SOGO論壇

標題: 健身需知--- [列印本頁]

作者: 淫色衝浪手 時間: 2010-11-20 18:32:09 標題: 健身需知---

鍛鍊中，人們會不經意地犯下一些小錯，導致健身事倍功半。美國《塑身》雜誌近日刊文，分析了健身5大常見誤區。

誤區一、力量訓練重復相同動作。如果力量訓練始終重復同樣動作，那麼肌肉就會只適應這些動作，使有限的肌肉群得到鍛鍊。可以增加2—3項訓練，變換健身角度或健身器械。比如，如果經常做仰臥啞鈴胸肌訓練，那麼不妨改“仰臥”為“斜躺”。每6—8周，所有訓練可以徹底更新一次。

誤區二、動作重復快而猛。在力量訓練過程中，如果重復動作過快過猛，那麼實際訓練的是動力(衝力)而非肌肉力量。這不利於刺激肌肉鍛鍊，燃燒的熱量也更少，而且更容易發生肌肉或韌帶拉傷。規定每次重復動作用時6秒：上舉動作2秒，下放動作4秒。專家表示，減緩重復運動節奏是力量訓練最重要的挑戰。

誤區三、鍛鍊頻繁且蠻幹。如果在兩次有氧訓練或力量訓練之間沒有足夠的休息，那麼很容易造成健身欲速不達，不進則退，而且很容易“精疲力竭”。可以將短時、大強度有氧運動(20分鐘)與長時、輕度鍛鍊(40—60分鐘)有效交替進行。“全力以赴”式的鍛鍊，每週最好別超過2次。鍛鍊越激烈，身體恢復就需要更長的時間。強度較大的運動後，應該休息一整天。就力量訓練而言，訓練相同肌肉群的兩次健身運動之間至少要相隔一天。

誤區四、有氧運動太單調。單調無變化的有氧健身運動，會妨礙健身效果。要想真正提升健身效果，每週至少要進行兩次“感覺不舒服”，即感覺氣喘吁吁，心跳加快的非常鍛鍊。增加兩次高強度的有氧運動，與常規的低強度和中等強度運動交替進行。比如，10分鐘跑步機熱身後，加快速度或提高坡度，跑30—60秒，然後再進行1—3分鐘的中低強度訓練。保持動作交互時間10—20分鐘。

誤區五、重量選擇太輕或太重。如果啞鈴重量太輕，就達不到健身效果，反之，如果重量過大，則容易受傷，也很難完成有針對性的肌肉群鍛鍊。在高強度力量訓練每組動作重復4—6次，中等強度重復8—12次。選擇重量的標準是，完成最後幾次重復動作時，感覺有些費勁，但不至於動作變形。如果完成最後幾次重復動作很輕鬆，那麼可以增加5%—10%的重量。

作者: a5903290 時間: 2011-8-13 12:37:58

感謝大大分享~又學到了好多

作者: popopig 時間: 2012-1-15 19:50:14

說得很有道理有效果又不會受傷

作者: 燕無雙 時間: 2012-3-13 20:42:44

感謝阪大的講解，讓我多學到了很多知識，謝謝妳的發文

作者: yehcj022196 時間: 2012-7-18 15:51:10

不錯的文章~增加了不少健身知識

作者: 12369874 時間: 2012-10-6 08:56:12

是喔我都只有跑步看來要加一些其他訓練

作者: 55556655 時間: 2012-11-12 00:04:40

感謝大大分享
以上知識
讓我學到很多

歡迎光臨 SOGO論壇 (https://oursogo.com/)