喝咖啡也要看時間與份量？咖啡因攝取量一次看懂

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喝咖啡也要看時間與份量？咖啡因攝取量一次看懂

咖啡是許多上班族每天不可或缺的提神飲品，無論是早上上班前，或是中午休息過後，總要來一杯咖啡才能恢復精神、提升工作效率。然而，多數人不知道的是，喝咖啡不只要看喝什麼，還要看「什麼時候喝」與「喝多少」。

如果喝錯時間或攝取過量，不但提神效果會大打折扣，還可能引發心悸、焦慮，甚至影響睡眠品質。本文將一次帶你了解 最佳喝咖啡時間、每日咖啡因攝取上限，以及不同族群的注意事項，幫助你把咖啡喝得有效又安心。

為什麼喝咖啡要看時間？

許多人習慣一早起床就喝咖啡提神，但其實一早喝咖啡，提神效果反而不一定理想。研究發現，這與人體內分泌系統的運作有關。

在早上約 6 點至 8 點，人體會分泌大量的 皮質醇（Cortisol，又稱可體松）。皮質醇是一種能讓人保持清醒與專注的荷爾蒙，可分解體內儲存的能量，以應付外界刺激，使身體自然進入清醒狀態。此時，皮質醇濃度達到高峰，之後才會逐漸下降。

喝咖啡提神也要選對時機

當體內皮質醇濃度較高時，咖啡因的提神效果反而會被削弱，導致需要喝更多咖啡才能感覺清醒。長期下來，不僅容易對咖啡因產生耐受性，也可能增加心悸與焦慮的風險。因此，專家建議，最好等到上午 10 點之後，當皮質醇濃度開始下降，再攝取咖啡因，這時反而能更有效發揮提神效果。

上午 9:30–11:30（最佳黃金時段）

這段時間是公認的最佳喝咖啡時間：

●起床後約 1–2 小時
●體內皮質醇開始下降
●咖啡提神效果最明顯
●較不易造成心悸或焦慮

對需要高度專注力的上班族、創作者或學生而言，這是最理想的咖啡飲用時段。

午後喝咖啡的最佳時段

中午進食後，身體獲得營養補充，皮質醇會再次分泌，幫助調節能量使用。不過，約在 午餐後 1 點至 3 點，皮質醇濃度會再度下降，加上血糖變化，容易讓人感到昏沉、注意力下降。這也是許多人出現「午後疲勞」的原因。

因此，午餐後適量喝一杯咖啡，有助於維持清醒與專注。不過，由於咖啡因平均需要 6～8 小時代謝，若喝得太晚，可能影響晚上的睡眠品質，建議將喝咖啡的時間控制在 下午 1 點至 3 點之間最為理想。

下午 1:00–3:00（少量即可）

午餐後容易感到疲倦，此時可適量補充咖啡：

●建議半杯或低咖啡因
●有助改善午後精神不濟
●不易影響夜間睡眠（前提是不超過 3 點）

什麼時候不建議喝咖啡？

起床後立刻喝咖啡（約 6:00–8:30）

●體內清醒荷爾蒙本來就高
●咖啡提神效果有限
●長期可能降低對咖啡因的敏感度

下午 4 點以後喝咖啡

●咖啡因代謝時間長
●容易導致入睡困難、淺眠
●即使睡著，也可能影響睡眠品質

咖啡因的作用與過量風險

咖啡因屬於中樞神經系統興奮劑，可刺激交感神經，使人思緒清晰、反應敏捷，暫時消除疲勞與睡意。

但若攝取過量，可能出現以下症狀：

●焦慮、煩躁、易怒
●心悸、心跳加快
●噁心、腸胃不適
●睡眠品質下降

成人每日咖啡因攝取建議

對一般健康成年人而言，每日咖啡因攝取量建議不超過 400 毫克（mg）。

以美式咖啡為例：每杯約 240cc。咖啡因含量約 100–180 毫克。

換算下來，每天建議 2–3 杯為上限，且應分散在白天飲用。

特殊族群的咖啡因注意事項

懷孕婦女

研究顯示，孕婦每日咖啡因攝取超過 200 毫克，流產風險可能增加，並提高胎兒體重過輕的機率。懷孕期間應嚴格控制咖啡因攝取，或諮詢專業醫師建議。

兒童與青少年

●由於代謝咖啡因的能力較弱，加拿大衛生部建議：每日咖啡因攝取不超過每公斤體重 2.5 毫克。
●例如體重 25 公斤的學童：每日上限約 62.5 毫克，約等於 1/3 杯美式咖啡。

此外，巧克力、可樂、汽水與茶類飲料也含有咖啡因，容易在不知不覺中超標，因此兒童不建議飲用咖啡。

喝咖啡，時間與份量同樣重要

咖啡不是不能喝，而是要喝對時間、喝對份量。掌握最佳喝咖啡時間，控制每日咖啡因攝取量，才能在提升工作效率的同時，兼顧身體健康與睡眠品質。如果你經常覺得「越喝咖啡越累」，不妨先從調整喝咖啡的時間與杯數開始。

咖啡相關知識問與答

為什麼一早喝咖啡效果不好？
早上 6–8 點人體會分泌大量皮質醇（Cortisol，可體松），這是讓人自然清醒、專注的荷爾蒙。但問題在這裡：皮質醇高 ➜ 咖啡因效果被削弱．結果就是：越喝越無感，需要喝更多才清醒。

一天喝多少咖啡才安全？
咖啡含有多種生物活性化合物，包括咖啡因、茶鹼、可可鹼，以及類黃酮與酚類物質。研究顯示，適量喝咖啡有助提神醒腦，對心血管疾病、部分癌症具有預防潛力，對偏頭痛也有輔助性的鎮靜止痛效果。不過，咖啡因攝取過量，反而可能對身體造成負擔。

下午不喝咖啡，還可以怎麼提神？
若擔心咖啡影響睡眠，可改用以下方式：

●快走或伸展 5–10 分鐘
●補充水分
●曬太陽調節生理時鐘
●選擇低咖啡因茶飲

(咖啡知識家)