健身訓練安排

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以下是我的菜單, 請前輩給建議:

星期一 有氧(跑10K+下肢核心操10分鐘)

星期二 熱身(背1動作*3sets+ 腹100下) + 肩 (3動作*ˋ4sets) + 二頭 (3動作*ˋ4sets)

星期三 有氧(跑10K+下肢核心操10分鐘)

星期四 熱身(背1動作*3sets+ 腹100下) + 胸 (3動作*ˋ4sets) + 三頭 (3動作*ˋ4sets)

星期五 熱身(背1動作*3sets+ 腹100下) + 肩 (3動作*ˋ4sets) + 二頭 (3動作*ˋ4sets)

星期六 休

星期日 熱身(背1動作*3sets+ 腹100下) + 胸 (3動作*ˋ4sets) + 三頭 (3動作*ˋ4sets)



目前每天除了星期六, 運動時間都大約1.5小時
因為一直有在參加鐵人及馬拉松賽, 所以無法放棄有氧訓練 (我知道有氧太多對於肌肉成長似乎不利)
希望能練成精瘦型身材 (目前體脂17% / 目標10%)

懇請前輩們對於以上課表, 及其他有利於達成目標的安排給予健議.
謝謝!

散散心的倫

巨巨專業，精瘦身材是否還要搭配飲食呢?

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散散心的倫 發表於 2017-7-8 00:25  
巨巨專業，精瘦身材是否還要搭配飲食呢?

恩~我也好奇, 是否精瘦的身材還需要飲食控制

散散心的倫

不是"飲食控制"捏..是問要"怎麼吃"喔@@

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散散心的倫 發表於 2017-7-10 11:50  
不是"飲食控制"捏..是問要"怎麼吃"喔@@

我也不知道該如何有效處理, 所以就上來這兒請教前輩們的專業經驗

Call_Me_JJ

不管目標是要精瘦還是健美，都需要全面性的鍛鍊
無論有氧的多寡，還是要優先以大肌群為主，這樣增肌效率才會最高
因為練大肌群可誘發更高的睪固酮分泌，對增肌十分重要
(睪固酮對人體的好處:幫助蛋白質合成、幫助維持肌肉質量、提升體能與力量、...google可以找很多
所以增肌必練大肌群，尤其是腿

我覺得你的課表中:
很注重胸、肩和腹，但是排得有些密集
容易造成該肌群過度訓練，使增肌效率減少

而人體最大的兩個肌群(腿和背)都沒練
腿部肌群，非常可惜地被遺漏了;而背部雖然一周內有4次、但都是一下子就帶過了


練六休一有點拼命，但如果你體力許可，個人拙見如下:
-------------         ---------------------------------------------------------------------
星期一    背            (以划船和硬舉等動作為主，重心放在把整個背操掛、不排入二頭)

星期ˋ二    腿            (你的運動主項在於鐵人的話，建議以8RM-15RM的多組數方式練腿，6RM以下大重量可不必)

星期三    肩            (註1)

星期四    二頭+10K (引體向上+二頭)

星期五    三頭         (核心、三頭和前臂訓練)

星期六    休息

星期日    胸+10K    (練胸已有帶到、加上要跑10K，配合時間控管:三頭的孤立訓練組數不宜多或可不排)
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註1:依需求可自由變化:

(1)純練肩:動作以肩推和飛鳥為主，但後三角不可忽視至少1種動作

(2)練肩同時排上胸:
原則上練肩多少會帶到胸，如果覺得胸練不夠、練肩日可以再排入上胸臥推約3~4組

加入上胸臥推時，建議排在第三或第四個動作，同時減少或刪除前三角的動作組數
動作排序上舉例:阿諾式肩推、側飛鳥、上胸臥推、後側飛鳥、纜繩飛鳥

(3)肩+斜方
斜方肌除了練背偶爾會帶到，常常被忽視
可在練完肩後加上槓鈴或啞鈴聳肩的訓練動作
(看你排課表的方式，應該是不會考慮斜方，但我還是列出來提供參考)

Call_Me_JJ

Call_Me_JJ 發表於 2017-7-16 16:43  
不管目標是要精瘦還是健美，都需要全面性的鍛鍊
無論有氧的多寡，還是要優先以大肌群為主，這樣增肌效率才 ...

大部分肌群已盡量幫你排到一個週期內練2次
且兩次的日期有間隔開來，不會造成單一肌群因修復不足而過度訓練
另外有氧和練腿也有區隔開，10K還是有讓你跑兩次

不過練六休一，體力消耗很大，為避免體力上過於疲勞或是心態上的倦怠感
建議8週可排定一次休息週(該星期重訓部分不做或整個禮拜都休息:任何運動都不做)
使生理或心理獲得充足恢復


部位    星期天數
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胸      日、三             (星期三練肩無論採用第幾方案多少會帶到胸)
背      一、四            
腿      二                   (星期二單獨練腿、加上星期四和星期日的有氧，只1次也很夠了)
肩      日、三             (練胸會大量帶到前三角，因此為求肩膀整體均衡發展:星期三的前三角最多一個動作或不練)
二頭   一、四             (星期一的練背日會帶到二頭)
三頭   五、日             (練胸日)
腹      一二、五          (硬舉和深蹲會用到很多的核心力量、因此只排在禮拜五一次)
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整體課表的排定和建議如上，歡迎討論交流。

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Call_Me_JJ 發表於 2017-7-16 17:23  
大部分肌群已盡量幫你排到一個週期內練2次
且兩次的日期有間隔開來，不會造成單一肌群因修復不足而過度訓 ...

大大好專業, 所有的事都考慮的很周全,

我會拿這安排, 與我的教練討論, 希望早日晉升巨巨行列