全馬、半馬完賽時間怎預測？ 關鍵在最大攝氧量

陳仁

健康醫療網／編輯部整理


跑步需要的體能與心肺功能相關，馬拉松大部分時間為有氧運動。而有氧運動能力及體適能可以用最大攝氧量 (VO2 max) 來當指標。

有許多的文獻在討論如何預估馬拉松/半程馬拉松所需的時間，也就有許多種的公式可用來預估時間。有的方法認為性別、身高、體重、最近跑步的時間與距離等數據可以用來推測馬拉松/半程馬拉松所需的時間。若要獲得更準確的估計值，請使用與您想要預測的比賽相近的數據。 例如，用半程馬拉松的時間來預估全程馬拉松，會比使用5公里跑步時間來估算全程馬拉松更準確。

最大攝氧量越高　表示跑步時可更有效提供肌肉供氧量
跑步需要的體能與心肺功能相關，馬拉松大部分時間為有氧運動。而有氧運動能力及體適能可以用最大攝氧量 (VO2 max) 來當指標。最大攝氧量指的是身體每公斤體重在每分鐘最大的耗氧量，數值越高表示跑步時身體可以更有效地提高肌肉的供氧量，也意味著跑步的能力更好。學者也使用最大攝氧量來預測跑者馬拉松的表現。

目前許多品牌運動心率錶提供了最大攝氧量數值，藉由手錶光學偵測或心率胸帶偵測運動時的最大心率來估算最大攝氧量，是個很方便的預估方式但缺點是誤差大。最大攝氧量標準測試方法需要到醫院接受運動心肺功能測試(cardiopulmonary exercise testing)，檢查時需要戴上氣體分析面罩、心電圖及血壓監測下做跑步或腳踏車等有氧運動。這樣的檢查可以知道您的準確最大攝氧量數值。目前的世界紀錄男性為97.5ml/kg/min女性78.6ml/kg/min。

不同方法來預估馬拉松時間一定有差異性，若您從來沒有完成過一個馬拉松/半程馬拉松，這樣的預估可以給您可作為一個時間參考指標。而對於專業訓練的跑者可作為配速的考量。請以輕鬆心情看待預測結果，把預估值當作您訓練時的參考即可。

工作手冊
2021台北富邦馬拉松分為半程馬拉松(21.0975KM) (限時180分鐘)及馬拉松組(42.195KM)(限時330分鐘) 。預估完賽時間有多種理論多種方式，網路上也有多種計算器，我們採用Jack Daniels, PhD的書Daniels’Running Formula裡的表格來預估。

(Daniels’Running Formula) Jack Daniels, PhD

https://www.docdroid.net/anIO8Wt/daniels-running-formula-pdf

The term VDOT was originally used as a short form for the VO2max value, to which it is related.

方法1: 跑步機上跑1500公尺，查表（如1500公尺跑8:30，則預估半程馬拉松約需2:21:04，馬拉松約需4:49:17）

方法2: 跑步機上跑1500公尺同時戴上Garmin   vivosmart4，手機下載Garmin connect，跑步完查看最大攝氧量。(可能會因監測時間太短而沒有數據)

方法3: 若受測者有智能錶,   查VO2 max(VDOT)。