吃素蛋白質怎麼補充？必知5種素食蛋白質來源
無論是基於宗教信仰或是健康理念，愈來愈多人選擇成為素食者，不過也因素食者因少了肉類的攝取，較易缺乏蛋白質和鐵等營養素，因此《Hello醫師》為你整理了出5種常見的素食蛋白質來源，不僅營養完全不輸肉類，也能讓攝取的食物種類多樣化，達到營養均衡的目的。
1. 豆腐富含蛋白質 製作方法多變
說到優良的素食蛋白質來源，豆腐絕對是排名榜常勝軍，因為它是非肉類食物中，少數含有全部必需胺基酸（Essential amino acid）的蛋白質來源。一般市面上常見的嫩豆腐和板豆腐，就是透過將豆漿凝固成塊狀，再依照不同的硬度給予施壓而製成。另外也可將已經做好豆腐油炸或發酵，而製成油豆腐或臭豆腐，各自有獨特風味。
根據製作方法不同，不同豆腐所含的營養素也有所差異，而不得不提的是，板豆腐因製作過程需添加碳酸鈣，因此鈣質含量比起嫩豆腐還要高出許多，同時滿足了素食者的蛋白質與鈣質需求。
然而，有說法指出豆腐所含大豆異黃酮（Soy Isoflavone）可能會影響人體雌激素的水平，不過在正常飲食的攝取量下，豆腐中的大豆異黃酮通常不會構成疑慮。不過若有接受雌激素療程的患者，應諮詢醫師有含大豆異黃酮的食物的攝取建議。
種類繁多的豆腐是素食者補充蛋白質的好選擇。
2. 天貝和納豆 益生菌食物首選
在印尼及東南亞國家，天貝（Tempeh）可說是當地人的必吃健康食物，它的蛋白質和纖維含量甚至比豆腐還要高，其最大的優點，就是製作過程由大豆直接發酵，除了含益生元（Prebiotics）和益生菌（Probiotics），還有鈣質及抗氧化功能。
製作完成的天貝質地較乾，看起來如同一塊蛋糕，有的是純大豆製作，有的則會加入其他豆穀類。天貝味道比豆腐強烈，帶有堅果味，但仍適合調味，或搭配其他素食類吃，較常見的做法包括煎炒夾吐司，以及燒烤。
論發酵食品，印尼有天貝，日本則有納豆（Natto），相信熟悉日本文化的人一定知道，它獨特的「臭」味雖然引起很多外國人反彈，但卻是日本人道地的早餐，其營養價值很高，不只是富含蛋白質和益生菌，還有鐵、錳、銅、鎂等礦物質，尤其對心血管的助益更是值得我們一「嘗」究竟。（點此了解更多納豆營養好處）
天貝是高蛋白含量的發酵食品，帶有淡淡堅果味。
3. 小麥麵筋營養高 但乳糜瀉患者別吃
看似肉但不是肉，它就是小麥麵筋（Seitan），因為外觀及口感像一般的肉，且味道天然，特別受素食主義者的歡迎。小麥麵筋的製作過程藉由移除麵筋中的澱粉，再用水洗淨，一個高蛋白食物就這樣完成了。
小麥麵筋除含豐富蛋白質外，也可提供核黃素（Riboflavin，或稱維生素B2）、菸鹼酸（Niacin，或稱維生素B3）、維生素B6等營養素。然而，因本身由小麥製成，其所含的麩質蛋白並不適合，正在進行無麩質飲食（Gluten-free diet）以及患有乳糜瀉（Celiac disease）者食用。
4. 鷹嘴豆富含葉酸 懷孕補充最好
鷹嘴豆富含蛋白質、鐵、磷、葉酸、Omega-6脂肪酸與多種胺基酸。每100克的鷹嘴豆就可提供742微克葉酸，相當適合懷孕媽媽補充，因為葉酸是胎兒發展的重要營養素。另外，鷹嘴豆也能提供豐富膳食纖維，幫助腸胃蠕動，減少便祕狀況。
鷹嘴豆的料理變化很多，喜歡「一切從簡」者，可以直接將鷹嘴豆壓成泥，抹於麵包、烤餅或與其他肉類、蔬菜一併食用；或者也可將鷹嘴豆與咖哩一起燉煮、或是搭配橄欖油拌入沙拉食用。無論哪種料理方式，鷹嘴豆都是素食者的絕佳素食蛋白質來源。
鷹嘴豆沙拉製作方法簡單，蛋白質與纖維攝取一次滿足。
5. 起司含鈣高 但過量小心鈉超標
起司是廣受國外素食者喜愛的素食蛋白質來源之一，若你也可以接受蛋奶素，不妨將起司納入你的飲食規劃當中，因為起司富含鈣與蛋白質。根據衛福部的統計，國人平均鈣攝取量僅達建議攝取量的一半，尤其素食者更應留意鈣質攝取。
然而，起司的鈉、脂肪及熱量也不低，100克的起司就有309大卡、23.7克脂肪與1594毫克鈉。若以1片起司約22克計算，建議1天以2片為限，否則很容易超出每日2400毫克的鈉攝取量。而在起司的挑選上，不妨考慮較為健康的羊乳酪。
雖然素食者缺少肉類的營養來源，但仍有許多天然的蔬食滿足素食者得營養需求，維持健康且均衡的飲食型態。除了以上推薦的食物外，還有很多高蛋白植物性食品不僅營養高，味道也很美味，包含扁豆（Lentil）、豆穀類、菇類等。
(Hello 醫師)
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發表於 2024-11-25 00:55:12
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