運動與健身：離心運動或許是你沒有意識到的秘密健身武器

hotize

一提到力量訓練，人們可能馬上會想到練舉重增強肌肉力量。但其實，「魔術」發生在將重物放下、而不是舉起的時候。

這一動作也叫做離心運動（Eccentric Exercise）。

我們每天都在不知不覺地做著離心運動，它是隱藏在日常生活中的鍛煉。

專注拉長和伸展肌肉是增強力量以及讓肌肉更靈活的最佳方式之一。即使在運動結束後，甚至還能燃燒更多卡路里

邁克爾·莫斯利醫生（Dr Michael Mosley）在他的播客節目《就一件事》（Just One Thing）中，詳細解答什麼是離心運動。他說，只要日常生活中做出簡單改變，無論年齡多大、健康水平如何，離心運動都能讓人獲益

有趣的是，大多數運動裏都有離心運動部分 - 只不過它們並不是你通常關注的部分而已。

比如，在做肱二頭肌彎舉（a bicep curl）這樣的肌肉收縮動作時，你做的是向心運動（concentric exercise）。而當你把啞鈴放下時，那就是離心運動了 - 這就是你活躍的肌肉拉伸的時候。

拉伸鍛煉
可以通過各種方式做離心運動，從瑜伽到舉重都可以。例如，在瑜伽練習中當你（緩慢）放低身體形成某一種姿勢或動作時，就是一種緩慢的離心運動。再比如，走下樓梯的動作也是一種離心運動。

把重物放下或小跑下山通常會感覺是比較容易的部分，但實際上，肌肉要比你想象地更加努力工作。通過專注於這些看上去比較容易的部分，可以獲得明顯好處：增加肌肉質量、靈活性、骨密度，甚至在事後休息時還能燃燒更多卡路里。

上樓好還是下樓好
在一項研究中，研究人員讓志願者要麼走下10層樓梯然後再乘電梯上樓；要麼爬10層樓梯但下樓可以坐電梯。他們需要每星期做兩次上下樓梯運動，連續12周。

令人驚訝的是在12周之後，走下樓梯的那組志願者更健康。他們在胰島素敏感性、血脂水平、肌肉功能、骨密度以及靜止心率方面都有顯著改善。正好跟你預期的相反。

北安普頓大學生物力學教授托尼·凱說，「在離心運動中，心臟承受的壓力沒有那麼大，因此感覺要輕鬆得多。但實際結果卻好得多」。

走下樓的那組志願者肌肉力量增加了34%，是走上樓組的兩倍多。這比你從正常運動中預期得到的收獲要多得多。

研究還表明，離心運動能夠令人驚訝地快速提高靈活性，也就是說，比只做伸展或拉伸運動更有效。

工作原理
研究人員認為這裏可能有不同的因素在起作用。凱教授解釋說，做向心運動時，例如舉起重物，需要使用許多肌纖維。做離心運動時所使用的肌纖維要少得多，但移動的重量仍然是一樣的。

凱教授解釋說，那些更少的肌纖維將承受更多的負荷。「那會造成更大的肌肉損傷或叫細微肌肉損傷（microscopic damage） 」。但是，細微肌肉損傷並非是壞事。

實際上，它最終能讓我們肌肉癒合和適應。這不但會使肌肉更強壯，而且還有助預防進一步的肌肉拉傷和損傷。

促進新陳代謝
研究顯示，加強離心運動可以提高靜息代謝率（resting metabolic rate）：即你在休息時燃燒的卡路里數量。

凱教授說，「離心運動會導致肌肉產生更多極微小的撕裂；身體之後在自我修復時不得不提高新陳代謝率，並且在很長一段時間會保持較高水平」。

即使在30分鐘的離心運動後，這種提升的新陳代謝水平能夠維持多達72小時。

人人都可以做離心運動
離心運動的另外一個好處是它可以適用於任何年齡段和健康水平的人。由於離心運動不會像向心運動那樣容易讓人感到疲倦， 你可以同樣動作反覆做。

只需要做出一些微小變化，很快，就可能感受到力量訓練的巨大不同。

而且，好消息是，你可能已經在這樣做了，特別是普拉提，以及瑜伽這樣的運動本身就涉及許多拉伸動作。

嘗試一下
如果你一直感覺力量訓練很難，那離心運動真有可能是你所需要的。而且，有許多方法可以把更多的離心運動融入到你每周（日常）當中去，例如，慢慢放下啞鈴；享受跑下坡路的樂趣；或者練習緩慢深蹲。

可以嘗試的一件簡單事情是「坐下和站起」挑戰：慢慢坐到椅子上，然後以正常速度站起。它似乎很容易，但如果你做得足夠多的話，將會感覺出奇的酸痛。

如果你希望了解更多離心運動的秘密，不妨親自嘗試一下。