我這樣的訓練方式ok嘛?

wade1537

身高約176cm
體重大概是70kg
寒假的時候有量過體脂肪，沒記錯的話是14%(最近有機會會再去量一次)


我知道要有線條的先決條件是體脂肪率夠低，
那我這樣的身材需要以消除脂肪為主嘛？

因為平常放學都會打籃球（3打3大概打1~2小時），有試著晨跑但還在努力＠＠
所以不知道打籃球能不能也有消除脂肪的功效？
假日才比較有時間慢跑，一次大概都一小時左右
現在飲食也盡量比較少吃澱粉，晚餐只吃蛋白質和水果，熱量控制在比基本代謝率低一些些的部份
假設一個禮拜慢跑三天，一次一小時，飲食這樣配合
有機會一個月降到10~12%嘛？

肌力訓練大概控制在40~45分鐘做完的部份

（1）伏地挺身(腳放在健身球上,手比肩寬)，每組做到力竭(20~30)，一次5組(組間休息30秒)，一天1～2次
（2）搖擺鈴：放胸前1分鐘，放背後30秒
（3）仰臥起坐（腳約45度）：做到力竭(15~25)，一次3組(組間休息30秒)
（4）剪刀腳：做60下，一次3組(組間休息30秒)

有什麼需要改進的嘛？（沒辦法上健身房，家裡也沒有啞鈴）
腹部訓練最近有想要改成類似"腹肌撕裂者"那種綜合組合的訓練模式

WESTZOMBIE

做心型伏地挺身吧  我也在努力

Call_Me_JJ

不知道你身材目標是要怎樣?

如果是要稍微有線條，以你目前的體脂加上當下的肌耐力訓練動作
姿勢正確、組數拉高一些，在搭配幾項無負重深蹲練腿、簡單的啞鈴(或輕微負重)練手
線條有一點是可以達到的

體脂方面15%，如果腹肌肉量夠，應該有一些雛形，些許的輪廓
要降低體脂加深肌肉刻畫度明顯是好的，不過澱粉迷思請擺脫一下:
澱粉是主食類食物，任何一餐都不該不吃澱粉參考本篇#6我的回答
可以的話三餐正常飲食(油炸、燒烤盡量不吃)、熱量攝取一定要高於基礎代謝，配合有氧運動頻率增加
減脂上會更有效果

wade1537

Call_Me_JJ 發表於 2013-4-10 19:36  
不知道你身材目標是要怎樣?

如果是要稍微有線條，以你目前的體脂加上當下的肌耐力訓練動作

我想要的話大概就是不用用力就有線條的身材吧！

組數提高是指一次多做幾組嘛？
因為我一天安排的時間就差不多1個小時可以運動
所以怎麼安排比較好呢？

我目前腹肌的狀況是：看不出有六塊或八塊，但肌肉有凸起來
摸的話就感覺得到腹肌但上面還是有一層包覆著（應該是一些脂肪+皮膚）

原來還是要吃一些澱粉！
因為之前看一個人分享的健身計畫是晚上是蛋白質為主的飲食，
至於熱量攝取不是比代謝率低一點比較能利用到脂肪嘛？

Call_Me_JJ

wade1537 發表於 2013-4-10 20:40  
我想要的話大概就是不用用力就有線條的身材吧！

組數提高是指一次多做幾組嘛？

不用用力就有線條，那首先肌肉量絕對要足夠，因此你的負重訓練要提高強度
加上體脂要稍微拉低至10%左右(肉量夠10%就夠明顯了，不用練到健美那樣個位數)


組數提高就是譬如你的菜單:

（1）伏地挺身(腳放在健身球上,手比肩寬)，每組做到力竭(20~30)，一次5組(組間休息30秒)，一天1～2次
（2）搖擺鈴：放胸前1分鐘，放背後30秒
（3）仰臥起坐（腳約45度）：做到力竭(15~25)，一次3組(組間休息30秒)
（4）剪刀腳：做60下，一次3組(組間休息30秒)

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可以的話改成這樣:
（1）伏地挺身(腳放在健身球上,手比肩寬)，每組做到力竭(20~30)，一次6-8組(組間休息30-45秒)，兩天1次
（2）搖擺鈴：放胸前1分鐘，放背後30秒---可以的作2組不要只作1組
（3）仰臥起坐（腳約45度）：做到力竭(15~25)，一次4-6組(組間休息30-45秒)
（4）剪刀腳：做60下，一次3組(組間休息30秒)---仰臥起坐次數提高因此就不作修正
可以一周內用兩天排入以下練腿及手的動作(三頭肌-伏地挺身有練到)
（5）深蹲或跨步蹲舉:練大腿(股二頭、股四頭、臀肌)3-5組，次數自設
（6）有啞鈴的話:建議取代搖擺鈴(搖擺鈴重量輕:最多練到一些耐力、肌肉成長需要高負荷刺激)
        可排入側平舉、立姿前抬舉、肩上推舉等鍛鍊三角肌；另外啞鈴也可帶到站姿彎舉、或集中彎舉等鍛鍊二頭肌
（7）背部:可以找附近有沒有單槓(引體向上記得要正握才會練到擴背肌)、或是用啞鈴排入單臂划船、跪姿划船練背
        組數4-6組，次數一樣自訂


