降體脂肪困擾

ck1223

小弟目前遇到體脂困擾

也不知道飲食是否有效降體脂肪

小弟兩個月前80.5公斤 體脂高達24..

經過兩個月的魔果訓練 體重69  體脂16

現階段目標是體脂10  終極目標是5-6

小弟目前的飲食 早餐 湯包 1籠 豆漿一杯   裡面的湯汁不喝 先咬破 再吃皮與內餡 不加調味料


中餐 水餃10-15顆 (高麗菜OR韭菜) 不加任何調味料  2份燙青菜 不加任何調味料


晚餐基本上不吃


因為之前一直遇到瓶頸 所以一直改變吃法 也有逐漸的下降

但小弟想請問各位大哥們  

我這樣會不會越吃越高的可能?

有沒有更有效的菜單 又能吃飽!

小弟是外食族   目前這種吃法飽足感是還可以 晚上還會有一點偏餓  但還是能接受!

請各位大哥給小弟批評指教! 謝謝囉^^

mp213b

我體脂肪12 降的方法 不吃油炸 其他什麼都吃 三餐正常吃 2.4.6 操場跑步 跑步速度跟靜走速度一樣 做有氧 半小時或一小時看時間天氣而定
1.3.5 在家 仰臥起坐 30*3 綁沙袋抬腿 200下 不過有空才有做
我看你另一篇發文 做的訓練 比我還精實 所以應該是時間問題 在堅持下去就沒問題了

ck1223

mp213b 發表於 2013-11-16 11:19  
我體脂肪12 降的方法 不吃油炸 其他什麼都吃 三餐正常吃 2.4.6 操場跑步 跑步速度跟靜走速度一樣 做有氧 半 ...

對阿 我之前被刺激了 這次鐵了心! 我一定要做到   謝拉^^

WWEYA

少量多餐 晚餐多少吃一點
餓肚子不會瘦
多做有氧運動降脂肪最快方法

Call_Me_JJ

湯包、跟水餃內餡都是絞肉
脂肪量、鈉含量都很高，且澱粉量不足
缺乏能量來源

請參見以下文章:要瘦，就要吃澱粉

健身不應該不吃澱粉
澱粉應該佔據總飲食熱量的50%以上......
降低澱粉類攝取，只能是短暫地實施幾天、一個禮拜
長期還是要吃大量碳水化合物(包含澱粉)，不然就不是"健身"而是"傷身"了

ck1223

Call_Me_JJ 發表於 2013-12-8 10:27  
湯包、跟水餃內餡都是絞肉
脂肪量、鈉含量都很高，且澱粉量不足
缺乏能量來源

如果是自己包的呢 裡面有很多菜 與 瘦肉

這樣脂肪量還是很高喔?? 那我不是在走反方向嗎@@"

現在飯也會吃  中午兩碗

如果我今天是外食族 可以大大 教我怎麼吃減脂餐 但又可以飽

因為對於很多減脂 很困惑!

想要對症下藥

在此感謝^^

threechen

沒靠有氧運動，能降那麼多體脂肪  你也算是神了~

而且你吃的湯包 水餃 都是我幾乎不吃的~~

Call_Me_JJ

ck1223 發表於 2013-12-8 23:04  
如果是自己包的呢 裡面有很多菜 與 瘦肉

這樣脂肪量還是很高喔?? 那我不是在走反方向嗎@@"

個人覺得水餃是可以吃的，不論外面買的或是自己包的，最好不要太常吃(絞肉類不用禁吃，但要少吃)
自己包的話:內餡如果油脂太少，肉與其他配料容易黏不起來，不好包而且吃起來的口感也不好
(如果有時間包水餃的話，我會把這個時間拿來弄個正餐，如:清蒸魚片、水炒青菜，營養價值又比較高>>>純屬個人想法沒有惡意)



個人覺得如果外食族為求方便可以這樣吃:
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早餐:
鮪魚三明治夾蔬菜(能自製的話:選水煮鮪魚)+無糖豆漿或牛奶
>>超商的話:烤甘藷1~2條+茶葉蛋1顆+無糖豆漿或牛奶

午餐:
滷雞腿(去皮與否自己斟酌)或鯖魚便當較佳、其他主菜的便當也可，但要避油炸

晚餐:
大燕麥片(純的勿選調味過的)混奶粉5匙或以上+日式和風生菜一小碟
>>自己煮的話:用電鍋煮一鍋薏仁註1+水炒青菜註2+清蒸雞胸肉註3

點心註4:蘋果1顆或香蕉一根(每天至少要吃2~3份的水果，一根中等大小的香蕉等於2份)
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註1:煮的時候選"粗薏仁(糙薏仁)"，水分稍微淹過薏仁即可，也可加入豆類(綠豆、紅豆、黑豆......等)變化
一次煮一鍋(半斤重的薏仁)，可以當作三、四天的晚餐
薏仁富含纖維、B群和少量蛋白質與植物性脂肪，其好處可參見此

註2:與炒青菜方式差不多，但省略爆香步驟。
加入一大匙水、一小匙油與蒜頭等辛香料，開火後放入青菜直接炒。
水炒方式比起一般炒菜或燙青菜的方式更能留住營養、且比較少油，稍微健康些。

註3:雞胸肉可一次蒸1~3片，蒸多一些吃不完的可以補充到訓練日的正餐(既低脂又優良的蛋白質來源)

註4:
午餐和晚餐間，若有飢餓感可吃一顆小蘋果
重訓後，可補充:香蕉一根(既能快速提供能量、電解質，價格便宜又好買)
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我的建議菜單是這樣:應該有顧到營養足夠、均衡且吃得飽，也不會太難準備(價格不貴好買)?!

為了達到長肌肉的目的，增加蛋白質的攝取，也要增加蔬果的攝取
(蛋白質會消化分解成胺基酸導致體質變酸，所以要多攝取多半為鹼性的蔬果方能平衡體質的酸鹼:有利於身體代謝和免疫功能)

ck1223

Call_Me_JJ 發表於 2013-12-9 13:41  
個人覺得水餃是可以吃的，不論外面買的或是自己包的，最好不要太常吃(絞肉類不用禁吃，但要少吃)
自己包 ...

專業果然是專業!!

另外可以請教 到底什麼時候測體脂肪是最準的呢??

我晚上16% 早上20% 我都不知道我到底是幾%

如果我每天持續30分鐘有氧 然後不吃油炸類的!  一天3000-4000CC的水

這樣可以說肯定會降體脂肪嗎?

Call_Me_JJ

ck1223 發表於 2013-12-9 22:37  
專業果然是專業!!

另外可以請教 到底什麼時候測體脂肪是最準的呢??

其實體脂測量也會存在誤差，硬要說一個時間比較準確的話:我覺得是睡醒空腹時
(跟量體重一樣，經過一晚的消化及未攝取食物和水分狀況之下，變化因素會比較小)

不過體脂跟體重一樣，要固定時段測量(每個人有自己的作息時間:早、中、晚都可，只要固定時段測量的變數就會小)
並且長期的觀察比較好(一個月量1~2次，個人覺得就算積極了)，兩~三天或天天量實在沒必要

如果我每天持續30分鐘有氧 然後不吃油炸類的!  一天3000-4000CC的水
這樣可以說肯定會降體脂肪嗎?

這樣算是保持良好的健身(對身體健康的)習慣，還要看有氧的強度(強度不大的話，只是把肝醣消耗一些，沒消到脂肪)
另外飲食方面即使不吃油炸，總熱量攝取過多還是會轉換儲存成脂肪

如果飲食有控制，維持一定強度的有氧運動頻率，體脂肯定會降~!