“划船”練出漂亮後背

胤羽

身材偏瘦的人，肩胛骨突出，看起來很不美觀。這是由於後背上部的肌肉過於孱弱造成的，同時，含胸駝背等不良姿勢，以及脊椎傷痛等病也都與背肌力量不足有關。

以下幾個簡單的健身動作，可以幫我們改變這種狀況。沒有訓練基礎的朋友，可以嘗試“坐姿划船”這個動作：

坐在器械前，雙腳踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微後傾，雙手握住把柄；收縮背部帶動雙肘拉向身體後方，感覺肩胛骨從兩側向脊柱靠攏；然後慢慢還原姿勢，如此連續做12次。
隔天練習一次，每次2—3組，每組12—15次。一般健身房都有這種器械，小區裡的簡易健身器械也可做類似的鍛煉。坐姿划船動作對女性來說也很適宜，它能幫你塑造平展漂亮的後背，平添更多風姿。

如果在家訓練，你可以嘗試“單臂划船”的動作：膝蓋微彎，上身前俯，同時使下背部挺直，右手向前支撐在床沿上，左手提6—8磅的小啞鈴，自然下垂；收縮背部肌肉，使左側肩胛骨向脊椎靠攏，帶動左肘收向後上方；然後控制啞鈴緩緩下放至初始位置。沒有啞鈴的話，可以用任何便於握持的重物，比如圖書、飲料瓶等。

如果你是健身房的常客，那應請教練幫助制定一套背部訓練計劃。它一般包括向後拉、向下拉以及使上身由前傾到挺直的多種動作，還應該輔以拉力器、槓鈴、啞鈴等不同的器械進行訓練。注意先掌握正確的動作標準，然後逐漸增加負重。事實上，如果肩胛骨突出，身材瘦弱，那麼身體其他部位也不會美觀，比如溜肩、平胸、細腿等等。我的建議是製定一個全面健身計劃，均衡地發展身體素質。
一般包括三方面內容：每週2—3次慢跑、快走或者騎自行車，每次不低於20分鐘；每週做2—3次力量訓練，能夠鍛煉全身主要的肌肉；飲食上也要特別注意，瘦人通常食慾不好，應適當增加一些主食量，一天吃4餐，增加的那頓飯可以是2個蘋果或者幾片麵包等等。這樣，經過幾個月的訓練後，到明年春天你一定能把後背練得很“有型”，讓所有的朋友刮目相看。