不怕腰腿不夠力！簡單瑜珈深蹲，強化膝蓋練骨盆

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不怕腰腿不夠力！簡單瑜珈深蹲，強化膝蓋練骨盆

  

【早安健康／張維庭編譯】隨著年歲增長，只是心血來潮逛個街、爬個山，走沒幾步路就覺得腰腿無力，只想坐著休息，體力大不如前？現代人缺乏運動、習於久坐的生活型態，讓人更容易肌肉僵硬、柔軟度下滑，也造就了身體的循環不良，以及缺乏使用的肌肉更快衰退。每天一分鐘，進行比一般深蹲更簡單的瑜珈深蹲法「花環式」！

腰腿無力覺得深蹲好困難？瑜珈深蹲法練腰腿整骨盤

常常聽說深蹲是很有效率的運動，實際進行時，卻發現比想像中困難？日本瑜珈老師千葉由佳表示，這有可能是因為從阿基里斯腱、小腿到大腿都缺乏柔軟度，髖關節太過僵硬，或者是腹肌、背部以及腰腿的肌肉已經衰退了，才無法順利維持動作。而這時，就可從對於改善膝蓋、腰腿衰退特別有幫助的瑜珈深蹲法來幫助改善。

日本瑜珈老師千葉由佳表示，這個動作對骨盆底肌群十分有益，無論產前或產後都很適合進行，是年長女性的強力夥伴。既能夠鍛鍊腰腿、又能重整骨盤以及柔軟髖關節，具有改善便秘以及美腿的效果。許多日本的孕婦知識網站，也會推薦媽媽們進行這個姿勢，可以放鬆僵硬的鼠蹊部，強化腿部肌肉。

伸展鼠蹊部、大腿小腿 改善下半身循環不良

日本瑜珈老師森和世也表示，這個動作能伸展到平時沒有甚麼機會活動到的部位，能提高腳踝的柔軟度，緊緻小腿，並伸展到鼠蹊部、大腿內側，提高髖關節周圍的柔軟度。

比深蹲更簡單！只要蹲下+一個動作就能練腰腿骨盆，跟著下一頁一起做！

小腿有著「人體第二心臟」之稱，可說是位於下半身的幫浦，負責將血液回流上半身，一旦缺乏運動，萎縮、僵硬，就會讓下半身血液循環不良，再加上位於鼠蹊部因為久坐、缺乏活動而僵硬阻塞，也會讓水分和老廢物質無法排出體外，積聚在下半身，結果就造就了虛寒、易胖體質，以及明顯的下半身肥胖。而髖關節的僵硬讓骨盤跟著歪斜，也讓小腹凸出，容易有婦科方面的問題，而透過這個動作改善了骨盤周圍的血液循環，也有助於改善婦科疾病，緩和生理痛。

《瑜珈深蹲法這樣做》

STEP1.腳底貼地的狀態下，將雙腳打開到比肩膀更寬一點的幅度，腳尖朝外地站立。


STEP2.緩緩地蹲下，留意臀部不要碰到地板。


STEP3.雙手合掌，用手肘將膝蓋朝外側按，具有緊緻骨盆底肌的效果。維持著這個動作，深呼吸1分鐘。


POINT：背部、膝蓋有傷的人，請不要勉強，在自身不會感到不舒服的狀態下進行最重要。
如果覺得這個動作很困難，也可回到STEP2的動作進行1分鐘深呼吸，如果覺得腳跟會不舒服，可在下方舖毯子、坐墊。

資料來源:早安健康 http://www.everydayhealth.com.tw/article/15657

種馬

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