《不可不知》多吃蔬果 降憂鬱症風險

述口

《不可不知》多吃蔬果 降憂鬱症風險
◎記者 鍾佩芳(摘取自 台灣新生報)  
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許多人過年想放鬆，常大吃大喝到假期結束，但天天高油糖鹽反而會造成憂鬱和體重負擔，吃得健康、均衡才能維持好心情。芬蘭多項研究發現，常吃高油糖鹽加工食物，會加劇沮喪現象；而多吃蔬果、全穀等健康食物，則可降低罹患憂鬱症風險。

東芬蘭大學公共衛生與臨床營養學院的最新研究，長達近14年記錄2313位42~65歲男性飲食內容；結果發現，常吃全穀類、蔬果、莓果類、魚、低脂起司及家禽類白肉的男性，較少出現低落情緒；但常攝取含糖飲料、香腸等加工肉製品及甜點零食的男性，容易出現憂鬱症狀，比前者高出將近2倍，因而提高罹患憂鬱症風險。

而2012年「英國糖尿病醫學期刊」芬蘭研究，針對有空腹血糖異常的肥胖者進行為期3年飲食及運動治療，以全穀類取代精製穀類，並增加攝取蔬果、低脂的乳品及肉類；治療前測量憂鬱指數(BDI)平均為6.8分，3年後則平均下降0.9分，顯示較健康的飲食及減重有助於改善心情，減少憂鬱症症狀。

另，較早2004年「心理治療醫學期刊」芬蘭的研究，發現攝取足夠葉酸可預防憂鬱現象發生，如果每日葉酸攝取量少於248微克，罹患憂鬱症的風險會增加2.5倍。

董氏基金會營養組許惠玉主任提醒，如蔬菜、水果、全穀、牛奶、豆類等天然食物中就含有豐富的葉酸，而衛福部建議成人葉酸參考攝取量為400微克，只要每天吃夠3份蔬菜、2份水果應就可達建議量。董氏基金會營養組呼籲，許多人紓壓會吃甜食、炸物、含糖飲料等高油糖鹽食物，其實常常把憂鬱吃下肚。營養組許惠玉主任建議，連假還是要維持均衡飲食，多攝取全穀、蔬果等健康食物，每天至少半碗糙米飯，搭配三蔬二果，並定時運動，讓年假放鬆又健康。

含豐富葉酸的食物有：以每100公克來計算，菠菜有194微克、綠花椰菜有120微克、莧菜有82微克、胡蘿蔔有67微克、空心菜有57微克、地瓜葉有49微克；芭樂有49微克、木瓜37微克、小番茄有30微克、柳橙有34微克、奇異果有25微克；糙米飯有20微克、白米飯有6微克。