李小龍的訓練日記(超強訓練法..)

草薰風

李小龍的遺孀琳達於1996年召集李小龍當年的十余位頂峰門徒成立"振藩截拳道核心"的目的，是想將李小龍生前所教授的內容傳播給現在的搏擊愛好者。雖然現在也有一些組織在教授截拳道，但人們所關心的是真正屬於李小龍個人的東西，那種原汁原味的李氏格斗技系統。為了滿足廣大截拳道愛好者的心願，特將李小龍生前制定的一個短期強訓計劃披露如下。李小龍為什麼要制定一些類似的周期性訓練計劃呢？原來到了李小龍武道生涯的後期，他要經常客串一些演出活動，因此必然影響自己的正常訓練，所以每當他結束其他表演活動後，都會利用這種超強度短訓計劃來迅速恢復自己，同時他亦利用這些特訓計劃來訓練那些美國武壇頂級高手，如著名空手道大師查克·羅禮士及喬·劉易斯等人。
1968年1月1日，星期一
09:20/09:30
　　熱身運動：劇烈的搏擊及殘酷的打斗都可能會使得身體非常緊張，而且我們又要盡力避免因肌肉緊張所引發的肌肉、關節、韌帶損傷，所以訓練或搏擊前的熱身運動，都有助於肢體在比賽或訓練中發揮最大的效力。
09:30/09:49
　　慢跑：這項運動除可增強你的心血管功能外還可促使你的身體與精神逐漸進入戰斗的狀態。
12:00/12:45
　　1.拳法練習：將重點強化直拳這種最具殺傷力的攻擊武器，這是一種幅度最小但震蕩力與穿透力最強的速度最快的拳法。
　　2.制戳練習：300次，這是格斗武庫中最凶狠的一招，主要用來攻擊對手的眼睛與喉結等最薄弱的環節。
15:00/15:55
　　1.腿起蹲：通過腿部的起蹲動作來聯系膝關節的伸縮上的彈性力量。
　　2.腿部專項練習
　　3.吊腿：也就是用固定滑輪拉腿來進一步強化髋部與腿部的韌性與靈活性，尤其對進行高位踢擊極為有用。
　（1）控腿：控腿是腿功訓練中相當重要的一環，亦是一種對退步實力的檢驗，因為他本身就體現了一種良好的對重心及身體的自控能力。
　（2）腳靶踢擊：沙包可以用來增強腿部的殺傷力度及腳部的硬度，但腳靶卻更可用來培養實戰的感覺及距離感，並對踢擊的准確度是有良好的鍛煉作用。重要的是，你雖把全身的力量都發放到靶子上，但卻不會挫傷持靶人，因為目標是活動著的。
　（3）勾踢腿：勾踢腿是繼側踢腿之後的又一主力踢法的攻擊力度。
19:30/19:50
　1．指戳練習：100次，結合步法的靈活移動來練習這一最難防御的凶狠殺招。
　2．拳法練習：200次，重點發展直拳，並可通過重擊沙包來練習與發掘人體內在潛力。
21:00/21:30
　1．單腿起蹲練習：這是用來鍛煉腿部耐力及爆發力的有效手段之一，練習時做四組，每組至少十個。
　2．腰部練習：四組，一是用來發展腰部的韌性與靈活性，二是用來舒弛一下身體，或用來調整一下身體。
　總計：2小時59分。

1968年1月2日，星期二
09:20/09:25
　　熱身運動：要兼顧到腿、腳、膝、腰、肩、頸、手、肘及頭，但到目前為止還有很多人尚未認識到熱身運動的重要性。
09:27/09:41
　　跑步練習：14分钟。為了避免單調，應使跑步練習變得多樣化，即在跑步時要經常變換步幅與節奏，以使腿部的所有肌肉都可得到鍛煉，並由此使身體更可接近與瞬息萬變的劇烈搏擊的需要。
11:30/12:35
　1．拳法練習：500次，用以體會內力的發放與如何有效地作用於對手身上，當然仍是以直拳練習為主。
　2．指戳練習：雖然有些武術界人士也譴責這種技術太野蠻、殘酷和不人道，但是在情勢危急的情況下你沒有必要去考慮具體使用什麼手段，只要能達到目的即可。
15:00/15:45
　　生物修煉：45分钟，也就是進行有關內功心法的修煉。
16:00/16:40
　　重量訓練：用來發展拳腳打擊時的殺傷力度。
　1．槓鈴練習：3組，即分別通過負重深蹲，抓舉或挺舉來鍛煉全身的整體肌力，不過在這裡以鍛煉腿肌的蹲起練習為主。
　2．輕沙包練習：輕沙包主要用來練習拳腳的快速擊打力量，還有靈活性。
　3．重沙包練習：3組，重點發展左直拳，主要利用重型沙包來練習摧毀性的力量。
17:15/17:45
　1．起蹲練習：5組。
　2．腰部練習：5組。
　3．上舉腿練習：5組，亦即控腿練習與搬腿練習的一種綜合訓練。
20:20/20:24
　　靜力訓練：亦即利用靜力訓練器來鍛煉前臂的肌力。
　　總計：2小時23分


