半
又或者撐的過但是動作走樣也不然新手其實可以從幾個簡單的動作做就可以了主要還是動作要作扎實
這樣才不會想練的部位練不到一個不小心用錯地方出力導致輔助肌群(也就是不是你今天要練的主要肌群)受傷
那可就賠了夫人又折兵得不償失啊~

作者: wwe788991 時間: 2011-8-16 23:21:16

新手用最基本的練法槓鈴啞鈴為基礎動作不需華麗以力量訓練為優先!!

我看了版大的課表組數不會太超過剛剛好不過那些組數需要高刺激強度

沒法達到的話那些組數應該是不夠的!!

相反如果真的達到所謂高刺激強度一般來說大概第15 ~ 16組就差不多沒力氣了

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