茶葉蛋這樣挑 營養師：顏色愈深 鈉愈多
在挑選茶葉蛋時，若顏色過深與裂痕多，表示滷太久，不建議吃。
不論是熱愛健身的男女或是想幫自己補點蛋白質的人，都喜歡到超商購買茶葉蛋，便宜且能補充最多蛋白質。營養師蔡正亮在臉書粉專「蔡正亮營養師專欄教室」表示，蛋的「狀態」需要格外小心，避免吃久煮、裂紋多的「過度加熱蛋」，恐吃進較多的鈉；因此挑選裂痕少以及顏色中等，較為健康。
蔡正亮說明，茶葉蛋是方便的蛋白質來源之一。不少人一天吃兩顆，甚至三顆，當作補蛋白質的習慣。這樣吃，有沒有問題？蔡正亮表示，要分兩件事來看：雞蛋本身很好，但茶葉蛋的「處理方式」，才是關鍵。
雞蛋的蛋白質，確實是高品質來源，從營養學角度來說，雞蛋的蛋白質屬於高生物價蛋白質，胺基酸組成完整，利用率接近 100%。它是身體非常容易吸收、也很有效率被利用的蛋白質來源。問題在於：吃的是「什麼狀態的蛋」。
蔡正亮表示，很多人會特別挑鍋底、顏色比較深的茶葉蛋，因為比較入味。但這類蛋通常有兩個特徵：加熱時間很長，長時間浸泡在高溫滷汁中，這會讓蛋白質產生「過度變性」。正常加熱（像水煮蛋）會讓蛋白質結構展開，反而更容易被消化吸收。但如果長時間高溫加熱，會出現另一種情況：蛋白質之間產生更多交聯，甚至伴隨氧化反應，形成一些「蛋白質氧化產物」，例如蛋白質羰基化（protein carbonyls）、胺基酸側鏈被氧化，結構變得更緊密、難以被消化酶分解。這也是為什麼你會覺得：鍋底的茶葉蛋，口感比較硬、乾、甚至有點「橡膠感」。
對吸收有什麼影響？蔡正亮表示，蛋白質如果經過過度加熱與氧化，消化率是會下降的。一般雞蛋蛋白質的消化率可以接近 95到100%，但在過度加熱的情況下，可能下降到約 85～90% 左右。也就是說：你吃進去的蛋白質，不一定都能被有效利用。這不是說不能吃，而是品質確實會打折。
蔡正亮強調更實際的問題：鈉含量。很多人選茶葉蛋，會挑裂紋多、比較入味的。這代表一件事：滷汁滲透更完整。而滷汁裡的主要調味來源是鹽與醬油（鈉含量高）。鈉的滲透速度，比糖更快。所以裂紋越多、浸泡越久的茶葉蛋，通常鈉含量也越高。如果你一天吃兩到三顆，再加上其他餐點，很容易讓整體鈉攝取過量。這對高血壓朋友與慢性腎友來說都要格外限制。
那膽固醇呢？還需要擔心嗎？蔡正亮表示，這幾年營養建議已經有明顯改變。以 American Heart Association（美國心臟協會）近年的建議來看：飲食中的膽固醇，已經不是影響血中膽固醇的主要因素。對大多數健康族群來說，適量吃蛋（包含蛋黃），並不會直接造成心血管風險上升。真正需要注意的反而是：飽和脂肪、精製糖、總熱量、加工型態（例如高鈉）。所以你不需要再被「一天只能吃一顆蛋」這件事限制。
那一天到底可以吃幾顆茶葉蛋？蔡正亮這樣建議：一般健康成人，一天 1～2 顆是合理範圍，偶爾到 3 顆可以，但不建議長期這樣吃。
如果有：高血壓、腎臟疾病、需要控制鈉攝取，建議以 1 顆為主，並控制整天的鈉總量。總歸來說，在超商挑茶葉蛋，可以看這幾個重點：
顏色過深：可能加熱過久。
蛋白過硬：蛋白質結構過度變化。
裂紋很多：鈉含量通常較高。
顏色適中，些許裂縫，通常是比較理想的選擇。
蔡正亮強調，雞蛋本身沒有問題，甚至是很好的蛋白質來源。但茶葉蛋的問題在於長時間加熱、高鈉滷製，這兩件事會讓蛋白質品質下降、鈉攝取上升。所以重點不是「能不能吃蛋」而是你吃的是什麼樣的蛋。
(自由健康網) | 
發表於 2026-4-13 00:34:50
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