月子期也要做運動！教妳4招躺著瘦

陳仁

 
作者： 文／于靜芳　 採訪諮詢／悠之家產後護理之家執行長黃資裡

經過10個月懷胎，無論身材胖瘦，生產完，腹壁和骨盆底支持組織都會變得鬆弛無力，一定要靠運動來鍛鍊，恢復腹腔內肌肉與韌帶的彈性，使其結實有力！我們邀請專家指導4招月子期床上運動，讓產後媽咪的肚子、骨盆肌、子宮都能恢復緊實、有彈性！

Part1 觀念篇
月子期運動的重要性
不少媽咪有這樣的疑惑：「坐月子期間，究竟可不可以運動呢？」悠之家產後護理之家執行長黃資裡表示，很多產後媽咪覺得坐月子就是要躺在床上不動，才算好好休息，其實，媽咪月子期間若都不動，反而會減緩身體系統恢復的速度，持之以恆的運動，可使堆積的脂肪燃燒，尤其在坐月子初期，藉由飲食、月子期運動的搭配，更可促進子宮復原、惡露排出，然後慢慢減少腹部、臀部、大腿的脂肪厚度，同時增進腹部、乳房及會陰部肌肉的力量！不僅可以預防乳房下垂、子宮後傾、頻尿等症狀，背部、腰部、四肢肌肉和韌帶經過一番鍛鍊後，也比較有力，不會出現痠痛或扭傷等症狀！

媽咪生產後．腹直肌間隙容易變大
「產後為什麼老是腰痠背痛，是不是月子沒做好？」黃資裡執行長表示，很多媽咪都會有這樣的疑惑，懷疑自己沒有做好月子，其實，由於在懷孕期間，肚子變大的同時，會漸漸拉開腹直肌間的間隙，導致腹部肌肉群的排列改變，而讓間隙越變越大，通常在1～3指距離，將影響腹部肌肉與背肌之間的支撐與協調性，這也是媽咪懷孕期間及產後腰痠背痛的最大原因。不過，媽咪也不需過於擔心，產後由於荷爾蒙的調節，會加速腹直肌的閉合速度，一般而言，自然產5～7天後、剖腹產10～14天後開始閉合，媽咪只要把握在月子期間的腹部訓練運動，就能加速腹直肌閉合速度，不僅改善痠痛症狀，也能修復腹部、骨盆底肌。通常孕前腹部肌肉薄弱、胎兒太大、多胞胎媽咪，他們腹直肌間的間隙會較一般孕媽咪來得寬，需要更多的訓練，但仍然是可以閉合的！

check！檢查妳的腹直肌是否有間隙？
媽咪先躺在床上，雙腳屈膝，利用仰臥起坐的動作，身體慢慢向膝蓋移動，感受到腹肌正在用力時，手指在肚臍上方往下戳，若手指可以感覺得到縫隙，甚至往下陷，代表妳的腹直肌呈現分離狀態，嚴重時，腹直肌間的間隙可達到3個指頭寬。

產後運動努力做．迅速恢復好體力
基於產前「一人吃，兩人補」的心態，媽咪通常在懷孕期間平均會增加12～15公斤，然而扣除胎兒體重、羊水、胎盤重量，約5～6公斤，多餘的7～10公斤會在產後6個月內逐漸下降，因此，產後除了要做好月子，也要有塑身的計畫！

產後想要輕鬆瘦，黃資裡執行長表示，建議媽咪選擇天然的方式來達到塑身效果，像哺餵母乳每天可以消耗至少五百大卡的熱量，並且增加媽媽的新陳代謝率，讓媽咪不自覺就能輕鬆瘦！此外，產後媽媽大部分的時間都在照顧寶寶，一天只能睡上2～3小時，通常有多餘的時間都是在躺著休息，更別說是花時間運動了，因此，簡單、有用、在家就可做的「月子期運動」最適合產後媽咪，只需針對腹部、骨盆、肩頸及手部等產後需要加強及修復的部位，每天睡前在床上做10分鐘運動即可，不僅可以緊實鬆弛的肌肉、雕塑曲線，藉由伸展，也能幫助媽咪睡得更香甜！

楊昌勝

  坐月子對剛生孩子的產婦非常重要  必須趁坐月子時做好藥膳進補的動作