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[轉貼圖片] 練腹肌要訣 [複製連結]

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發表於 2011-10-6 00:40:44 |顯示全部樓層
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上帝創造腹部有兩個原因:把上體和下體連接起來並強化你的整個軀幹,使你不至於像布玩偶那樣軟弱無骨。既然腹部如此重要,你為什麼不努力去練就一副堅實漂亮的腹肌呢?
飲食:
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果他們被脂肪覆蓋住,就沒有人能看得見了。記住,沒有食物,肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們,那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率:
隔天練一次腹肌,多數人每週只練三次。
數量:
雖然許多人一次做上百次仰臥起坐,但教練建議你挑選
2~4個對你最有效的練習,只做三組,每組30~50次,每一組都應達到完全力竭。腹肌訓練不用超過15分鐘。
數量:
雖然許多人一次做上百次仰臥起坐,但教練建議你挑選2~4個對你最有效的練習,只做三組,每組30~50次,每一組都應達到完全力竭。腹肌訓練不用超過15分鐘。
重量:
腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正確的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。
增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。
所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張:
練腹肌時,應在整組中保持腹肌持續緊張,不論在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。
達到徹底力竭:
每一組動作都應達到徹底力竭,不要計算次數要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直:
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含,以便把張力集中於腹部。
上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少腹肌的受力,而且增加下背部拉傷的危險。
訓練動作:
一般只用三個練習,並透過經常改變它們的順序來避免單調。
下面就是教練推薦的三個練習:
1.仰臥起坐:
平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好像要向前翻滾一樣。

做動作時不要把頭伸得太靠前,甚至接觸到腿,因為這表示背部已離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。
下降時,讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌,許多人喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。
2.垂直舉腿:
做這個動作首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。
為了刺激肋間肌,雙膝可以左右轉動,這也鍛練到腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。
如果只是簡單地舉腿,雖然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教練的方法做練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。
記住:你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可已屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸用雙腿做。

3.坐姿抬腿:
這動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下放伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳子的邊緣以保持身体平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,然後控制住慢慢放下。
控制和緊張在整個動作中非常重要,稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。
隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反旋轉,下背部受傷的危險,還會減少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取決於三個要素:合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。
把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌。

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發表於 2011-10-6 23:09:11 |顯示全部樓層
很棒的文章^^
很多要點都很有用
感謝分享

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發表於 2011-10-9 11:30:56 |顯示全部樓層
感謝大大分享如此好看的肌肉男圖片~要練腹肌過程真的很辛苦~但是不練又感覺少了什麼~大家加油~希望各位都有好看的腹肌!!

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發表於 2011-10-19 14:44:02 |顯示全部樓層
坐姿抬腿真的有效喔

平常在辦公室也可以做

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發表於 2011-11-3 13:30:58 |顯示全部樓層
建議您加個 鐵克轉貼
有人因為亂轉貼沒加著名吃上官司

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發表於 2011-11-14 09:51:46 |顯示全部樓層
感謝大大的分享!!

去試試看0.0

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發表於 2011-11-24 00:25:58 |顯示全部樓層
感覺有了好的建議之後 坐起來都有目標了 感謝大大的分享

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發表於 2011-12-4 21:09:54 |顯示全部樓層
每個步驟都確切進入要害  真的不用靠重量去練腹肌  儘管沒有在健身房  讀書或是沒事只要有一張椅子一樣可以練出傲人的腹肌

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發表於 2011-12-5 19:25:45 |顯示全部樓層
太讚了!
這個文章給了我很大的幫助啊
希望腹部前的一塊肌可以趕快分家

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發表於 2011-12-10 00:20:00 |顯示全部樓層
這些要訣十分受用~~看來腹肌非夢事!
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