高GI值水果 吃多不利於減重

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許多想減重的人，認為應該少吃肉、多吃蔬果，然而專家提醒，水果
吃起來雖然感覺較無負擔，但並非沒有熱量，控制體重一定要先控制
食用的份數；此外，也可以從升糖指數（GI值）來衡量，高GI值
的水果會刺激體內胰島素分泌，使體內容易合成脂肪，因此不要都選
吃高GI值水果，可更有效減重。

水果吃起來雖然感覺較無負擔，但並非沒有熱量，控制體重一定要先
控制食用的份數；此外，不要都選吃高GI值水果，可更有效減重。
「GI值」是Glycemic Index的簡稱，中華民國肥胖研究學會理事長、台北醫學大學保
健營養學系教授劉珍芳表示，目前國際上是以食物引起血糖升高相對
於吃進葡萄糖時的比例，以葡萄糖(GI=100)作為食物GI值
對照⋯⋯
的參考指標，70以上屬於高GI食物，70~55之間則是中GI
食物，55以下則是低GI食物。

尤其是醣類較多的碳水化合物，對於血糖的影響更為顯著，澱粉類、
水果都屬於這類。劉珍芳教授指出，高GI值的食物會讓血糖快速上
升、刺激胰島素分泌，這時體內會容易合成脂肪，吃得多的確容易變
胖。

劉珍芳教授的研究團隊曾對多樣水果測定GI值，發現纖維質愈高的
水果、GI值愈低；當季的水果、GI值較高；至於口感的甜度，與
GI值則未必成正比。研究中測出GI值較低的水果包括：小番茄、
水梨、富士蘋果、木瓜、泰國芭樂、香蕉、柳丁、鳳梨、橘子、黃金
奇異果；GI值相對較高的則是葡萄、西瓜、文旦、龍眼、芒果。

不過，劉珍芳教授強調GI值的高低是一個相對值，因此減重第一要
務仍是控制攝取份量，比如同樣是1份水果，約莫是小番茄放在碗內
8分滿的量、也約是1個拳頭大小的1顆柳丁、或是半根大香蕉。

葡萄是GI值相對較高的水果，以減重者每天建議水果份數約2~3
份，若有1份吃葡萄、另2份就盡量不要再選芒果、西瓜等同樣是高
GI值的水果。
若想再更積極控制體重，可選擇相對GI值較低的水果來搭配食用。
舉例來說，減重者每天建議水果份數約2~3份，若有1份吃葡萄、
另2份就盡量不要再選芒果、西瓜等同樣是高GI值的水果。

此外，減重者更不建議喝果汁，劉珍芳教授指出有4個壞處：比吃新
鮮水果少攝取纖維質、較難以控制攝取份量、為了增口感容易添加其
他糖、沒有咀嚼會達不到飽足感與滿足感。

因此，愛喝果汁除了營養價值不及直接吃新鮮水果，恐怕也會影響減
重效率。

許多想減重的人，認為應該少吃肉、多吃蔬果，然而專家提醒，水果
吃起來雖然感覺較無負擔，但並非沒有熱量，控制體重一定要先控制
食用的份數；此外，也可以從升糖指數（GI值）來衡量，高GI值
的水果會刺激體內胰島素分泌，使體內容易合成脂肪，因此不要都選
吃高GI值水果，可更有效減重。

水果吃起來雖然感覺較無負擔，但並非沒有熱量，控制體重一定要先
控制食用的份數；此外，不要都選吃高GI值水果，可更有效減重。
「GI值」是Glycemic Index的簡稱，中華民國肥胖研究學會理事長、台北醫學大學保
健營養學系教授劉珍芳表示，目前國際上是以食物引起血糖升高相對
於吃進葡萄糖時的比例，以葡萄糖(GI=100)作為食物GI值
對照⋯⋯



的參考指標，70以上屬於高GI食物，70~55之間則是中GI
食物，55以下則是低GI食物。

尤其是醣類較多的碳水化合物，對於血糖的影響更為顯著，澱粉類、
水果都屬於這類。劉珍芳教授指出，高GI值的食物會讓血糖快速上
升、刺激胰島素分泌，這時體內會容易合成脂肪，吃得多的確容易變
胖。

劉珍芳教授的研究團隊曾對多樣水果測定GI值，發現纖維質愈高的
水果、GI值愈低；當季的水果、GI值較高；至於口感的甜度，與
GI值則未必成正比。研究中測出GI值較低的水果包括：小番茄、
水梨、富士蘋果、木瓜、泰國芭樂、香蕉、柳丁、鳳梨、橘子、黃金
奇異果；GI值相對較高的則是葡萄、西瓜、文旦、龍眼、芒果。

不過，劉珍芳教授強調GI值的高低是一個相對值，因此減重第一要
務仍是控制攝取份量，比如同樣是1份水果，約莫是小番茄放在碗內
8分滿的量、也約是1個拳頭大小的1顆柳丁、或是半根大香蕉。

葡萄是GI值相對較高的水果，以減重者每天建議水果份數約2~3
份，若有1份吃葡萄、另2份就盡量不要再選芒果、西瓜等同樣是高
GI值的水果。
若想再更積極控制體重，可選擇相對GI值較低的水果來搭配食用。
舉例來說，減重者每天建議水果份數約2~3份，若有1份吃葡萄、
另2份就盡量不要再選芒果、西瓜等同樣是高GI值的水果。

此外，減重者更不建議喝果汁，劉珍芳教授指出有4個壞處：比吃新
鮮水果少攝取纖維質、較難以控制攝取份量、為了增口感容易添加其
他糖、沒有咀嚼會達不到飽足感與滿足感。

因此，愛喝果汁除了營養價值不及直接吃新鮮水果，恐怕也會影響減
重效率
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