[訓練] 典型的初學者課表

jeeankimo

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我自己用了下面這個課表 ( 在1999 年的暑假開始 ) ,
初入健身房訓練, 三個月狠狠的長了十公斤, 效果大的
嚇人, 但這樣的訓練量在當我前半年過完的時後很快就
遇到瓶頸, 之後有換過其他訓練法, 以後陸續提.........

Mode :

第一日:  腿 + 肩
第二日:  背 + 三頭
第三日:  胸 + 二頭

一週兩循還 , 練六天休一天

      第一天 :        
              蹲舉 ( Squat )                    八組
              腳伸展 ( Leg Extension )        四組
              腳後舉 ( Leg Curl )              四組
      
              Front Shoulder Press              四組
              Rear Shoulder Press              四組
              單鈴飛鳥                    四組
              前單鈴飛鳥                    四組

      第二天:      後拉擴背( Lat Pull Down )              六組
              划船 ( Rows )                    六組
              弓字擴背                            四組      
              單鈴側舉(R. Deltoid )              四組
              仰臥舉 ( Bench Press )              一組

              臂下壓 ( Triceps Ext. )              六組              
              法式槓                            六組
              單鈴 ( 躺, Triceps Ext. )              六組

      第三天      平躺仰臥推舉( F. Bench press)      六組
              斜板仰臥推舉( I. Bench press)      三組
              斜板仰臥推舉( D. Bench press)      三組
              單鈴 ( 平推 )                    三組
              單鈴 ( 飛鳥 )                      三組
              滑輪飛鳥                            三組

              平槓練二頭肌                    四組
              單鈴 ( 站立 )                    四組
              單鈴 ( 坐 )                    四組

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這課表對初學者來說蠻吃不消的吧 按照你的課表那個組數 一般新手應該撐不過一半
又或者撐的過 但是動作走樣也不然 新手其實可以從幾個簡單的動作做就可以了 主要還是動作要作扎實
這樣才不會想練的部位練不到 一個不小心用錯地方出力 導致輔助肌群(也就是不是你今天要練的主要肌群)受傷
那可就賠了夫人又折兵 得不償失啊~

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新手 用最基本的練法 槓鈴 啞鈴為基礎  動作不需華麗  以力量訓練為優先!!

我看了版大的課表 組數不會太超過剛剛好 不過 那些組數 需要高刺激強度

沒法達到的話 那些組數 應該是不夠的!!

相反 如果真的達到所謂高刺激強度 一般來說 大概第15 ~ 16組 就差不多沒力氣了