減肥方法心得

vision0720

不只是要減輕體重,重要的還要有辦法維持體重
並且減重只是一個過程    如果健康指數正常化了，就算體重沒有減輕，也可以稱做是成功的減肥唷！重要的是，在減肥成功後3-5個月內，體重回升不到減去體重的50％，那也可以算是減肥成功囉！
水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量
循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，但用儀器測量體內卻水分不足， 早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效， 有利體重控制。但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時， 再喝水就容易產生水腫。
瘦身第一招：找到肥胖原因
開始減重前應從找到自身肥胖原因入手，
並實行減肥7字真言：「少吃、多動、有恆心。」如此才能有效甩去肥肉又不傷身喔！
而「減肥以飲食控制為主，以運動為輔；而持續的運動 ~加~良好的飲食習慣是維持健康的重要關鍵。」
肥胖的原因只有一個：「進入體內的熱量大於消耗的熱量」而一天睡不足6小時，使食慾悄悄地來，肥肉也就不知不覺地上身。
瘦身第二招：設定理想體重目標
畢竟變胖不是一~二天就能辦到的事情何況想減得多也是項困難的任務。 既然如此，減重也就不可能一蹴可幾，得設定短、中、長期目標。
短期目標（1周～3個月） 每周下降0.5～1公斤
中期目標（3個月~1年）   下降原始體重的5~10％
長期目標（3年~5年）       體重體脂肪18~20%
標準體重 (身高-100)X0.9男生   (身高-100)X0.8女生      ~標準體重高標X0.9  低標  X1.1~
～體重控制範圍以每次不超過標準體重正負１０％為主～否則會影響到健康
瘦身第三招：少吃可千萬不是不吃，而是避免攝取過多的熱量，且必須要營養均衡。因此，要減重的人建議每天攝取1200-1500大卡的熱量，一天的總熱量勿低於1200大卡，若是媽咪仍在餵母乳，可每天再增加500大卡的熱量。
必須攝取的均衡營養
◆ 五穀根莖類 3~6碗(碳水化合物 20.53公克）◆ 油脂類 2~3湯匙(脂肪5.45克）◆ 蛋、豆、魚、肉類 4份(蛋白質16.5公克)◆ 奶類 1~2杯(鈣252毫克)◆ 蔬菜類 3碟(鉀305.5毫克，膳食纖維2.14公克)◆ 水果類 2個(維生素Ａ482.3毫克，維生素Ｂ1 10.72毫克，維生素Ｂ2 0.53毫克，維生素Ｅ11.7毫克，維生素Ｃ20毫克 )而國人飲食偏向肉類，油脂，奶類居多~重要的是所攝取的營養成分而不是數量的多寡~
在搭配熱量上的控制
以標準體重乘～30～這就是妳一天所攝取的熱量，就可以慢慢的減重成功---輕度工作X30---中度X35----重度X40--
食物熱量的計算 蛋白質=1.2公克、碳水化合物=12公克、脂肪=3.3公克。
總熱量=（蛋白質1.2 +碳水化合物12）*4+ (脂肪3.3*9)=82.5，標示正確。
飲食處方：
(一)不要特別減量，盡量選擇體積大熱量低的食物，如：蔬菜不管葉菜類、根莖類、豆類都是高纖低熱量的食物，水果（水分多的）蕃茄、芭樂、蘋果、柑橘類，全麥麵包、稀飯、清湯、不油的湯麵。
(二)一天喝足八大杯水(一杯500cc)：不但可以幫助新陳代謝，還可以減少飢餓感哦！
(三)不要迷信低卡可樂、低脂低糖的零食，這些東西雖然熱量較低，吃多了，也等於吃入過多的鹽分和人工甘味，而影響新陳代謝。
(四)補充綜合維他命：減肥的時候若是營養不均衡，缺乏維生素與礦物質也無法幫助體內正常的代謝，尤其是維生素B群可以說是減肥的好幫手，對於經常仰賴外食的人來說，既均衡又可以幫助代謝。
(五)減重時，要特別注意減重速度及方法，一週減重以0.5-1公斤為宜，一個月減重也不要超過5公斤，這種緩慢漸進式比較不容易復胖，也比較不會影響荷爾蒙的分泌。
(六)少吃肉類食品，若非吃不可，則魚蝦優於雞鴨，雞鴨優於牛豬。
(七)飲食挑選原則：低糖、低鹽、低油脂、高纖維（三低一高）。
(八)分辨「餓」，還是「嘴饞」。
多動只是多快的速度才算標準、合格的快步走呢？
以胖胖人本身能接受、負荷的程度為依歸，盡力而為即可。
「以這是我所能負擔的最快速度，再快我就受不了了！」
並不需要一邊快走一邊量脈搏。
當胖胖人開始有鬆懈心態出現，註定得吞下失敗的苦果。減肥前先思考清楚，自己有多大的決心，一旦做出抉擇，那你必須用鋼鐵般的意志往目標行進，不達目的誓不放手。