以上這些對全身性的肌群都有鍛鍊到(小腿看你要不要排)


一個禮拜可以三天重訓、四天有氧，健身訓練要重質而不是天天做，肌肉生長、修復是需要時間
所以最好練一天、休息一天；或是可以天天練，但是一天只練一個肌群
如果你一天排一小時建議你:一天一小時獨立重訓、隔天就讓肌肉修復生長、專心練有氧



當然蛋白質是肌肉成長所需的必要物質，因此有在重訓需要額外補充一些蛋白質
不過訓練量沒那麼多，多攝取蛋白質也只是徒增熱量
像你目前排的這些/或是我建議後的課表都還只能算是基礎訓練
三餐正常吃(時間允許的話，把三餐熱量拆成4-5餐，每3-4小時吃ㄧ次，睡前補充一杯豆漿/牛奶)
重量訓練後半小時內喝點牛奶、豆漿或水煮蛋(在第一時間補充蛋白質)
除非你的肌力很強、訓練量很高才有必要考慮攝取高量蛋白質或是補充乳清這種高蛋白

熱量攝取這方面，除非你是要單純減重才考慮吃的很少(熱量控制接近基礎代謝)、熱量攝取低當然脂肪會掉
但熱量攝取如果低於基礎代謝，會強迫分解肌肉這種消耗熱量較多的組織、更不用說促發肌肉生長
因為基礎代謝就是你身體所需的熱量來源，熱量來源都不足了，怎麼會有多餘能量來讓肌肉生長?
因此健身一定要吃的夠，不過燒烤油炸的最好少碰，大方向少油少鹽就對了
飲食內容:飲食均衡、澱粉正常攝取、蔬果多吃點、蛋白質類食物可稍微多吃ㄧ些
有氧運動就是最好的消脂方式，有氧強度夠高時間超過半小時以上，會高效率地消脂
因此可以的話，有氧進行時間提高到一小時，就夠消脂啦


建議可以由以下挑一個方案:
（1）一天重訓一天有氧，一次一小時(一週頻率:重訓3天、有氧4天)
（2）或是一天兩小時(重訓、有氧各1小時)，隔天純粹休息、拿來打球或不打球斟酌當天體力排入30~45分鐘有氧

wade1537

Call_Me_JJ 發表於 2013-4-11 16:29  
不用用力就有線條，那首先肌肉量絕對要足夠，因此你的負重訓練要提高強度
加上體脂要稍微拉低至10%左右( ...

感謝大大指點

那再請教一下
我伏地挺身（腳放在健身球上）做起來算是不會困難，無法有8~12RM那種訓練效果
而且胸肌的鍛鍊部分似乎沒有很強
所以有在考慮是否要添購啞鈴
之前在健身房做平臥飛鳥大概是用10kg的2支
但1000元左右對學生我算是不小的負擔（可以請父母贊助但有點不好意思）

所以想請教是否買啞鈴  整個訓練的品質會有效率、省時呢？
或者有什麼其他提昇的方法？

另外腹肌的運動我現在安排如下：
1.腳抬高（約7 80cm）  身體朝下的撐體+垂直抬腿(沒有休息)  做到力竭  3組
2.仰臥起坐+剪刀腳(沒有休息)   做5組

這樣的安排如何呢？

Call_Me_JJ

wade1537 發表於 2013-4-16 22:07  
感謝大大指點

那再請教一下

針對胸部的話，啞鈴確實可以增加訓練效率
因為重訓，最好能對同一個肌群，實施多種的動作
防止肌肉長期間適應某一種特定動作，而降低訓練效果

不過沒啞鈴也有提升訓練的方法，如伏地挺身時:
改變手掌間的距離:與肩同寬、比肩略寬、左右手掌相貼等對胸大肌刺激的部位有略微不同
改變手腳位置高低:手與腳同一個水平高度、手比腳高、手比腳低等，鍛練部位偏重胸大肌、下胸、上胸

