先暖身後伸展 重訓安全有訣竅

陳仁

 
健康醫療網／記者潘以慈報導

人魚線、馬甲線正夯，時尚風潮讓年輕人開始重視肌肉線條之美，適逢暑假，許多人湧進運動中心進行重量訓練。重量訓練好處不少，可以增加肌肉、增強新陳代謝，消耗熱量並維持體態。臺北市信義區健康服務中心歐佳齡主任提醒，很多人在重訓時，常因為熱身不足和健身器材使用不當，造成運動傷害，因此應建立正確的運動觀念與方法，才能達到健康健身的目標。

重量訓練又稱為阻力訓練，可透過徒手、負重或各式器材方式來鍛鍊肌肉，並增強肌力與耐力，促進身體健康。根據研究指出，肌肉含量的多寡和延長壽命、降低心血管、糖尿病發生率有高度正相關。因此，進行肌肉阻力訓練，能有助於改善身體線條，以及成年後隨年齡消失的肌肉量，培養出規律的運動習慣，對健康維持有極大助益，前提是要在安全的環境和操作下進行。

錯誤運動的方式常造成傷害，像是扭傷或肌肉受傷，一般以腰部最常見，其次是膝蓋和肩關節。造成的原因，包括不當使用運動器材、運動前熱身不足或運動過量等。運動傷害除了出現疼痛、局部紅腫的症狀外，肌肉變得僵硬、容易疲勞也是運動傷害的症狀之一。

避免的方式是，運動前先暖身、後伸展，幫助肌肉回復彈性，降低受傷機率。一般人常忽略收操的重要性，歐佳齡主任建議，運動後可做10到15分鐘的緩和運動，如走路或伸展肢體，讓活動量逐漸減緩，有助於清除因運動產生的的代謝廢物及幫助血液流回心臟，防止運動傷害。

運動前暖身可讓關節活動和身體溫度上升，可以採每部位10到30秒，共約5到10分鐘的熱身運動，讓肌肉做好運動準備。而運動後或睡覺前，肌肉處於較溫熱的狀態，是伸展放鬆肌肉的最好時機，能讓鬆緊不均或扭曲的肌肉恢復平衡和彈性。除了暖身和收操，建議在運動時，每15分鐘補充200cc的水分，避免造成水分過度流失。