老年人該怎麼吃？ 首重蛋白質+膳食纖維

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年長者比率日漸增加，台灣幾乎可以說是一個高齡化社會，根據衛生福利部社會及家庭署統計，迄今（103）年8月底止，百歲以上人瑞共2,525人，較去年底增加349人，其中臺北市的人瑞更多達604人居全國之冠。老年人在飲食上該如何選擇正確食材？才能養身又保健呢？營養師指出，多補充蛋白質與膳食纖維為首要。



趙函穎營養師表示，六十歲以上的老年人腸道吸收機能下降、肌力也會下滑，建議要多注意蛋白質營養補充。食用正餐時，可選用優質蛋白質，幫助維持身體機能，如豆魚肉蛋類：豆腐、無糖豆漿、深海魚、瘦肉及雞蛋等，請避免醃漬品、肥肉及加工品的攝取。



另外，要多攝取蔬果，因其含有維生素、礦物質、膳食纖維及抗氧化的植化素，如紅蘿蔔、紅椒、黃椒、木瓜、鳳梨、葡萄、奇異果、菠菜、藍莓及紫洋蔥等，蔬果含有酵素，可以幫助蛋白質的消化及吸收，也含有抗氧化植化素，可預防老人失智、幫助排便及提升免疫力，建議蔬果顏色愈豐富愈好。



如果擔心膳食纖維攝取不夠者，可在餐與餐之間製作新鮮蔬果汁，蔬菜與水果１：１方式共同搭配，防止血糖過高的問題。一份水果就是一個拳頭大小，蔬菜可以多一些。趙函穎營養師建議可製作紅蘿蔔蘋果汁，有豐富的β—胡蘿蔔素及蘋果果膠，蘋果皮可以一起打碎食用，使排便順暢；另外可加入一湯匙（約白色塑膠湯匙的量）的無調味堅果類，增加單元不飽和脂肪酸攝取，以保護心血管健康。

另外，點心也可製作一杯黑芝麻豆奶：無糖豆漿２４０c.c加上約8公克的黑芝麻打碎，不僅可補充鈣質，還可補充到抗氧化的芝麻素跟優質的蛋白質。



除了注意營養補充之外，趙函穎營養師呼籲，每天還是要做些簡單的伸展運動，出外走走曬太陽，除了強化骨骼、避免肌肉萎縮之外，還能幫助入睡，維持新陳代謝，讓老年人也可以享有好的生活品質。