蔬果579 健康人人有

述口

蔬果579 健康人人有

《摘取自    中華醫藥網》


　／張仙平
　根據研究發現，水果、蔬菜、穀類等食物中所含的化合物，其有別於維他命和礦物質，被稱為「植物性化學成分」（ Phytochemicals），具防癌抗癌效果，還可以減少許多文明病的產生，包括痛風、心臟血管疾病、高血壓、動脈硬化、肥胖症、關節炎、便秘以及老化等。
　因此天天攝食足量蔬果，是預防各種疾病的飲食方式，「蔬果 579 健康人人有」的健康攝取份量如下，兒童：蔬菜 3份、水果 2份，總數 5份；女性：蔬菜 4份、水果 3份，總數 7份；男性：蔬菜 5份、水果 4份，總數 9份。蔬菜一份約 100公克，約生菜一碗、熟菜半碗；水果一份相當於一個拳頭或一碗的份量。
　除了份量足夠之外，蔬果的顏色更是越多越好。不同顏色的蔬果含的天然營養素不同，風味與顏色也都各有特色，因此可以用「彩虹攝食原則」的方式來挑選蔬果，讓餐桌上不僅健康，更能色香味俱全。
　在近年來發表的得舒飲食 (DASH diet)中，透過國內外許多文獻證明，充份強調控制血壓不是只有限鹽而已，反而是要增加飲食中的高鉀、高鈣、低鹽、高纖等元素，輔助控制血壓。
　這些營養素從何而來？就是蔬菜水果。所以除了均衡飲食之外，更強調多蔬果、全穀類、堅果、奶類的攝取。蔬果是鉀離子的重要來源，配合全穀類更能增加膳食纖維，每日飲用 250-500cc低脂或乳製品可以提供足量的鈣質，每天 1湯匙的堅果也是不可或缺的鎂離子來源。除此之外，煮菜多挑選雞魚等白肉，減少飽和脂肪，也是重要元素之一。
　在忙碌生活中，每天要攝取 1-2碗的蔬菜或許並不容易，在這炎炎夏日，建議您不妨自製健康蔬果汁，不僅健康，更能幫助您不知不覺地攝取更多蔬果，其實蔬果 579並不難。而且蔬果汁可以變化不同的食材，調整自己喜愛的風味，也沒有咀嚼的問題，老人小孩均可補充。
　「蔬果 579 健康人人有」不只是一個口號，讓我們一起朝著這個目標邁進，您會發現，攝取蔬果的好處比想像還要多。（本文作者為益富營養中心執行長）