怎麼拉單槓?

Waned

最近常兩,三天跑到公園去拉單槓

就是沒辦法拉上去

目前狀況:能吊在單槓上一分鐘,

上網查拉單槓的方法

大多說拉上單槓需靠背肌做工,到底怎麼拉單槓?

求能人指點


PS:目前已持續兩個月了,還是抓不到要領,

而且我又是在公園,

拉不上去,一直掉在那,會覺得不好意思

潮戒

看過一則報導，世界上有80%的人是一下都拉不上去的
沒有要領，就如您上網查的一樣
正握，手比胸寬
你練2個月都沒成效
我的直覺是，會不會是體重太重了???

Waned

潮戒 發表於 2013-6-20 22:01  
看過一則報導，世界上有80%的人是一下都拉不上去的
沒有要領，就如您上網查的一樣
正握，手比胸寬

小弟175cm.62kg
會太重?

我是能拉得上去,不過適用小臂的力量,
聽人說:拉單槓要靠背部,
怎麼背部使力拉得上去?

chenster

我也很想知道...
就算有再練，拉不上就是拉不上...

雷炎武

我也是跟PO文大一樣 都是用小前臂拉上去 導致小前臂肌肉很硬 二頭肌卻沒成長
大大175CM 62KG 標準阿 不會太重 又不像我 164CM 55KG 太輕
大大 我想問 你是正握 還是 反握 ? 正握就是你握竿時眼睛看到的是手背 反握就是你眼睛看到的是手指

正握比較難拉 但是當兵是要這種 反握比較好出力 可以兩種都練 小弟我建議先練反握 練到可以拉10下以上

再練正握 因為反握習慣了 手臂跟部份肌群都會比較有力 側胸肌也比較能練到 之後你正握會比較能拉上去

至於專家說的靠背部肌肉拉上去 這個我真的不知道怎麼拉 我都是純靠手臂力量 但是撐不久

Call_Me_JJ

Waned 發表於 2013-6-21 13:37  
小弟175cm.62kg
會太重?

常練就能掌握訣竅
背部使力要先從你的動作看起:
引體向上(拉單槓)的過程，動作要先正確，才會練到背部肌群
每次拉的時候，身體要盡量保持穩定(不要晃動)直上直下
要想像胸部往前頂的感覺

因為背部不是常用的肌群，所以很難由主觀意識去控制
必須要常常練這個肌群，你的背肌才能控制且背部的肌力才會提升
建議你多做一下可以訓練"背部肌群"的動作
除了單槓以外、跪姿划船、俯身挺背等都是一種方式

另外、吊在那邊的時候，幾乎是靠你前臂握力+肩部負責出力
斜方肌和上背吃力吃得不多

要加強某一個肌群的控制力、爆發力、持久力
只有一個方式就是常常練
建議練背的方式如下、依你的狀況斟酌吧:
-------------------------------------------------------
如果你可以上健身房，建議你善用各式練背的器材、或者槓、啞鈴

如果你有啞鈴、或可以握著的重物:你可以多練背部的動作:跪姿划船或者站姿俯身仰背

如果你只有單槓可以用:每次拉桿槓的時候，首先注意動作正確，姿勢正確對背部肌群的刺激才夠
盡全力往上拉、拉不動就盡量停在半空(不要手臂攤直吊著、直直地吊著的時候幾乎只有手臂出力)
------------------------------------------------------------------------------
切記!!!無論你的資源、工具多寡、重量訓練的動作一定要正確
如果貪次數而完全靠手臂來拉(那幹嘛要拉單槓，握推、肩推......等其他動作訓練手臂更快)

可以的話:先從其他訓練動作來加強背肌的肌力吧
因為背肌的肌力不夠，所以才會難以感覺或者難以出力又或者沒力可出
光靠單槓訓練不是不行，只是一下子強度就是你的體重，天生肌力不夠的人就會HOLD不住
肌力大小先天就有差異，所以要靠後天的訓練
而肌力的提升要由輕到重，所以可以的話先從"輕重量(低於體重的重量)"開始著手會比較安全也比較快進步
就像臥推80公斤，有些人沒在運動就推得動好幾下、有些人練一陣子了還是在推40、50公斤，70公斤他們一下都推不動.....
持續訓練吧~練久了，身體自然會回應你

Call_Me_JJ

雷炎武 發表於 2013-6-21 17:23  
我也是跟PO文大一樣 都是用小前臂拉上去 導致小前臂肌肉很硬 二頭肌卻沒成長
大大175CM 62KG 標準阿  ...

正握、反握出力部位不同，所以你會感覺難度有別
以下大略說明一下:正、反握的出力肌群:
----------------------------------------------------------------------------------------------
正握:主要靠前手臂(偏重伸指肌)、上背部出力，二頭肌負責輔助帶動，肩部負責穩固
反握:主要靠前手臂(偏重屈指肌)、二頭肌、背闊肌出力，肩部負責穩固
----------------------------------------------------------------------------------------------
而一般人比較常用屈指肌、二頭肌(一般人提水桶的方式就是靠這兩個肌群出力)
由於時常用到上述兩個部位的肌群，所以肌力會比較強，反握的方式又正好用到
所以反握拉單槓會感覺比較輕鬆

Waned

Call_Me_JJ 發表於 2013-6-21 23:21  
常練就能掌握訣竅
背部使力要先從你的動作看起:
引體向上(拉單槓)的過程，動作要先正確，才會練到背部肌 ...

看來也只有每天去吊單槓,慢慢掌握吊單槓的感覺一個方法了

Waned

雷炎武 發表於 2013-6-21 17:23  
我也是跟PO文大一樣 都是用小前臂拉上去 導致小前臂肌肉很硬 二頭肌卻沒成長
大大175CM 62KG 標準阿  ...

光靠小手臂的力量,拉玩完後好像整個肌肉都繃緊了,
我又不會靠背部的力量,拉單槓只能拉2.3下而已

Waned

Waned 發表於 2013-6-24 07:58  
光靠小手臂的力量,拉玩完後好像整個肌肉都繃緊了,
我又不會靠背部的力量,拉單槓只能拉2.3下而已 ...

最近進步到10下了,
是正手拉,我發現要往上拉時,上半身要微微後仰,
才會有出力的感覺,
比較容易拉得上去,
還有每天下班到公園拉,
持之以恆絕對有效