植物油還是動物油好？認識各種油脂

大頭寶珠

植物油還是動物油好？認識各種油脂

油脂是人體必需的6大營養素之一，每天都要攝取適量油脂，身體才可以維持正常的運作。若缺乏油脂，可能會影響大腦功能和荷爾蒙失調。但是油脂種類那麼多，雖然聽過飽和脂肪與不飽和脂肪，但是它們究竟是什麼？哪些食物含有這些脂肪？

首先來釐清令人困惑的名詞：油與脂肪。基本的區別為，在室溫下呈現液體的是油，在室溫下呈現固體或半固體的就是脂肪，簡單從部首來看就更清楚了，油字有水，脂肪有肉/月。

油脂是由脂肪酸與甘油構成的，因結構的不同，脂肪酸又分為飽和脂肪酸(Saturated fatty acid)與不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acid)，而不飽和脂肪酸因雙碳鍵數量的不同，再分成單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid)與多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid)，以下就針對這3種油脂一一說明。

1. 飽和脂肪(酸)

在室溫下為固體，如奶油或一般常見的動物脂肪等。其中屬於白肉的家禽類(如雞鴨鵝)和魚類的飽和脂肪，含量都比紅肉低(如牛羊豬)。除了動物之外，飽和脂肪也存在於植物中，如一些熱帶果實椰子、棕櫚和可可，但是動物油的飽和脂肪酸和膽固醇較高，如果長期攝取則容易罹患高血壓(High blood pressure)、動脈粥狀硬化(Arteriosclerosis)、高血脂症(Hyperlipidemia)等。

2. 單元不飽和脂肪(酸)

在室溫下為液體，如橄欖油、苦茶油、酪梨油和堅果油，都含有大量單元不飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸屬於非必需脂肪酸(Nonessential fatty acid)，人體可以自行合成。適量攝取單元不飽和脂肪可幫助降低體內壞膽固醇(LDL)，並保持好膽固醇(HDL)水平。但是若不減少飽和脂肪的攝取量，只是補充單元不飽和脂肪，可能不會降低膽固醇。

研究顯示，多吃富含單元不飽和脂肪酸的食物，可以降低患心臟病(Heart disease)的風險。這種脂肪酸可幫助控制胰島素和血糖，也適合第2型糖尿病(Type 2 diabetes)患者食用。

3. 多元不飽和脂肪(酸)

室溫下是液體，如葵花油、芝麻油、大豆油、紅花油和玉米油等，都含大量多元不飽和脂肪。若以多元不飽和脂肪代替飽和脂肪，可以降低體內壞膽固醇。多元不飽和脂肪酸含有Omega-3和Omega-6兩種，為必需脂肪酸(Essential fatty acid)， 身體無法自行製造而需從食物中攝取。富含Omega-3脂肪酸的食物有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、蛋黃、核桃及亞麻仁油等；Omega-6脂肪酸則存在於大豆油、玉米油和芝麻油中。

反式脂肪

至於反式脂肪(Trans fat)，也稱反式脂肪酸(Trans fatty acid)，屬於不飽和脂肪酸，但大多數的天然不飽和脂肪酸是順式脂肪酸，而反式脂肪酸是將含有天然順式脂肪酸的植物油(如橄欖油、花生油、葵花油)，經過氫化(Hydrogenate)程序後，使順式變成反式，成為含反式脂肪酸的氫化植物油，大多被用在加工食品上如人造奶油(Margarine)及酥油(Shortening)，攝取過多會增加血中的壞膽固醇並降低好膽固醇，增加心血管疾病的風險。

另外，雖然反式脂肪也存在於天然的反芻動物(如牛羊)的肉類或乳製品中，但它含有共軛亞麻油酸(CLA)，具有抗癌、降低肥胖及預防動脈粥狀硬化的功效，對人體較無害。有興趣的讀者可參考我們另一篇專文反式脂肪：隱藏在美食中的健康殺手。

該選哪種油品好？

答案為：視烹調方式而定。要了解選油的依據，首先要認識冒煙點。冒煙點是油品在烹調時，油溫達到使鍋內不斷冒煙的溫度。每種油的冒煙點都不同，若油溫超過冒煙點，油就會開始變質並產生致癌物。動物油雖因含有大量飽和脂肪，會提高體內膽固醇與增加心血管疾病的風險，但它的冒煙點比大多數植物油還高，所以若需要以高溫烹調時，就不要用冒煙點低的植物油。但還是要提醒大家，無論用哪種油做料理，還是得注意避免油溫過高，才比較健康。

(Hello Health Group)