天然營養素「膳食纖維」保持活力

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膳食纖維不會被人體吸收、利用，而是直接進入腸道刺激蠕動，能幫助排便，將腸道中的毒素、廢物排出。研究發現，膳食纖維對癌症更有明確的降低效果！

天然食材是膳食纖維最好的來源，每天攝取20-35g就可促使腸道正常蠕動，是保持活力、健康最無副作用的方法。

膳食纖維的6大特點
1.增加排便量，使排便順暢、預防便秘。
膳食纖維通過腸道時吸水膨脹，能增加便便體積和重量，且刺激腸子蠕動，預防便秘。

2.熱量少、富有飽足感。
含豐富纖維的食物熱量較低且需要咀嚼，所以很容易就有飽足感，也能抑制食慾，幫助控制體重。

3.延緩血糖上升。
可降低飯後葡萄糖吸收速度，避免血糖上升過快，有助於預防糖尿病。

4.預防腸憩室炎。
刺激腸道的蠕動，增加腸道的張力，不致產生腸憩室炎。

5.減少膽固醇吸收、減低血管硬化。
能與膽固醇結合，延緩及降低吸收能力，有利於降低血中膽固醇及減少罹患心血管疾病。

6.降低癌症罹患率。
減少便便停留在腸道的時間，進而減少致癌物產生，降低癌症發生。
● 確定能抑制：大腸直腸癌、口腔癌、食道癌、肺癌、胃癌。
● 有降低效果：咽喉癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌。
● 有可能降低：卵巢癌、子宮頸癌、子宮內膜癌、甲狀腺癌。
● 可以預防：肝癌、攝護腺癌、腎臟癌。

膳食纖維還可分為…
水溶性纖維
和水結合後形成凝膠狀物質，如半纖維、果膠、海藻膠等。水果類、燕麥、蒟蒻等含量豐富。

功用：
1.吸收水分
2.刺激腸蠕動
3.降低癌症發生率
4.降低血膽固醇
5.減緩飯後血糖上升

非水溶性纖維
無法讓腸胃道吸收，外表一絲絲的，如纖維質、木質素等。全穀類、豆莢類、根莖類等含量豐富。

功用：
1.吸收水分
2.使便便體積變大.並刺激排便
3.稀釋不好的物質
4.增加飽足感
5.預防便秘.及腸憩室炎
6.預防癌症

有效率的天然攝取法


根據台灣癌症基金會統計，男生平均每天攝取的膳食纖維13.7g，女生平均14g，距離衛生署建議的20-35g幾乎少了一半，嚴重不足！

雖然市面上出現許多纖維補充品，但營養師說，不論是提倡的蔬果579或是預防癌症效果方面，還是從天然食材中攝取最好。

1.多吃高纖類的蔬果，每天至少攝取20g。
2.原汁原味，減少不必要的加工，避免過度烹調。
3.白米搭配五穀雜糧、地瓜等。
4.水果洗淨連皮一起吃，果汁也不要濾渣。
5.以原味水果乾當零食，如無花果、葡萄乾…等。
6.想吃甜點時，以紅豆、白木耳、薏仁等，取代芋圓、粉圓。
7.一星期吃1次素食。
8.外食多選擇自助餐。
9.多補充水分。
10.選擇粗糙、較乾硬的麵包。

前15大高纖食材排行榜（每100g膳食纖維含量排名）

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【內容諮詢】
榮新診所李婉萍營養師、北市聯合醫院中醫院區邱榮鵬中醫師

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