水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃

大頭寶珠

水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃

大家都知道水果是營養豐富的好食物，但現在水果經過不斷改良，幾乎樣樣多汁又鮮甜，若不小心吃過量，可能弊多於利！以下就是如何吃水果，才健康不傷身的要點。

吃水果的好處有哪些

水果是許多營養素的重要來源，包括鉀、維他命C、葉酸和纖維。鉀可以降低心臟病（Heart disease）和中風的風險、減少老年人腎結石的機率，並幫助減緩骨質流失；而葉酸，則是身體製造紅血球的必備營養素之一。

根據我國衛福部國民健康署的飲食建議，一般成人每日應攝取2~4份水果，每份約介於80~120公克，但分量會視水果種類而不同。舉例來說，1~1/2個大碗的切塊水果、半截大根香蕉（約70公克）、45公克的榴槤，或1顆網球和棒球大小的水果，如蘋果、橘子、梨子和桃子，都等於1份水果。

水果糖分高不能吃太多

若以為水果健康就一直吃，甚至用拿它來代替蔬菜等其他食材，恐怕會導致營養不良。這是因為大部分的水果並不含鐵或鋅等，人類飲食中不可或缺的礦物質。只吃水果除了可能會使營養不均，吃太多也容易造成胃部不適，如胃酸過多、胃食道逆流、腹脹或腹瀉等症狀。

此外，水果吃太多往往會造成高血糖，若長期處於這個狀態，會增加糖尿病（Diabetes）的風險。（延伸閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃）

3點掌握健康吃水果

糖尿病患者或有潛在血糖問題的人，吃水果時應特別謹慎選擇，並適量食用。最好先諮詢營養師，遵循建議的飲食方式攝取：

●選低GI值不怕血糖飆高：台灣常見的香蕉、芒果和葡萄等，都屬於高GI值（升醣指數，Glycemic Index）的水果，因為其含糖量高，纖維量相對較少，會讓血糖快速上升。所以若想減肥或降低糖尿病的風險，建議選擇低 GI 和低糖的水果，如奇異果、芭樂和莓果。

●搭配蛋白質吃水果：因為水果好消化，所以吃下後不久，通常很快就會再度感到飢餓。因此建議水果可以和優格或堅果等，富含蛋白質和脂肪的食物一起吃，這樣血糖比較不會突然飆高，飽足感也會維持較久。

●水果份量先分好：將水果用容器分裝成1份的量，並放在冰箱儲存，不但方便食用，1次只吃1份也能避免攝取過量。

(Hello 醫師)