如何避免學業倦怠 心理學家有兩個建議

驛動的心

許多學生來接受心理治療時會表達這樣的困惑，為什麼他們在學業上表現不佳，而其實他們是有能力將學術做好的。他們會說：「我在上大學之前的所有考試中都取得了很好的成績，但現在我好像無法在不分心的情況下閱讀一頁書的內容。」

「學習新事物總是吸引著我。為什麼最近卻感覺這像是一種負擔？」

「我想學習並獲得優異的成績，但感覺我的大腦已經無法思考了。我什麼時候才能恢復正常呢？」

如果你的學習成績和對學習的興趣一直在惡化，你可能正在經歷學業倦怠。這裡要注意的是，學業倦怠不僅表現為成績不佳——更大的損失是你集中註意力和創造性思考的動力和能力的下降。

這裡有兩種方法可以保護自己免受學業倦怠的影響，尤其是當你還有很多學習任務要完成的時候。
一、提醒自己學習的初衷

你選擇的學術課程和所處的學習環境帶來的壓力可能會讓你的學習變得機械化。在許多文化中，糟糕的學業成就會招致羞辱和譴責。社會標準也可能促使年輕人在選擇學術道路時違背自己的意願。

在繁忙的課程、考試和作業中，你自然會忘記自己最初選擇這條路的原因。《當代跨學科商業研究期刊》（Interdisciplinary Journal of Contemporary Research in Business）上發表的研究證實，發自內心的對某一學科感興趣可以防止學術倦怠。

你可以問自己以下幾個問題，以重新點燃曾經對學習的熱情：

（1）學習中哪些因素讓我感到快樂或激發了我的熱情？

（2）我希望在課程結束時掌握什麼？

（3）我的課程如何幫助我更接近我想成為的人或專業人士？

向自己提出與學習直接相關的問題可能看起來很簡單，但這可以幫助你了解什麼激勵著你學習，需要做出什麼改變，以及在什麼時候應該暫停並重新調整狀態。
二、允許自己犯錯

最容易導致學業倦怠的做法就是將學習目標制定為每門課都拿A。剝奪自己試錯和從失敗中學習的機會，通常會比沒有獲得完美的平均成績（GPA）付出更大的代價。

然而，這並不意味著你不能有野心或者可以不專心學習——這只意味著完美主義的學生常常沒有抓到重點。

根據發表在《人格與個體差異》（Personality and Individual Differences）上的一項研究，非適應性完美主義與學業倦怠密切相關。為了避免學術完美主義造成的情緒疲憊和對批評的過度敏感，一個人必須允許自己犯錯並從中學習。

允許自己偶爾跌倒是很困難的，特別是如果你有完美主義傾向的話。這就是為什麼《人格與個體差異》上發表的另一項研究將正念視為防止學業倦怠的有效屏障。

根據這項研究，正念可以讓你在非工作時間脫離工作，從而讓你有時間恢復認知能力。

該研究從先前的研究中總結出將正念概念化的五個方面，這有助於緩解學業壓力：

1. 不要讓內在感受影響你的行為。

如果成績不好導致你忽視人際關係並徹夜不眠，正念可以幫助你控制它。當你讓自己的內在感受指導你的行為時，極端反應就會出現，而正念可以幫你打開一扇平靜的窗，做出健康且明智的決定。

2. 描述。

當你指出不健康傾向的本質時，對完美成績的追求就消失了。識別並標記非適應性完美主義，將幫助你認識到手段並不能證明結果的合理性。

3. 不要評判自己的經歷。

有時，知道自己以不良方式應對學業壓力可能會讓你覺得羞恥，從而形成惡性循環。以中立的心態接受自己的經歷並反省，可以幫助你理性地前進。

4. 觀察。

注意到你的身心對強烈的學業壓力的反應可以幫助預測你下一步可能會做什麼。這一步需要你對自己有同情心和耐心，但最終會培養出更強大的自我意識。

5. 有意識地行動。

一旦你了解了自己的觸發因素和行為模式，就可以在生活中做出微小的改變。這可以透過更好、更輕鬆的學習計畫來完成，加入學習小組而不是孤立自己，還可以向心理醫生尋求支持。