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當我們埋頭苦練，每週花了不少時間在運動上，不外乎是希望有一天能擁有強健體魄、力量及良好運動表現，而就在看到一點成效後，都會被他人說「你肌肉那麼大應該很有力，來幫我搬這個東西吧！」不過這時卻發現肌肉量沒有跟力量成正比，東西竟然搬不起來，究竟為什麼會這樣呢？
肌肉大小不一定與力量成正比
關於肌肉量與肌力的相關文獻中指出，肌肥大對於肌力的幫助只有50%-60%的效果，其主要原因是與神經適應有關係；在2017年一項針對肌力、神經與肌力之間關聯的研究，實驗中將18名25歲左右的受測者拆成實際運動組以及想像訓練組，在一週的小腿等長收縮訓練中，雖然實際訓練組肌肉量有顯著的提升，不過想像訓練組小腿的肌力竟增強了9.46%，由此可證明即使肌肉大小沒有變化，透過神經活動的訓練也能夠增強自己的肌力，不過這種方法只是暫時性變化，約24小時就會恢復到原本的程度，所以還是要透過規律的阻力訓練才有辦法讓肌力獲得真正的增長。
神經適應才能增加力量
試想，我們人體在學習一項新技能時，一定是先從陌生到逐漸上手，最後經由練習後才熟能生巧，而神經適應也是這樣子的模式，當身體在接受阻力訓練時，身體因為不適應重量覺得吃力，當經過長時間反覆練習後，達到神經適應的條件，讓原有的重量很快就能被駕馭，你也能感覺到自己比原先更有力量。
肌力提升3原則
訓練約4-8周後，基本上肌纖維、神經適應都被喚醒了，之後就會開始進入肌肉適應，肌力才會開始增加，而這也說明了為什麼新手時期會進步特別快，不過一段時間後就會開始進入撞牆期，讓力量、運動表現上出現卡關，這時不妨可檢視以下3原則，幫助自己突破瓶頸，讓肌力更上一層樓。
1.減少訓練次數、提高訓練強度
若已有一定的訓練基礎，可以選擇將課表安排在6RM的重量進行6次以下的範圍，並將組間休息時間安排在3-5分鐘，以達到減少神經疲勞的效果。
另外為了讓身體運動發揮最大效益、所有肌肉同步收縮，因此需要加入高強度訓練進入菜單中，不過這裡的高強度並不是指休息時間短、離心慢等肌肥大訓練，而是要在訓練時加入大重量、爆發力的訓練元素（大重量、低次數、高組數、長休息原則）。
2.減少速度
還記得在學生時期的物理「功率（Power）= 力量（Force）x 速度（Velocity）」這個公式嗎？若想要提升肌力表現，除了發揮最大力量來訓練外，運動的速度也是關鍵，以肌肥大來說為了追求肌肉的張力，通常會將速度設定在8秒甚至是以上，而肌力訓練為了縮短神經適應，因此建議每一下的秒數都設定在6秒以內，才能將效益最大化。
3.增加運動頻率
當提升訓練頻率時，也可以提升神經適應能力，進而增加肌力效果，不過當出現身心靈疲勞時，請調整訓練方式或安排休息日。
在動作選擇上除了常見的深蹲、臥推外，也可將奧林匹克舉重動作加入菜單中，這可利用多關節特性，幫助徵招、協同更多肌肉同時作用（舉重技巧較艱深，建議協尋專業教練協助）；肌力的成長勢必會遇到停滯期，這時也可檢視一下自己的壓力控管、生活作息、睡眠、飲食是否出現了變化喔！
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發表於 2022-2-4 08:27:45
