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健身及肌力訓練，需搭配體能及重量等訓練，除了每週游泳２～３次以上〔每次１０００公尺以上〕，慢跑或快走２～３次以上〔每次２０００公尺以上〕，跑步時如有上坡更好，下坡時快走不要跑，以免受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇，但對胸肌，臂肌及腹部的效果是不夠的，所以還需搭配一些腹部的訓練。
〔腹肌訓練〕
一〔偏重下腹訓練〕－第７與８塊肌肉的訓練。
１坐在椅子前１/３，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。
２屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。
３雙腿抬放要慢，每次做５～８個循環，每個循環１５～２０下，間隔休息1分鐘，一天最少做三～五次。
４初期如肌力不夠，可酌予減少，再逐次增加。
二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪５～８組交替訓練，每組１５下，間隔休息1分鐘，一天最少做一～二次。
〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練，身材比例才協調。
一 到健身房做重量訓練
下列項目輪流做完，每週至少練四天，初期別做太重，看訓練後肌耐力再增加。
１胸肌及三頭肌訓練，Smith Press [槓鈴舉重設備]，仰臥胸推３~５組，每組8~12下，休息1分鐘。 [30KG或以上]
２擴背肌與背部肌肉訓練，滑輪下拉３～５組，每組１２～１５下，休息１分鐘。[25KG或以上]
３二頭肌訓練，啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂３～５組，每組８～１２下，休息1分鐘。[10KG或以上]
４三角肌與斜方肌訓練，Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕，坐姿上推３~５組，每組８～１２下，休息1分鐘。 [20KG或以上]
二 不到健身房時的訓練〔啞鈴重量以１２磅或以上〕
下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數
１胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身３～５組，每組２０～２５下，休息1分鐘。
２擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練，引體向上〔吊單槓〕３～５組，每組８～１２下，休息1分鐘。
３二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂３～５組，每組８～１２下，休息1分鐘。
４三角肌與斜方肌，啞鈴坐姿上推３～５組，每組８～１２下，休息1分鐘。
運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80)：(30~20)〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃碳水化合物及油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。建議您，每次健身訓練完畢，一小時內喝３００～５００CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個 [怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分]，尤其是發育中的青少年，需要攝取更多的蛋白質與鈣質，才能夠長高長壯。再加上身材比例，胸圍比腰圍大１０吋，臀比腰圍大４～５吋，身材會很美。 |
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發表於 2012-7-7 12:04:39
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