更年期的運動原則

述口

更年期的運動原則

《摘取自   中華醫藥網》


　■王鼎源
　進入更年期易有骨質疏鬆、心血管疾病等症狀，這些病症表面上不易察覺，但若運動不當，恐將凸顯問題，造成骨折或心臟方面的危險。尤其少有運動習慣的女性，在要開始鍛鍊前，一定要掌握以下幾個原則，以確保運動安全和效果：
　 1.循序漸進，勿操之過急：設定過高的運動目標造成運動過量，不僅易傷害身體，且會讓人產生厭煩並很快放棄。尤其運動新手，運動量應由小至大，運動時間的由短到長，讓身體有時間適應，再慢慢加長時間、加大運動量。
　 2.避免運動傷害：更年期女性由於骨質流失嚴重，須慎防骨折或跌倒。最好在運動前，先做熱身，例如伸展，讓體溫慢慢上升，新陳代謝率隨之逐步提高，肌肉和心肺功能順利調整，才不致發生抽筋、扭傷等運動傷害。同樣的，運動完做些緩和運動，例如走路、拉筋，可促使四肢血液回流，改善血液循環、消除疲勞。
　 3.選擇多樣化運動：長時間進行簡單而重複的動作，只會運用到固定的肌肉群，久而久之，容易使肌肉疲累，效果將大打折扣，且容易厭膩。最好一次運動中同時含有有氧、阻力和伸展運動，並時時更換，今天打羽球、明天爬山、後天騎自行車或者做瑜伽，除了保持新鮮感，且更能平均訓練到全身肌肉，讓身體更平衡更健康。
　 4.快樂最重要：保持運動習慣的最大動力來自於「樂趣」。最好讓運動成為天天活動的嗜好，不妨配合自己的習慣和個性，喜歡獨自運動或找同伴？喜歡室內還是戶外運動？喜歡挑戰競賽性的還是緩和的運動？照顧自己的需求和樂趣才可能持之以恆。
　 5.定期接受體檢：最好半年到一年接受一次健康檢查，以了解自己的體能狀況；有心血管疾病或腎肺問題的更年期女性，更該定期追蹤運動對疾病的影響。
　有骨質疏鬆症者不宜扭轉、提重物的動作和太劇烈的運動。劇烈運動不僅容易造成運動傷害，骨骼還會出現小裂縫，更年期婦女新陳代謝較緩，來不及修補，很可能因而造成更嚴重的骨質流失，甚至骨折。