胸肌的鍛鍊:只做伏地挺身的話，最好組數能增加，增加到6-8組(其中幾組改變手掌位置或手腳高低位置)
或是增加訓練動作，如:雙槓撐體鍛鍊下胸
或是改變臥推仰角，增加啞鈴、槓鈴的上斜、下斜臥推或啞鈴上斜、平臥飛鳥動作
然後休息要充足，一個禮拜練兩次胸就好了，最少要相隔2天、譬如週一週四
(肌肉完全修復時間需要48-72小時)

所以有在考慮是否要添購啞鈴

增購啞鈴的話，的確對整體訓練品質有幫助
因為全身性的動作，啞鈴都可以拿來當作鍛鍊或輔助的工具
啞鈴可以說是一物多用的重訓好幫手
不過最好的話買可調式啞鈴，可以隨訓練部位、體力、肌力隨時增減重量
不然10公斤的啞鈴買了，之後肌力增加覺得太輕，不就又要繼續買一個12公斤、15公斤......
(但可調式啞鈴、啞鈴組，20KG以上價格最少兩、三千，大大自己斟酌一下吧)


沒有啞鈴其實也可以增加訓練效率，利用健身球做健身操也是一種方式

另外腹肌的運動我現在安排如下：
1.腳抬高（約7 80cm）  身體朝下的撐體+垂直抬腿(沒有休息)  做到力竭  3組
2.仰臥起坐+剪刀腳(沒有休息)   做5組

這樣的安排如何呢？

訓練動作有全面刺激到整個肌群就可，如果這邊的組數做完有痠痛、疲累感或達到力竭就可
不過側腹的動作似乎沒有，可以增加側腹的訓練動作，如:
(一)側身仰臥起坐
(二)垂直抬腿抬45度，緩慢將懸空的腳左移至約20度停住2秒，回到中間
再移至右邊20度停住兩秒，回到中間腿部落地，如此反覆

wade1537

Call_Me_JJ 發表於 2013-4-17 13:06  
針對胸部的話，啞鈴確實可以增加訓練效率
因為重訓，最好能對同一個肌群，實施多種的動作
防止肌肉長期間 ...

我現在伏地挺身是作8~10組  都是做到力竭   當下會覺得有點燒起來的感覺、流很多汗(跟慢跑差不多吧?)
這樣也是一個禮拜作兩次就好了嘛？
因為隔天幾乎是沒有酸痛   應該是能繼續做

Call_Me_JJ

wade1537 發表於 2013-4-21 12:59  
我現在伏地挺身是作8~10組  都是做到力竭   當下會覺得有點燒起來的感覺、流很多汗(跟慢跑差不多吧?)
這 ...

伏地挺身的話　我記得牽扯到姿勢和力矩關係，所以換算成臥推重量
大約是體重的0.6倍左右（以大大７０ＫＧ　＝　臥推４２ＫＧ）
如果隔天酸痛、疲勞度都還好，可以提高頻率兩天做一次也可以（週一、三、五......）

如果有去健身房或健身中心，臥推重量有提高的時候（重量８～１２ＲＭ）
建議你還是三天練一次，因為負重大、刺激相對就大、肌肉的損傷也大
就需要比較多的修復時間

Call_Me_JJ

Call_Me_JJ 發表於 2013-4-21 14:21  
伏地挺身的話　我記得牽扯到姿勢和力矩關係，所以換算成臥推重量
大約是體重的0.6倍左右（以大大７０ＫＧ ...

補充一下:
伏地挺身再勤快再勤奮，還是兩天練一次比較好
因為只要有練就要給他時間休息
天天做變成是練耐力而非刺激肌肉壯大

因為肌肉有分紅、白肌(紅肌又分快速、慢速收縮紅肌）
簡單來區分紅、白肌：紅肌主要表現在耐力、白肌則是爆發力

天天練變成是著重訓練紅肌，耐力會增強，但紅肌纖維橫斷面很小，所以練的很發達也難以"粗壯"
這就是為什麼馬拉松選手、耐力性運動選手會結實而不會"壯"

反觀舉重、短跑爆發性的選手則是偏重白肌訓練，且白肌纖維較粗壯，體格顯現比較精壯

回歸大大的目標"不要用力就有線條的身材"
簡單來說要精壯的體格，要著重白肌訓練、紅肌為輔
而重量控制在8-12rm可以說對各種肌肉類型都有頗佳的效益
一般重訓幾乎都是在鍛鍊白肌
因此我才鼓勵大大買啞鈴(加強各種訓練的重量)

效率(重量)要增加未必要跑健身房、在家練也可
只是健身房有充足的器材、重量
在家裡練可能就要添購些許器材來補強(未必要花這筆錢，但訓練強度可能就降低了)
不過健身房沒續約、退會員就沒這種鍛鍊上的優惠
器材買了則是自己的，隨時都可以比較有效率地練