怎麼補鈣？鈣片都一樣嗎？

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文：許營養師

有鑑於台灣人普遍攝取鈣質不足，而使得老年後骨質疏鬆問題持續發生，大幅增加了醫療負擔，而罹患骨鬆者在不慎跌倒骨折後，就很難再恢復如以往的活動力。因此現在政府及民間團體也大幅增加倡導攝取鈣質、預防骨鬆的活動，希望藉此呼籲大家補充足夠鈣質。

提到鈣質，乳製品是攝取鈣質最佳的來源，鈣的型式有很多種，但是每一種的吸收力都不一樣，而乳製品中的鈣是乳酸鈣，是鈣質型式中吸收力最好的，所以乳製品才會是鈣質的最佳來源，而其他的常見的鈣片則是檸檬酸鈣、碳酸鈣、螯合鈣、酵母鈣…等等。

對於不喝牛奶或喝牛奶會拉肚子的人，鈣片也許是一個選擇，但是就如上述鈣片有許多型式，之前有提過鈣的吸收能力是乳酸鈣>葡萄糖鈣>檸檬酸鈣>碳酸鈣，而鈣片大部份都是檸檬酸鈣和碳酸鈣，檸檬酸鈣在體內利用率較碳酸鈣高2.5倍；而檸檬酸鈣鈣含量是21%，碳酸鈣是40%，也就是說攝取時，檸檬酸鈣的份量要比碳酸鈣多一倍，但是檸檬酸鈣在吸收力跟預防結石上的功能還是較好。

在攝取鈣片時要注意的是：

1. 分開攝取比一次量攝取更容易吸收，也就是少量多次攝取，比一次補充高含量鈣片好。

2. 鈣片不可和魚油一起服用，因兩者會產生皂化反應，反而不利鈣質吸收。

3. 鈣和結石沒有直接關係，鈣要結合草酸才會沉積。預防結石還是要多喝水、補充維生素C。

4. 鈣質有上限攝取量，一天不應該超過2500毫克，否則反而更容易增加腎臟負擔、形成結石，嚴重的話可能引發急性腎衰竭。

5. 鈣吸收還要配合維生素D、鎂、鋅、銅、錳和重力運動，才能真正增加骨密度。

而食物中除了牛奶、鮮奶像優酪乳、優格、起司都含有豐富鈣質，除了乳製品，芝麻、小魚干、莧菜、豆腐、豆類製品等等都是攝取鈣質的良好天然食物唷！



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