骨盆底肌鬆弛軟趴趴？用臀部走路

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   骨盆底肌鬆弛軟趴趴？用臀部走路


華人健康網       記者 黃曼瑩        2014年4月15日







.骨盆底肌不會直接造成生命危險，卻會隨著年齡增長而退化、失去彈性。

妳聽過「骨盆」，但是對於「骨盆底肌」應該感覺很陌生吧？什麼是骨盆底肌，對於女性健康有何關連？雖然骨盆底肌不會直接造成生命危險，卻會隨著年齡增長而退化、失去彈性，深深影響女性的生活，甚至身材會變形。藉由兩組簡單的動作，可能提升骨盆底肌彈性，讓女性仍然可以是「水妹妹」！


女性一旦年過40歲，女性荷爾蒙就會減少，全身的肌肉量也會跟著減少。因此，有不少人出現骨盆底肌的問題；尤其是平均停經年齡為51歲，在停經後的5年間，骨盆底肌就會完全失去彈性，於是引發身體各種症狀，開始出現便祕、水腫、肩膀痠痛、下半身肥胖、腰痛、生理痛、經前症候群與漏尿等症狀，感覺非常困擾。


女性的骨盆底肌　比男性易鬆弛

骨盆底肌在哪裡？其實位於骨盆底部的肌肉，主要由幾條薄薄的肌肉交錯而成，正式名稱為「骨盆底肌群」，骨盆底肌群的形狀像吊床，在上面有子宮、膀胱、直腸等器官，同時也執掌排泄的功能，能控制尿道或肛門等排泄口的開閉，以及連呼吸也跟骨盆底肌有很深厚的關係。


為什麼女性的骨盆底肌比男性容易鬆弛？由於女性的骨盆比男性寬廣，所以骨盆底肌的面積也比較大，而且還有尿道、陰道、肛門三個洞，因此依身體結構來看，自然比男性容易鬆弛。再加上年齡增長，肌肉量逐漸減少，以及懷孕生產的關係，都是原因之一。


提升骨盆底肌彈性　來做坐骨伸展操

以前日本人的生活型態，在平時即能自然鍛鍊到骨盆底肌肉群，例如蹲式的廁所，或用抹布擦地板等，藉由每天幾次蹲下來的動作，使髖關節張開，活動骨盆底肌肉。但是現代人的生活習慣不太會大費周張地使用抹布來擦地，工作型態也大多為文書工作，一旦運動不足，問題也跟著而來。


在新書《骨盆底肌伸展操》一書中介紹幾個提升骨盆底肌彈性的動作，大家不妨跟著做做看：

★用坐骨走走路

做法：

1.坐下來腿伸直：放鬆腳踝，手輕放在大腿上，骨盆容易往後傾的人，剛開始可以把手放在腰，讓骨盆挺直。


2.用臀部往前走：微微彎曲膝蓋，坐骨與地板垂直挺起，保持這種狀態，不要使用腹肌，以右左右左的方式往前進，上半身與背部放鬆，做起來姿勢才會正確。


3.臀部往後退：這次換成往後走，倘若前進有困難的人，也可以像踏步一樣，在原地搖晃坐骨。


★磨擦和搖晃坐骨


1.用坐骨磨擦地板：彎曲膝蓋，讓雙腳的腳底合併，儘量將腳跟挨近身體，用手包覆著腳，小幅度活動坐骨，讓它磨擦著地板，這樣可以放鬆僵硬的骨盆。


2.將一邊臀部抬高左右搖擺：將自己當作一艘船，左右搖晃臀部。臀部離開地板，大幅度的搖晃，把意識集中在臀部的動作，注意不要憋氣。