練腹肌要訣

kentasdf2

上帝創造腹部有兩個原因：把上體和下體連接起來並強化你的整個軀幹，使你不至於像布玩偶那樣軟弱無骨。既然腹部如此重要，你為什麼不努力去練就一副堅實漂亮的腹肌呢？
飲食：
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋住，就沒有人能看得見了。記住，沒有食物，肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率：
隔天練一次腹肌，多數人每週只練三次。
數量：
雖然許多人一次做上百次仰臥起坐，但教練建議你挑選
2~4個對你最有效的練習，只做三組，每組30~50次，每一組都應達到完全力竭。腹肌訓練不用超過15分鐘。
數量：
雖然許多人一次做上百次仰臥起坐，但教練建議你挑選2~4個對你最有效的練習，只做三組，每組30~50次，每一組都應達到完全力竭。腹肌訓練不用超過15分鐘。
重量：
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正確的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。
增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。
所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張：
練腹肌時，應在整組中保持腹肌持續緊張，不論在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。
達到徹底力竭：
每一組動作都應達到徹底力竭，不要計算次數要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直：
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。
上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加下背部拉傷的危險。
訓練動作：
一般只用三個練習，並透過經常改變它們的順序來避免單調。
下面就是教練推薦的三個練習：
1.仰臥起坐：
平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好像要向前翻滾一樣。

做動作時不要把頭伸得太靠前，甚至接觸到腿，因為這表示背部已離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。
下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌，許多人喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。
2.垂直舉腿：
做這個動作首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。
為了刺激肋間肌，雙膝可以左右轉動，這也鍛練到腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。
如果只是簡單地舉腿，雖然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教練的方法做練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可已屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸用雙腿做。

3.坐姿抬腿：
這動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳子的邊緣以保持身体平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制住慢慢放下。
控制和緊張在整個動作中非常重要，稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。
隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。
把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。

gn02614721

很棒的文章^^
很多要點都很有用
感謝分享

a5903290

感謝大大分享如此好看的肌肉男圖片~要練腹肌過程真的很辛苦~但是不練又感覺少了什麼~大家加油~希望各位都有好看的腹肌!!

bruce009

坐姿抬腿真的有效喔

平常在辦公室也可以做

Chia_En

建議您加個 鐵克轉貼
有人因為亂轉貼沒加著名吃上官司

a857799

感謝大大的分享!!

去試試看0.0

Robrlougees

感覺有了好的建議之後 坐起來都有目標了 感謝大大的分享

chenpaul358

每個步驟都確切進入要害  真的不用靠重量去練腹肌  儘管沒有在健身房  讀書或是沒事只要有一張椅子一樣可以練出傲人的腹肌

黑色破軍

太讚了!
這個文章給了我很大的幫助啊
希望腹部前的一塊肌可以趕快分家

meteor0730

這些要訣十分受用~~看來腹肌非夢事!