大家都想練的腹肌的練法

macrx

看了許多人參加健身版的加分活動。
很多人都想要有漂亮的腹肌…

其實腹肌最方便鍛練，但也是最難看出效果的部位…

在分享練法前，要先和大家說明一下。
許多人想要有對稱的六塊肌、八塊肌，以為努力練就會擁有…
但很可惜的…
肌群的型狀、數量是天生的…
像我的腹肌就是不對稱的六塊…雖然目前只看到四塊。

我們能鍛練的只有肌肉的質量…數量是不變的。
我就有看過外國人有四塊腹肌的…（上腹四塊、下腹是平直的）
所以和我一樣只有六塊腹肌的人…你們死心吧，在練也不會變八塊。我們努力把六塊養的大塊、養的美型就好，不要太貪心…

上腹的練法

仰臥起坐：這是很常見的練法，這個動作可以很準確的刺激到上腹。
但要注意的是雙手是扶著雙耳，不是抱後腦勺…因為如果一下做太多腹肌沒力後，雙手會不自覺的用力，不小心就會傷到頸椎。
 

斜板仰臥起坐：這是用健身房中的特殊器材–『傾斜板』來做的。
當緞練者把身體彎起來時，要把手臂向前，此時背部也是彎的。
傾斜板的設計多會讓緞練者的膝蓋彎曲，這是為了必免讓下背部承受不必要的壓力。
記的起來之前吸氣、完成動作後呼氣。

 

屈膝仰臥起坐：這是種可以在長板過地上都可以做的練法，也是進階的練法。
注意腳跟與臀部只有一個拳頭大小的距離。


仰臥屈膝兩頭起：一開始要雙腳伸直躺平，雙手扶耳。
同時舉起腿部與頭部，之後兩頭再一起慢慢放下。
 


下腹的訓練

臥姿舉腿：可以在地板或長板上做，但用長板可以抓著長板，比較好控制動作。
首先躺平，之後雙腿同時出力彎起，接著慢慢放下。
舉腿前吸氣，下放時吐氣。
 

懸垂舉膝：這個要用到健身房的特殊器具，但名字叫什麼我忘了…長的有點像中世紀的刑具…
 就是這玩意兒…
但也可以用單槓來做。
雙手抓好單槓，吸一口氣後，好膝、腿舉起。之後吐氣慢慢放下。
 

側腹的練法
由於側腹的腹斜肌有很多緞練姿勢是很違反人體的，用文字說明只會讓更多人搞不清楚練法而產生危險…我可擔不起啊~
只以說明一種練法

轉體仰臥起坐：很多早期的軍教片都有，一邊做仰臥起坐，一邊轉動腰部。
但有一點錯誤，是彎起上半身的同時就轉動腰部，不是到定位時才轉。

《 本帖最後由 macrx 於 2009-4-14 10:28 編輯 》

macrx

有很多都找不到圖片，所以就沒有貼圖了~

fruitv

幫你補充一個練側腹的Oblique Crunch







還有練下腹的那個東西叫 Captain's Chair





《 本帖最後由 耍寶的貴 於 2009-4-18 10:34 編輯 》

as4206

腹部的訓練是最簡單的!!   但是動作一定要很注意~不然會變形  (不對稱)

macrx

呃…不對稱是天生的…
那是天生肌群的問題。
我在文中說過了…
我家中的人（男生）腹肌都是不對稱的…

gto641120

後面三張圖片都是有使用高蛋白才會形成這樣體形，缺點就是若是隔一段時間沒訓練的話，那些好看肌肉曲線就變成下墜墜肉啦!!哈哈~~那時就難看啦!!!有見過沙皮狗嗎???

阿順/順仔

感謝大大呢~~說明的很清楚!!

k_club

沒錯腹肌的形狀跟數量都是天生的，不過光作仰臥起坐還是看不到腹肌，最好要搭配有氧才可以快速的見到腹肌：D

miotysee

感謝大大提供那麼多的訓練方法