1968年1月3日, 星期三
07:00/09:00
　　功夫練習：用來研究與練習振藩截拳道中的各種精華元素，還包括各種尚未被振藩截拳道吸收過的新元素，如對剛買回來的一些新的中文武術資料進行研習等。
09:00/09:15
　　熱身運動：15分钟。
09:25/09:50
　1．拳法練習：500次，15分钟。
　2．跳繩練習：3組，十分钟。在振藩截拳道中，跳繩是鍛煉耐力的最佳方法，它還可以使你腳下變輕以加快你在步法移動上的速度，同時跳繩亦可用來有效地增強心血管系統的功能。
10:00/10:30
　　指戳練習：今天主要進行指插靶物的訓練，以強化關節上的硬度。
11:05/11:15
　　跑步練習：這十分钟的跑步訓練主要用來使身體更加接近與實戰的需要，而不僅僅是用來熱身，當然跑步時亦要結合步法移動來練習。
15:06/16:00
　1．高位踢擊練習：4組，用來發展高位腿法，因為高位腿法亦是截拳道中的一種重型武器，因為低位腿法雖能容易擊中目標，但卻不會形成致命的創擊。所以能以高位腿法踢中對手的頭面等要害部位將會是最有效的打擊。
　2．側踢腿練習：4組，這是截拳道中的運用頻率最高的腿法，也是李小龍的拿手絕招。
　3．滑輪吊腿練習：3組，即通過滑輪拉腿來增加腿步的柔韌性與髋關節的活動范圍。
　4．右前勾踢練習
　（1） 踢擊重沙包：3組，即通過重沙包來磨練勾踢這一腿法上的殺傷力度與關節硬度。
　（2） 踢紙：3組，即通過勾踢紙片來練習這一腿法的准確度、距離感與快速度。

　5．左右勾踢練習：（同上）
16:15/16:45
　1．踢靶練習：即通過踢擊腳靶與空氣袋來磨練側踢等直線型攻擊腿法的殺傷力度與有效的距離感。
　2．腹肌練習：欲進行劇烈的搏擊，你的腹部必須能經得起任何強猛重擊。
　　總計：4小時45分。
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嚇素倫..沒基礎恐怕很難照這樣練吧.
這裡可以看到李小龍一代宗師的訓練方法.
大家見仁見智.

哀可

在下甘下拜風,真不愧是李小龍李大宗師ㄚ!!厲害厲害!我也來試試!!只是時間要分攤的做吧!


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《 本帖最後由 耍寶的貴 於 2009-4-18 21:12 編輯 》

寧靜海

武術就是這樣,沒有所謂最強只有這樣反覆練習最後才會成為強者.

cjs8215

這不僅是體力要好 更重要的是要有過人毅力

superblue

如果把這份訓練日記練了一年多，
我想不用去學詠春、八極、...等的招式。
應該就能遠遠地提高個人的身體素質了
像力量、反應..等等！

最愛拖鞋

如果是一般人  練完一次應該是直接躺在床上不用動了   掛啦

黑喵咪

這份清單光練一半應該就

Sexy_dua

我每天固定做的

一下班 回家停好車就直接去慢跑

應該有繞個3公里吧 來回加起來算~

跑完回來就開始使用特殊背肌+胸肌練習工具半小時 A_A

練完上課..

下課回來後 睡前再做

100下伏地挺身

100下仰臥起座

加最後的打沙包練出拳速度及力道1小時

有時心情不好會打自製的硬度木塊 (一堆木板黏一起  用拳頭打@@" 練硬度

順便用痛來減緩憤怒 XD  真白爛的練法)

剛是以上這些我就快累趴了..

long.c.m

高手真不是一天練成的啊！
看到這些訓練，
就讓我頭皮發麻了，
而且這也要有極大的毅力，
不然練沒幾天就不練了，
高手就是要二十年如一日，
每天練習不輟，
想到我就累了，
我還是當被欺壓的普通良民好了，
不要做武俠夢，
等英雄來救好了！